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SPORTaktiv April 2016

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Wenn sich die ersten Frühlingsboten zeigen, zieht es viele Sportler wieder nach draußen. Das wissen wir! Darum haben wir uns in der April/Mai-Ausgabe von SPORTaktiv auch intensiv mit den beliebtesten Outdoorsportarten beschäftigt. Weißt du, wie du deine Wander-, Kletter- und Klettersteigausrüstung wieder fit für die Saison machst? Von uns bekommst du die Checklisten für deine komplette Bergausrüstung. Außerdem geben die Naturfreunde-Profis Antworten auf 16 wichtige Fragen für einen guten Start in die Berge. Ebenfalls in der April/Mai-Ausgabe erklärt: das Eigengewichtstraining! Wir verraten dir, wie wirksam und einfach es tatsächlich ist. Und wer schon immer mehr über Eisenpräparat, Vitamin-C-Tablette und Co. wissen wollte, der erfährt im aktuellen Magazin alles über Sinn und Unsinn der Nährstoffsupplementierung.

FIT Was man noch übers

FIT Was man noch übers Atmen wissen sollte STRESS? EINFACH WEGATMEN! Der Atem wirkt nicht nur physisch, sondern vor allem auch psychisch. Verschiedene Atemtechniken zielen darauf ab, den Atem in Stresssituationen gezielt nutzen zu können. Schon sprichwörtlich soll man bekanntlich „einmal tief durchatmen“, wenn man in Hektik gerät. Versucht es, es wirkt tatsächlich: Schon ein paar bewusste, tiefe Atemzüge genügen, um unseren Puls zu beruhigen und auch, um den Abbau von Stresshormonen wie Cortisol zu unterstützen. LUFT VERSUS LEBEN Der Atem hält uns am Leben und ist auch genau deshalb die stärkste Kraft in unserem Körper. Wusstest du, dass dein Atemreflex sogar stärker ist als dein Wille? Wir können nämlich den Atem bewusst nicht so lange unterdrücken, bis wir sterben würden. Ein Tod durch Sauerstoffmangel kann daher niemals ohne Hilfsmittel oder Fremdeinwirkung stattfinden. ATEMLENKUNG Atemtechniken gibt es, seit es den Menschen gibt. Ob in der Traditionellen Chinesischen Medizin, bei den Buddhisten oder jüngst sogar in der modernen Sportwissenschaft: Überall versucht man, den Atemstrom in einen bestimmten Bereich des Körpers zu lenken, um hier den Stoffwechsel und die Energieversorgung zu begünstigen. Vor allem bei meditativen Übungen oder beim gezielten Krafttraining kann diese Atemunterstützung genutzt werden. Kleiner Tipp: Gezieltes Atmen funktioniert oft besser, wenn man eine Hand auf die Körperstelle legt, zu der der Atem gelenkt werden soll. Achtung: Beim Ausdauertraining raten Experten vor einer bewussten Atemkontrolle ab, da dadurch eher der natürliche Luftfluss gestört wird. wichtigste Atemmuskel überhaupt, das Zwerchfell, angesprochen, sondern es werden auch tiefere und verzweigte Teile der Lunge erreicht, die ihrerseits wieder für einen besseren Gasaustausch im Gewebe sorgen.“ Nochmals: Für diesen Effekt ist keine Atmungs-Anleitung, sondern einfach nur ein regelmäßig absolviertes Training nötig. IMMER IM „GRÜNEN“ BEREICH Für die Verbesserung der zuvor zitierten aeroben Qualität des Körpers gilt es allerdings darauf zu achten, möglichst ohne Sauerstoffschuld zu trainieren. Das heißt, einen Leistungsbereich zu wählen, in dem sich Sauerstoffaufnahme und -Verbrauch die Waage halten und der Körper nicht „sauer“ werden muss. Gängige Formeln bestimmen diesen Wert über die Messung der Herzfrequenz. In der Trainingslehre lautet das so: Trainiert man auf einem Pulslevel von 70 bis maximal 80 Prozent der individuell maximalen Herzfrequenz, befindet man sich grob gesagt im aeroben Bereich. „Genauer und damit sinnvoller ist aber die Ermittlung der persönlichen Leistungsgrenzen und Trainingsniveaus durch einen Fitnesscheck beim Sportmediziner“, rät Matthai. Etwas anders verhält es sich mit dem Trainieren der Atemkapazität allerdings bei allen Kraftsportarten. Hier neigt der natürliche Atemreflex nämlich zu einer nicht ganz ungefährlichen Täuschung: Unter hoher Anstrengung lässt er uns reflexartig den Atem anhalten, wodurch sich die Luft regelrecht staut und so den Druck auf die kapillaren Gefäße von Herz und Lunge erhöht. Auch ein kurzes Hechelatmen unter besonderer Kraftanstrengung ist zwar reflexartig, aber kontraproduktiv. Es kostet nämlich nicht nur der Atemmuskulatur unnötig viel Kraft, sondern lässt auch nicht genügend Sauerstoff in die Lungen fließen, sodass die Leistung eher geschmälert denn gesteigert wird. Unter Anstrengung gilt daher immer dieser Atmungsrhythmus: „Ausatmen beim Anstrengen. Und in der Entspannungsphase sprichwörtlich tief durchatmen“ rät der Experte. PHÄNOMEN HÖHENTRAINING Engagierte Spitzensportler wissen den Leistungseffekt von Sauerstoff noch auf andere Weise zu nutzen und verlegen ihr Training dafür buchstäblich über die Wolken. In den Bergen, dort, wo die Luft „dünner“ ist, soll das Training besonders effektiv sein. Matthai erklärt das Phänomen: „Bei körperlicher Belastung unter verringerter Sauerstoffkonzentration gerät der Körper in den Zustand der sogenannten Hypoxie. Er wird dabei mit Sauerstoff unterversorgt und dadurch für einen Moment sogar leistungsschwächer. Im Anschluss reagiert er jedoch mit einer Art Gegenangriff: Es kommt zu einer vermehrten Produktion roter Blutkörperchen und damit letztlich zu einer insgesamt verbesserten Sauerstoffverwertung.“ Leistungsfähigkeit, Fettverbrennung sowie die Fähigkeit zur Regeneration steigen mit dieser Methode auf ein Höchstniveau, das noch bis zu vier Wochen auch in normalen Höhenlagen anhalten kann. Jedoch ist diese Art des sportlichen Höhenflugs nicht ganz risikolos. „Nicht selten kommt es zu Überlastungen, im konditionellen Bereich, aber auch beim nicht angepassten Stützapparat“, sagt Sportmediziner Christian Matthai. „Auch die Beschaffenheit des Blutes kann sich ändern und schlimmstenfalls steigt sogar das Thrombose-Risiko.“ Für Spitzensportler, die auf einem extremen Niveau, aber gleichzeitig auch unter Aufsicht eines Spezialistenteams trainieren, mag das Höhentraining noch einen echten Nutzen bringen. Doch alle anderen brauchen eigentlich keine dünne Luft suchen, um Fitness und Gesundheit zu verbessern. Auch im heimischen Flachland ist genug (meist auch gute) Luft für alle da. Wir müssen sie nur tief ein- und ausatmen, wenn wir sportlich unterwegs sind. FOTO: Istockphoto 24 SPORTaktiv

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