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SPORTaktiv August 2016

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FIT POWER AUS DER

FIT POWER AUS DER FLASCHE REICHT WASSER ODER IST DOCH EIN SPORTGETRÄNK BESSER? Diese Frage stellen sich gerade im Sommer viele Freizeitsportler. Antwort: Je intensiver das Training, je heißer die Umgebung, je größer der Schweißverlust – desto eher schlägt die Stunde der Sportgetränke. Warum das so ist, kann Isabella Grabner-Wollek von der „Österreichischen Gesellschaft für Sporternährung“ genau erklären. FOTOS: iStock, ÖGSE TEXT: Isabella Grabner-Wollek/ÖGSE 32 SPORTaktiv

Rechtzeitiges Trinken ist für sportliche Leistungsfähigkeit das oberste Kriterium. Aber auch die Frage nach dem „Was“ ist überaus wichtig. Dass Wasser ein optimales Getränk ist, trifft schon im Training nur bedingt zu. Konkret: Bei Belastungen bis zu einer Stunde ist Wasser tatsächlich ausreichend; bei einer Trainingsdauer von über einer Stunde empfiehlt es sich bereits, dass sowohl Freizeit- als auch Leistungssportler zu einem speziellen Sportgetränk greifen. Das gilt umso mehr, wenn es um Wettkampfbelastungen geht. Ganz allgemein gesprochen, bieten Sportgetränke die beste Möglichkeit, Athleten mit Flüssigkeit, Energie und Elektrolyten zu versorgen. Diese Getränke werden in verschiedenen Zusammensetzungen angeboten und können den eigenen Bedürfnissen entsprechend gewählt werden. Wichtigster Energie lieferant sind bekanntlich Kohlenhydrate – deren Vorteil in flüssiger Form liegt im Allgemeinen darin, dass sie schneller aufgenommen werden können als jene in fester Form (z. B. Riegel, Banane,..). Neben Kohlenhydratgetränken gibt es auch solche, die zusätzlich Proteine enthalten, was zusätzlich die Regeneration unterstützt. Gleich ein Tipp, der generell gilt: Bevor ein Sportgetränk im Wettkampf zum Einsatz kommt, sollte es im Training mehrmals auf die individuelle Verträglichkeit getestet werden. Denn nicht jeder Sportler verträgt jedes Getränk. AUFTANKEN SCHON VORM SPORT Sowohl vor, während, als auch nach dem Training können Sportgetränke sinnvoll eingesetzt werden. Speziell bei Sportarten wie Laufen, bei denen der Magen- Darm-Trakt Erschütterungen ausgesetzt ist, empfiehlt es sich, bereits zwei Stunden vor dem Start mit dem Trinken zu beginnen (500-1000 ml). Um das Ausmaß der Dehydratation zu verringern, sollten dann unmittelbar vor der Belastung (5-10 Minuten) noch einmal 150- 200 ml getrunken werden. Radfahrer können dagegen auch knapper vor der Belastung (20-40 Minuten vorher) größere Mengen trinken (etwa 400-600 ml). RASCHER TRANSPORT ZUM MUSKEL Entscheidend für ein gutes Sportgetränk ist zunächst ein möglichst rascher Transport der Flüssigkeit in die Muskelzelle. Wichtig ist dabei, dass das Getränk die richtige Teilchenkonzentration (Osmolarität) hat, die durch den Gehalt an Elektrolyten und Kohlenhydraten beeinflusst wird. Getränke, die die Magenentleerung verzögern oder durch ihre hohe Osmolarität eine verlangsamte Flüssigkeitsaufnahme verursachen, können für Sportler einen wesentlichen Nachteil darstellen. Zur Erklärung: Hat ein Getränk die gleiche Teilchenkonzentration wie unser Blut, ist es isotonisch. In diesem Fall ist die Osmolarität mit 280-300 mosmol/l gleich der des Blutes, weshalb sich diese Getränke gut für den schnellen Flüssigkeitsersatz eignen. Hypotonische Getränke haben einen geringeren osmotischen Druck als das Blutplasma, die Flüssigkeitsaufnahme erfolgt daher sehr rasch. Hypertonische Getränke dagegen (darunter fallen zum Beispiel Limonaden, 100-prozentige Fruchtsäfte, zu gering verdünnte Sportgetränke oder Energy Drinks) haben einen höheren osmotischen Druck als das Blut. Sie entziehen dem Körper somit Wasser, was zu Bauchschmerzen und Durchfall führen kann, weshalb sie während der Belastung nicht geeignet sind. „Bei Lauf- oder Spielsportarten, bei denen der Magen-Darm-Trakt Erschütterungen ausgesetzt ist, sollte man bereits zwei Stunden vor Trainingsstart mit gezieltem Trinken beginnen.“ TREIBSTOFF KOHLENHYDRATE Ein wichtiger Schritt zum Finden des individuell optimalen Sportgetränks ist das Studium der Zutatenliste. Werfen wir zuerst einen Blick auf die Kohlenhydrate: Je nach Zielsetzung und Intensität des Trainings sollten bei einer Belastung von einer bis zweieinhalb Stunden 30-60 g Kohlenhydrate pro Liter enthalten sein, wobei die Kohlenhydratart bei dieser Belastungsdauer noch eine untergeordnete Rolle spielt. Vorsicht ist lediglich bei einer größeren Menge Fruktose geboten, da diese bei mehr als 35 g/Liter zu Verdauungsproblemen führen kann. Ab einer Belastungsdauer von mehr als 2,5 Stunden empfiehlt sich eine Konzentration von 60-90 g/l. Außerdem sollte in dem Getränk zusätzlich Fruktose enthalten sein, da für den Transport von Fruktose vom Darm ins Blut ein anderer Transporter zur Verfügung steht und somit insgesamt mehr Energie aufgenommen werden kann. Dies kann bei längeren Einheiten durchaus von Vorteil sein. Achtung: Diese Empfehlung gilt freilich nicht, wenn Sportler an einer Fruktose-Unverträglichkeit leiden. In jedem Fall empfiehlt sich ein Blick aufs Etikett: In der Zutatenliste lassen sich nicht nur die Menge, sondern auch die Kohlenhydratarten, die im jeweiligen Sportgetränk enthalten sind, erkennen. WEITERE WICHTIGE INHALTSSTOFFE Neben Kohlenhydraten spielen auch Mikronährstoffe wie Natrium, Kalium oder Magnesium eine wichtige Rolle bei Sportgetränken: • Natrium dient dazu, dass zugeführtes Wasser im Körper gebunden und nicht sofort wieder ausgeschieden wird. Dies hat während des Sports den zusätzlichem Vorteil, dass man durch eine größere Natriummenge Harndrang entgegenwirken kann. Da Natrium die Flüssigkeits- und Kohlenhydrataufnahme im Darm beschleunigt, sind Wasser und natriumarme Getränke mit einem Gehalt von weniger als 200 mg/l nicht für den Sport geeignet. Die optimale Nr. 4; August / September 2016 33

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