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SPORTaktiv April 2016

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Wenn sich die ersten Frühlingsboten zeigen, zieht es viele Sportler wieder nach draußen. Das wissen wir! Darum haben wir uns in der April/Mai-Ausgabe von SPORTaktiv auch intensiv mit den beliebtesten Outdoorsportarten beschäftigt. Weißt du, wie du deine Wander-, Kletter- und Klettersteigausrüstung wieder fit für die Saison machst? Von uns bekommst du die Checklisten für deine komplette Bergausrüstung. Außerdem geben die Naturfreunde-Profis Antworten auf 16 wichtige Fragen für einen guten Start in die Berge. Ebenfalls in der April/Mai-Ausgabe erklärt: das Eigengewichtstraining! Wir verraten dir, wie wirksam und einfach es tatsächlich ist. Und wer schon immer mehr über Eisenpräparat, Vitamin-C-Tablette und Co. wissen wollte, der erfährt im aktuellen Magazin alles über Sinn und Unsinn der Nährstoffsupplementierung.

FIT NIE WIEDER

FIT NIE WIEDER FITNESSSTUDIO KEIN STUDIO, KEINE GEWICHTE, KEINE HANTELN. Lange wurde Eigengewichtstraining in der Fitness-Community eher belächelt als ernst genommen. Jetzt aber sorgt die Fülle an Benefits für eine wahre „Bodyweight-Renaissance“. FOTOS: xxx TEXT: Christoph Lamprecht 16 SPORTaktiv

FOTOS: Runtastic Sie machen Burpees, Lunges und Push-ups. Gerade unter jungen Aktivsportlern und vor allem bei jenen, die auf die Funktionalität ihres Trainings Wert legen, geht der Trend vermehrt in Richtung „Bodyweight Work-out“. Dabei handelt es sich, profan gesagt, um Eigengewichtsübungen, für die nichts weiter erforderlich ist als das Wissen um deren korrekte Ausführung und natürlich die entsprechende Motivation. Neu ist das Ganze eigentlich nicht, aber trotzdem voll im Trend, weil höchst effektiv – auch oder gerade für Ausdauersportler aller Altersklassen. Anhänger von Bodyweight-Workouts sind von den Vorteilen gegenüber Trainingsvarianten mit aufwendigen Ausdauer- und Kraftmaschinen überzeugt. Eines der wichtigsten Argumente ist ihre nicht zu leugnende Flexibilität – Eigengewichtsübungen kann man jederzeit und überall ohne Equipment durchführen. Ganz nach dem Motto: Egal, wohin ich gehe – meinen Körper hab’ ich immer dabei. Auch Fitnessstudio-Öffnungszeiten oder Schlechtwetter sind bei dieser Art, sich fit zu halten, kein Thema. „Das kommt vor allem Eltern, beruflich Gestressten und Vielreisenden entgegen“, erklärt Lunden Souza, Personal Coach, Fitnessexpertin und Testimonial für „Runtastic Results“. Ihre Kompetenz beweist die sympatische Amerikanerin u. a. wöchentlich in ihren Videos am Runtastic-Fitness-Channel auf YouTube (youtube. com/user/runtasticFitness). KEINE ZEIT? KEINE AUSREDE! Dass man sich beim Training mit dem Körpergewicht meist auf knackige, kurze Work-outs konzentriert, ist zwar kein Muss, wird in der Praxis aber meist aus zweierlei Gründen so gehandhabt. Zum einen wirkt es sich positiv auf das Zeitmanagement gestresster Hobbysportler aus. Andererseits wird durch relativ kurze Pausen zwischen den einzelnen Übungen der „Verbrennungsmotor“, das Herz-Kreislauf-System, in Schwung gehalten, und so (ähnlich wie beim Intervalltraining) vermehrt Energie, sprich Kalorien, verbraucht. Bei all diesen Benefits sollte aber nicht außer Acht gelassen Die Expertin LUNDEN SOUZA ist zertifizierte Fitnesstrainerin und Ernährungsberaterin mit den Schwerpunkten Functional Fitness, TRX Suspension, Gewichtsverlust und Sport in der Schwangerschaft. Aktuelle Videos der US-Amerikanerin findest du wöchentlich neu am Runtastic-Fitness-Channel auf YouTube. WEITERE INFOS: runtastic.com/blog werden, dass derartig kurze, hochintensive Einheiten sinnvollerweise mit Ausdauertraining zu ergänzen sind, da eine gewisse aerobe Kapazität nicht nur Voraussetzung für einen fitten und gesunden Lebensstil ist, sondern erst ein wirksames (Kraft-)Training ermöglicht. Umgekehrt können ambitionierte Ausdauersportler nicht unwesentlich vom Kraft- und Stabilitätstraining mit dem eigenen Körpergewicht profitieren. Vor allem nicht mehr ganz so junge Hobbysportler sollten sich mit diesem Gedanken anfreunden, nimmt doch die Körperkraft, wenn nicht entsprechend trainiert, ab dem 30. Lebensjahr kontinuierlich ab, was mitunter Fehlhaltungen und chronische Schmerzen zur Folge haben kann. Eine Abscheu gegen schweres Eisen gilt beim Bodyweight-Training jedenfalls nicht als Ausrede. Die Aussicht auf Schmerzfreiheit und noch bessere Ausdauerleistungen sollten hingegen Motivation genug sein, die Muskeln bei zumindest zwei kurzen Einheiten pro Woche mit neuen Reizen zu fordern und auszubilden. Weil man dabei eben nicht örtlich gebunden ist, lassen sich Bodyweight-Workouts zum Beispiel auch problemlos in Laufeinheiten integrieren. Ein weiterer Anreiz für das Eigengewichtstraining ist der positive Einfluss auf das menschliche Schlafverhalten. So propagiert u. a. Shawn Stevenson, Autor von „Sleep Smarter: 21 proven tips to sleep your way to a better body“, die Vorteile von morgendlichen Work-outs anhand der Ergebnisse einschlägiger US-Studien. Seine Empfehlung: täglich ein 20-minütiges Work-out, das alle Muskelgruppen einschließt und aktiviert. Wird ein solches absolviert, noch bevor man zur Arbeit geht, sorgt das nicht nur tagsüber für höhere Leistungsfähigkeit, sondern auch nachts für besseren Schlaf – unabhängig davon, ob tagsüber eine weitere Trainingssession am Programm stand. Neben dem zeitlichen Aspekt ist vor allem die Funktionalität des Trainings ein großes Thema in der Community. Da beim Bodyweight-Workout Muskeln nicht isoliert, sondern im Verbund trainiert werden, verfügt die so gestärkte Stützmuskulatur über zusätzliche Stabilität und der Sportler insgesamt über eine bessere Balance – was durchaus auch das Verletzungsrisiko senkt. Lunden Souza: „In den Übungen werden alltägliche Bewegungsabläufe eingebaut, die sich durch die Stärkung der Muskulatur gezielt verbessern. Das bedeutet auch, dass viele weit verbreitete Schmerzen, etwa in den Knien oder im Rücken, oft durch gezieltes Training verschwinden oder erst gar nicht auftauchen.“ EIN STARKER KERN Die Körpermitte ist beim Body weight- Work-out im wahrsten Sinne des Wortes der Kern des Ganzen. „Bei nahezu jeder Übung ist Rumpfstabilität gefordert – eine Qualität, an der es vielen Menschen heute mangelt“, sagt die Runtastic-Fitness-Expertin. Isolationsübungen und limitierenden Geräten aus dem klassischen Bodybuilding-Bereich steht Souza mit Skepsis gegenüber: „Natürlich kann auch mit Gewichten sinnvoll trainiert werden. Wer aber beispielsweise an einer Bizeps­ Curl-Maschine trainiert, sollte sich bewusst sein, dass es sich dabei Nr. 2; April / Mai 2016 17

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