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SPORTaktiv April 2016

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Wenn sich die ersten Frühlingsboten zeigen, zieht es viele Sportler wieder nach draußen. Das wissen wir! Darum haben wir uns in der April/Mai-Ausgabe von SPORTaktiv auch intensiv mit den beliebtesten Outdoorsportarten beschäftigt. Weißt du, wie du deine Wander-, Kletter- und Klettersteigausrüstung wieder fit für die Saison machst? Von uns bekommst du die Checklisten für deine komplette Bergausrüstung. Außerdem geben die Naturfreunde-Profis Antworten auf 16 wichtige Fragen für einen guten Start in die Berge. Ebenfalls in der April/Mai-Ausgabe erklärt: das Eigengewichtstraining! Wir verraten dir, wie wirksam und einfach es tatsächlich ist. Und wer schon immer mehr über Eisenpräparat, Vitamin-C-Tablette und Co. wissen wollte, der erfährt im aktuellen Magazin alles über Sinn und Unsinn der Nährstoffsupplementierung.

FIT durch Substitution

FIT durch Substitution im Überangebot vorhanden sind – können die Räder im Nährstoffgetriebe blockieren. Mit entsprechend unvorteilhaften Auswirkungen auf den Körper.“ WANN MACHT ES DOCH SINN? Die Quintessenz lautet: gesunde Ernährung statt Nährstoffpillen! Als Sportskanone solltest du auf einen Speiseplan setzen, der reich an Obst, Gemüse, Nüssen, Vitamin E-reichen Ölen (z. B. Olivenöl oder Rapsöl) und Vollkornprodukten ist. Allesamt Lebensmittel, die eine Vielzahl an schützenden Substanzen enthalten. In bestimmten Fällen aber kann aus dem „statt“ jedoch ein „und“ werden. Denn trotz aller Empfehlungen, den Nährstoffbedarf auf natürliche Weise abzudecken, können Nährstoffsupplemente durchaus Sinn machen. Bei nachgewiesenen Mangelerscheinungen, wie sie beispielsweise bei einseitigen Diäten, bei Resorptionsstörungen oder nach größeren operativen Eingriffen vorkommen, sowie für Sportler mit hohen Trainingsumfängen ist eine gezielte Nahrungsergänzung durchaus ratsam. Dr. Robert Fritz, leitender Sportund Ernährungsmediziner in der „Sportordination“ in Wien, empfiehlt in diesem Kontext, dem eigenen Körperempfinden etwas genauer nachzuspüren: „Müdigkeit, Leistungsschwäche oder häufige grippale Infekte können viele Gründe haben – oft sind es die ersten Anzeichen einer Unterversorgung.“ ERST TESTEN, DANN SCHLUCKEN Der Rat des Experten: Erst testen lassen, dann schlucken! Wenn du den Eindruck hast, dass dein physischer Motor nicht mehr rund läuft, solltest du dem Onkel Doc einen Besuch abstatten: „Durch eine spezielle Blutuntersuchung lässt sich ein Mangel aufdecken und entsprechend korrigieren“, sagt Dr. Fritz. „In der richtigen Dosierung und bei der Verwendung von hochwertigen Produkten können Nahrungsergänzungsmittel absolut sinnvoll sein. Aber trotz allem gilt: Vor einer wahllosen Einnahme ohne vorherige medizinische Beratung und Abklärung ist in jedem Fall abzuraten.“ GUT VERSORGT IST HALB GEWONNEN – die wichtigsten Mikronährstoffe für sportliche Typen auf einen Blick Vitamin C, E, ß-Carotin: DER ANTIOXIDANTIEN-TRUPP Funktionen im Sport? Wichtige antioxidative Substanzen, die eine gute Zellfunktion gewährleisten und das Immunsystem schützen. Worauf solltest du achten? Vorsicht bei hochdosierten Antioxidantien-Präparaten. Über natürliche Ernährung ist eine Überdosierung nicht möglich. Wo steckt’s drinnen? Vitamin C ist vor allem in Obst und Gemüse enthalten, Vitamin E in kaltgepressten Ölen, Getreide und Nüssen und Vitamin A in buntem Gemüse/Obst wie Marillen, Karotten, Vogerlsalat, Spinat sowie in Käse und Lachs. B-Vitamine: DIE LEISTUNGS-PUSHER Funktionen im Sport? B-Vitamine spielen im Energiestoffwechsel eine entscheidende Rolle, und da vor allem im aeroben Stoffwechsel. Wichtig daher speziell für Ausdauersportler. Worauf solltest du achten? Durch vermehrten Kaffee- und Teegenuss steigt der Bedarf einiger B-Vitamine. Wo steckt’s drinnen? Je nach B-Vitamin in Hülsenfrüchten, Milchprodukten, Eiern, Hühner- und Schweinefleisch, Vollkornprodukten, grünem (Blatt-)Gemüse. Eisen: DER SAUERSTOFF-TRANSPORTEUR Funktionen im Sport? Eisen ist als Bestandteil von Hämoglobin und Myoglobin wichtig für den Sauerstofftransport. Außerdem ist das Spurenelement an einer Vielzahl von Reaktionen zur Energiegewinnung in der Muskelzelle beteiligt. Worauf solltest du achten? Speziell Frauen mit starker Regelblutung sind oft unterversorgt. Auch manche Laufsportler geraten aufgrund der sogenannten Marschhämolyse in einen Eisenmangel. Dabei werden die roten Blutkörperchen durch ständiges Auftreten mit dem Fuß zerstört. Wo steckt’s drinnen? In rotem Fleisch, Innereien, grünem Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide. Die Aufnahme von Eisen wird durch den gleichzeitigen Verzehr von Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln unterstützt. Magnesium: DIE STEUERZENTRALE Funktionen im Sport? Dieser Mineralstoff reguliert die Aktivität von über 300 Enzymen. Er steuert Nerven- und Muskelzellen und ist so bedeutend für Herz und Kreislauf. Worauf solltest du achten? Ein Mangel entsteht häufig bei eiweißbetonter und kohlenhydratarmer Kost. Übermäßiger Alkohol-, Kaffee- und Teekonsum zehrt ebenfalls an den Magnesiumvorräten. Wo steckt’s drinnen? In Vollkorngetreide, Nüssen, Bananen, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Trockenobst. Kalzium: FÜR STARKE KNOCHEN UND MUSKELN Funktionen im Sport? Kalzium ist unter anderem für die Muskelkontraktion notwendig. Häufig auftretende Muskelkrämpfe können demnach auch ein Hinweis auf einen Kal ziummangel sein. Worauf solltest du achten? Bei einer langfristig verminderten Energiezufuhr kann es zu Kalzium-Defiziten kommen. Gefährdet sind vor allem Langstreckensportler. Auch Östrogenmangel bei Frauen beeinträchtigt die Aufnahme von Kalzium im Darm. Achtung: Veganer müssen ihre Kalziumzufuhr besonders im Auge behalten. Wo steckt’s drinnen? Neben Milch und Milchprodukten in Grünkohl, Haselnüssen und Mandeln. Zink: KOOPERATIONSPARTNER FÜR ENZYME Funktionen im Sport? Zink mischt als sogenannter Co-Faktor vieler Enzyme mit, die am Energiestoffwechsel beteiligt sind. Zink ist auch essenziell für das Immunsystem. Worauf solltest du achten? Über den Schweiß geht auch Zink verloren. Ein Mangel bewirkt Leistungseinbußen. Wo steckt’s drinnen? In rotem Fleisch, Innereien, Eiern, Käse, grünem Gemüse und Vollkornprodukten. Natrium und Kalium: DIE FLÜSSIGKEITSREGLER Funktionen im Sport? Beide Mineralstoffe regulieren den Wasserhaushalt im Körper. Worauf solltest du achten? Schweißtreibende sportliche Betätigung führt zu einem Elektrolytverlust. Speziell bei Ausdauersport in heißen Gefilden ist auf eine vermehrte Salzzufuhr zu achten. Wo steckt’s drinnen? Kalium kommt vor allem in Obst und Gemüse vor, Natrium in salzreichen Lebensmitteln. Sportgetränke sollten etwa 120 bis 225 mg Kalium/l enthalten. Eine gute Mischung für Sportskanonen: 1 Teil Apfelsaft, 2 Teile (stilles) Mineralwasser, wobei natriumreichere Sorten zu bevorzugen sind. 28 SPORTaktiv

Fit mit Sumi BEI DER EMPFEHLUNG „20 PRÄPARATE TÄGLICH“ HABE ICH MICH DANKEND AUSGEKLINKT KARIKATUR: Petar Pismestrovic DAS THEMA NAHRUNGSERGÄNZUNG hat mich in meiner aktiven Zeit stets begleitet. In einem bestimmten Jahr aber war es allerdings ganz extrem. In diesem besagten Jahr hat der Skiverband einen Ausrüster mit dem Versuch einer „Ernährungsoptimierung“ betraut. Ich hab von einem „Experten“ die Empfehlung bekommen, an die 20 unterschiedlichen Präparate zu schlucken. Tag für Tag. Bei aller Liebe: Das war mir zu schräg. Bitte nicht falsch verstehen: Richtig durchgeführte Nährstoff-Supplementierung halte ich durchaus für sinnvoll. Das eingangs geschilderte Erlebnis war auch eindeutig das Extremste, was ich in meiner ganzen Karriere in dieser Richtung erlebt habe. Und der Versuch mit dieser Firma wurde auch gleich wieder abgestellt. Aber es hat schon auch Kollegen gegeben, die viel auf solche Empfehlungen gegeben haben – und ihnen auch eifrig gefolgt sind. Viele Hobbysportler fragen sich bestimmt, wie im Spitzensport mit dem Thema Nahrungsergänzung umgegangen wird. Mein Eindruck: Es gibt durchaus einige Parallelen zum Hobbysport. Es gibt da wie dort die Typen, die alles nehmen, was sie für gut halten. Oft so nach dem Motto: „Hilft es nix, so schadet’s nix“. Aber es gibt auch welche wie mich, die bedarfsorientiert vorgehen. Und dann gibt es in beiden Lagern natürlich die, die alles, was in Tabletten- oder Pulverform daherkommt, zur Gänze ablehnen. Ein paar wichtige Unterschiede sehe ich allerdings schon auch. Erstens: Im Spitzensport sind die Trainingsumfänge und -belastungen so hoch, dass man in manchen Trainingsphasen fast zwangsläufig einen Mangel „aufreißt“, selbst wenn man sich gesund und vernünftig ernährt. CHRISTOPH SUMANN war als Biathlet viele Jahre Weltklasse. Nun ist er selbst aktiv in der Hobby sportszene unterwegs und notiert hier für die SPORTaktiv-Leser seine Erlebnisse, seine Eindrücke – und seine Tipps. Zweitens: Abgesehen von dem eingangs erwähnten danebengegangenen Versuch hab ich stets das Gefühl gehabt, dass bei uns Biathleten professionell mit der Thematik umgegangen wird. Professionell heißt für mich: Wir sind regelmäßig auf Mängel getestet worden und haben basierend auf diesen Resultaten dann auch eine Ernährungsberatung in Anspruch nehmen können. Da hat man zuerst gemeinsam geschaut: Was kann man über die natürliche Ernährung noch optimieren? Und erst dann: Welche Nährstoffe muss man vielleicht für eine gewisse Zeit mit Supplementen zuführen. Ein dritter Unterschied zwischen Profi- und Hobbyszene ist natürlich auch, dass man als Profi extrem auf die gan- zen Inhaltsstoffe, sobald man etwas einnimmt, aufpassen muss. Und man auch ganz genau auf die Bezugsquellen achten muss! Stichwort: Gefahr von Verunreinigung. Denn das kann ganz schnell passieren, dass man da mit dem Doping reglement in Konflikt gerät. Auch im Freizeitsport trainieren ja durchaus einige so hart, dass Nährstoff-Supplementierung ein unbestritten wichtiges Thema ist. Ich denke da etwa an die Trainingsumfänge in der Radmarathon- oder Ironmanszene. Bei anderen Freizeit-Trainierern ist diese Notwendigkeit aber wohl eher nicht gegeben. So oder so: Einen professionellen Umgang mit dem Thema würde ich jedem raten – auch, weil Professionalität in diesem Fall ökonomisch absolut sinnvoll ist. Will heißen: Das Geld, das man ab und zu in einen Bluttest investieren sollte, geben viele „Spezialisten“ bestimmt locker für Präparate aus, die sie unnütz prophylaktisch oder „auf Verdacht“ schlucken. Und vielleicht das Ganze noch aus dubiosen Quellen im Internet beziehen. „Weil’s dort billiger ist“ ... Noch ein Gedanke: Das vorhin schon erwähnte Motto „Hilft es nix, so schadet’s nix“ halte ich in Zusammenhang mit Nahrungsergänzung für zu kurz gedacht. Nicht nur, weil es eben oft rausgeschmissenes Geld ist. Denn der Körper scheidet zwar überflüssig zugeführte Nährstoffe einerseits aus – ob andererseits solche Überdosierungen auf Dauer spurlos am Organismus vorübergehen, ist eher zu bezweifeln. Siehe dazu auch die vorn stehende Story. Als Fazit also ein klarer Tipp von mir: Man soll den persönlichen Bedarf medizinisch feststellen, sich seriöse, unabhängige Beratung durchaus ein paar Euro kosten lassen – und darauf basierend dann gezielt etwas einnehmen oder eben nicht. Nur so macht meiner Meinung nach Nahrungsergänzung nämlich wirklich Sinn! 29

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