SPORTaktiv April 2016

TRIATHLON

TRIATHLON Intervalltrainings-Einheiten: „Diese Pausengestaltung ist essenziell für die Qualität des gesetzten Reizes!“ Das heißt, wieder anhand unseres Beispiels-Trainingsplans: „Bei den 5 x 1.000 m -Intervallen empfiehlt es sich, dazwischen 3 Minuten passiv, also im Stehen, zu verbringen. Die Herzfrequenz kann dadurch unter die aerobe Schwelle sinken, bevor man die nächsten 1.000 Meter in Angriff nimmt. Ziel sollte es auch sein, die 5 x 1.000 Meter immer im selben Tempo – also nach der Pace, nicht nach der Herzfrequenz oder gar nach Gefühl – zu laufen. Subjektiv wird dadurch jeder Tausender härter, aber für den Trainingserfolg zahlt sich diese Härte aus.“ ANDREAS VOJTA Weltklasse Leichtathlet Olympia, WM, EM Teilnehmer „NO PAIN – NO GAIN“ Womit wir schon beim Stichwort sind: Eine gewisse Härte zu sich selbst empfiehlt unser Triathloncoach auch beim Schwimm-Intervalltraining. Erklärt hier am Beispiel der 10 x 100 Meter: „Durchschnittliche Hobbytriathleten benötigen für zügig bis intensiv geschwommene 100 m etwa 1:45 Minuten. Sportler dieser Kategorie nehmen sich ein Intervall von 2:00 Minuten vor – das sind 1:45 min Schwimmen und 15 Sekunden Pause. Schwimmt man das einzelne Intervall nun schneller, wird die Pause länger, schwimmt man langsamer, verkürzt sich die Erholungszeit automatisch. Wichtig ist aber, diese 2-Minuten-Intervalle wirklich exakt einzuhalten, auch wenn die Arme schmerzen und man nach Luft ringt. Merke: Vom Baden wird man sauber – aber nicht schneller“, schmunzelt Herwig Reupichler. Klingt vielleicht unerbittlich, entspricht aber einem weiteren Grundsatz im Triathlontraining: „Grundlagentraining findet am Rad und beim Laufen statt, nicht im Wasser .“ JETZT NEU! HIGH ENERGY RIEGEL RAISIN AND CRANBERRY Energiebereitstellung einfach und lecker: für vor und während der Anstrengung. Jetzt auch mit Rosinen und Cranberries - für den Extra Kick Vitamin C, E und Antioxidantien! 52 GANZ LOCKER ODER GANZ HART Über allem steht ein Grundsatz: Trainiert wird entweder sehr locker oder sehr hart. Der bei Hobbysportlern beliebte ‚„Wohlfühlbereich“, bei dem man relativ schnell, aber ohne Härte zu sich selbst unterwegs ist, hat nämlich einen Haken: Er ist mittel- und langfristig am wenigsten dazu geeignet, um Trainingsfortschritte zu erzielen.“ Herwig erklärt: „Durch lange Trai­ SPORTaktiv

Der Experte MAG. HERWIG REUPICHLER ist Sportwissenschafter, Triathlon- und Lauftrainer für Hobby- und Leistungssport; aktiver Triathlet und Obmann von Österreichs größtem Triathlonverein SPORTUNION Tri Styria. IDEAL FIT. ULTIMATE POWER THE 2016 REDESIGNED PHANTOM KONTAKT: herwig.reupichler @sportunion-steiermark.at WEB: tristyria.at, spowimed.at ningseinheiten im Grundlagenausdauerbereich – dieser liegt bei ca. 65 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz – werden Bewegungsabläufe durch tausendfache Wiederholung ökonomisiert und der Fettstoffwechsel ideal trainiert. Dieses lockere ‚GLA-Training‘ ist das Fundament jeden Ausdauersports.“ Dem gegenüber stehen die harten Intervall-Trainings: „Diese spielen sich im anaeroben Bereich, also an oder über der individuellen anaeroben Schwelle, bei etwa 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz, ab. Dieses Training schmerzt – aber der Herzmuskel wird dadurch hervorragend trainiert. Die Laktattoleranz und das Stehvermögen im Wettkampf, die ‚Kapillarisation‘ genannte Muskeldurchblutung und auch die Schnelligkeitsausdauer werden verbessert.“ Ein Tipp: Auch Straßenläufe zwischen 5 und 10 km können als Wettkampftrainingsmethode dienen: „Im Rudel und mit einer Startnummer auf der Brust quält es sich leichter“. JUST DO IT! Natürlich ist es jedem selbst überlassen, wie weit man sich in seinem Hobby auch quälen will. Dennoch gilt für Herwig Reupichler als Quintessenz: „Wer im Triathlon langfristig besser werden will, muss a) diszipliniert lange und locker Dauermethoden-Einheiten runterspulen und b) bei harten Intervallen den Motor in den roten Bereich drehen. Das gilt für Einsteiger wie für Profis.“ Fest steht auch: Triathleten sind ehrgeizige Typen. Für alle, die nicht nur zum Spaß, sondern auch erfolgsorientiert trainieren wollen, gilt also: Just do it! Nr. 2; April / Mai 2016 53 FOTO: kk TIM O’DONNELL TOP TRIATHLET www.aquasphereswim.com The redesigned 2016 Phantom is the only wetsuit with an adjustable fit, delivering power and comfort through its proprietary Core Power System. See the complete range at www.aquasphereswim.com