SPORTaktiv April 2020

STATT DIE

STATT DIE SCHRITTFREQUENZ EINFACH ZU ERHÖHEN, SOLLTE ES DAS ZIEL VON LÄUFERN SEIN, DIE SCHRITTLÄNGE WIE AUCH DIE FREQUENZ ÖFTER ZU VARIIEREN. ‚bremsenden‘ Fersenaufsatz ist damit nicht haltbar. Bewiesen ist vielmehr, dass die Verletzungsgefahr höher ist, wenn man sehr hochfrequent über den Vorfuß läuft“, sagt Steinbauer. Nicht umsonst habe Haile Gebrselassie beim Wechsel vom 10.000-m-Bahnlauf zum Marathon vom Vorfußlaufen auf einen „abrollenden“ Stil umgelernt. Andererseits gebe es natürlich auch Läufer, die mit zu langen Schritten (und daher zu geringer Frequenz) laufen und damit ihrem Körper hohe Stoßbelastungen zumuten. Eine Schrittfrequenz von 160 sei wohl als unterer Bereich, der noch empfohlen werden kann, anzusehen, sagt Steinbauer. So wie 195 wohl eine Obergren- TRAININGS- TIPPS Mit Sportuhren lässt sich die Schrittfrequenz heute einfach messen, sonst kann man auch so vorgehen: Dreimal eine Minute auf einer ebenen Strecke laufen und die Zahl der Auftritte mitzählen. Mit dem ermittelten Durchschnittswert hat man einen passablen Anhaltspunkt. Um seinen Laufstil auf eine höhere Schrittfrequenz umzustellen, empfiehlt Kurt Steinbauer, zunächst auf die Laufbahn zu gehen und zu versuchen, 1000-m-Läufe mit einer höheren Frequenz zu bestreiten. Selbst wenn das Lauftempo dabei nicht über dem Gewohnten liegt, wird die körperliche Belastung zunächst erhöht sein: „Man verlässt seine Komfortzone“, sagt Stefan Spirk – doch auf Sicht bringt jeder Ausbruch aus den „eingefahrenen“ Mustern Vorteile. Durchs Laufen im Gelände statt auf der Straße erhöht sich auch meist bereits die Schrittfrequenz. Und auch mit Musik mit 180 bpm zu laufen, kann hilfreich sein. Um eine bessere Laufleistung zu erreichen, sollte aber auch eine Schrittlängen entwicklung in Betracht gezogen werden. Das funktioniert über muskuläre Entwicklung, aber auch Technikübungen wie den Sprunglauf. Nur zur Veranschaulichung, welches Potenzial in der Schrittlänge steckt: Weltklassemarathonläufer unterscheiden sich von Hobbyathleten in erster Linie durch ihre 1,80 bis 2 Meter langen „fliegenden“ Schritte ... 36 SPORTaktiv

ze sei, über der ein Laufstil im Dauerlauf zu energieraubend werde. Aber eben nicht pauschal. Die Lauftechnik müsste beachtet werden, der muskuläre Zustand sowie jener des Bindegewebes und etliche weitere Faktoren. Wenn die Uhr einem Hobbyläufer nach dem Long Jog eine Schrittfrequenz von 155 bescheinige und dieser seit vielen Jahren beschwerdefrei laufe, dann müsse sich dieser keine akuten Sorgen wegen zu hoher Stoßkräfte machen. Was sich stattdessen empfehlen lasse: In einem Laufseminar mit einem qualifizierten Trainer den Laufstil im Gesamten anschauen und danach bei Bedarf an einer Verbesserung arbeiten. Wenn nötig, auch der Schrittfrequenz. Variation gefragt Bei all dem lässt sich dennoch eines auch ganz allgemeingültig festhalten: Mit seiner Schrittfrequenz ebenso wie mit seiner Schrittlänge zu experimentieren und beides im Training öfters zu variieren, zahlt sich für jeden Läufer aus. Unabhängig von der Leistungsklasse. Das Schlüsselwort heißt eben: Variation. „Statt die Schrittfrequenz einfach zu erhöhen, sollte es Ziel von Läufern sein, sowohl die Schrittlänge als auch die Frequenz zu variieren – und das dann auch jederzeit abrufen zu können“, bilanziert Steinbauer. Wie man dorthin kommen kann, lest ihr im Kasten. Die Praxis vieler Hobbysportler zeigt übrigens, dass bei schnellerem Lauftempo automatisch auch die Schrittfrequenz mit ansteigt. Weil für eine Tempoerhöhung über längere Schritte zuerst die muskulären Voraussetzungen gegeben sein müssen und eine Tempobeschleunigung über die Frequenz grundsätzlich leichterfällt. Letztlich gilt wie stets im Sport: Abwechslung hilft, weil man so unterschiedliche Strukuren und Muskelgruppen erreicht und ganz generell den Körper auf unterschiedliche Art und Weise belastet. Weil sie ständig neue Trainingsreize bietet, Läufer vielseitiger macht und die individuellen Möglichkeiten erweitert. Jede Form von Gleichförmigkeit stumpft ab und verhindert ab einem gewissen Punkt den Trainingsfortschritt. Und das gilt auch so bei der Schrittfrequenz: Abwechslung ist gefragt – statt immer nur 160 oder auch „nur“ 180. Runners Challenge mit Christoph Sumann SPORTaktiv 37 businesslauf.run © Lucas Pripfl Photography/alektodesign.at Schüler- & Lehrlingsrun 16. JUNI 2020 RED BULL RING SPIELBERG Jetzt anmelden auf