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SPORTaktiv August 2018

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FIT VON START BIS ZIEL

FIT VON START BIS ZIEL VOM CARBOLOADING BIS ZUM TRINKEN IM RENNEN: WIE MAN WETTKAMPFLEIS- TUNG DURCH DIE ERNÄH- RUNG UNTERSTÜTZT. UND WELCHE ROLLE DIE VERTRÄG- LICHKEIT DABEI SPIELT. VON CHRISTOF DOMENIG Manche haben ihr heuriges Wettbewerbsziel schon hinter sich, andere stehen permanent im Wettkampfmodus. Und für einige bringt erst der Herbst die große Herausforderung. Aber jeder, der (Hobby-)Wettkämpfe bestreitet, kennt wohl das Phänomen – zumindest von Geschichten aus dem Freundeskreis: Der Magen-Darm-Trakt kann ein ganz schöner Spielverderber sein. Zur Frage, wie man die Wettkampfleistung durch Essen und Trinken unterstützt, gehört daher ein wichtiger Aspekt unbedingt dazu: die Verträglichkeit. „Ein Hauptfehler, der immer wieder passiert, ist, am Wettkampftag etwas auszuprobieren“, sagt Sporternährungsexpertin Doris Hiller-Baumgartner. Es gilt die Faustregel: „Der Körper sollte bei Wettkämpfen primär mit Lebensmitteln und Getränken konfrontiert werden, die er bereits kennt, die Menge und Verträglichkeit sollte vorher im Training geprüft werden.“ Und zwar gilt das für spezielle Sportnahrung wie beispielsweise Gels genauso wie für alles, was vor und während des Bewerbs gegessen und getrunken wird. Was auch gleich vorausgeschickt werden muss: Gerade beim Thema Essen und Trinken und Verträglichkeit gibt es einen großen individuellen Spielraum. Empfehlungen, die für jeden gelten und funktionieren, kann es daher nicht geben. Stattdessen heißt die Devise: Lerne deinen Körper kennen und auf dein „Bauchgefühl“ zu hören. Auch klar: Echte Wettkampfsituationen kann man nur bis zu einem gewissen Grad simulieren – man denke an die Nervosität, die bekanntlich ebenfalls auf den Magen schlagen kann. Doch auch dabei gilt: aus Erfahrung lernen. Und es gibt eine Menge allgemeine, wichtige Anhaltspunkte, die berücksichtigt werden sollten, und die wir euch hier näherbringen. Fotos: Thomas Polzer, GettyImages 28 SPORTaktiv

ACHTUNG, SPIELVERDERBER Im Training, vor allem aber vor Wettkämpfen soll man zu Lebensmitteln greifen, die gut vertragen werden. Wichtige Anhaltspunkte: GETRÄNKE • Günstig: stilles Mineralwasser, Leitungswasser, Käutertees • Ungünstig: alle Getränke mit Kohlensäure (v. a. prickelndes Mineralwasser) GETREIDEPRODUKTE • Günstig: Reis, Nudeln, Toastbrot, Mischbrot, Grahamweckerl, Biskuit, Grieß, Haferflocken, Quinoa oder Hirse (gekocht), Polenta (gekocht) • Ungünstig: frisches Brot, frisches Hefegebäck, Germteig, Blätterteig OBST • Günstig: Apfel, Banane, Himbeeren, Erdbeeren, Schwarzbeeren, Mandarine, Honig- und Zuckermelone, gedünstete Birne • Ungünstig: Birnen (roh), Kirschen, Marillen, Pfirsich, Zwetschken, Feigen und Datteln Die Tage vor dem Wettkampf Wettkampfernährung beginnt schon einige Tage vor dem Startschuss. Stichwort: Carboloading: „Bei Wettkämpfen über 90 Minuten lässt sich durch eine Steigerung der Kohlenhydratzufuhr in den Tagen vor dem Wettkampf oft eine Leistungsverlängerung erreichen. Sinn dieser Maßnahme ist eine weitere Erhöhung der Glykogenspeicher. Diese Methoden werden als ‚Carbohydrate loading‘ oder ‚Superkompensation‘ bezeichnet“, weiß Hiller-Baumgartner. Eine Variante beinhaltet eine Steigerung der Kohlenhydratzufuhr in der Woche vor einem Wettkampf bei gleichzeitiger Reduktion der Trainingsumfänge und -intensität. Zur Berechnung: Bis zu 10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Tag sollten es sein. „Der Muskelglykogengehalt lässt sich um ca. 10 bis 15 Prozent steigern und die Kohlenhydratoxidation während der Ausdauerbelastung länger aufrechterhalten.“ GEMÜSE • Günstig: Zucchini, Cocktailtomaten, Spinat, Blattsalate, Kürbis, Spargel, Fenchel, Karotten, Stangen- und Knollensellerie (gedämpft) • Ungünstig: Paprika, Gurke, Radieschen, Kraut- und Kohlsorten, Kohlrabi, Zwiebel, Knoblauch, Lauch, Mais FLEISCH- UND WURST • Günstig: gekochter Schinken, Krakauer, Schinkenwurst • Ungünstig: Rohschinken, Extrawurst, Salami, Kantwurst, Streichwurst, Landjäger, Leberkäse ANDERE HÄUFIGE SPIELVERDERBER • Marinierte Salate • Trinkmilch • Gut verträgliche Milch-Alternativen: Mandeldrink, Haferdrink, Kokos-Reis-Drink SPORTaktiv 29

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