FIT VON START BIS ZIEL VOM CARBOLOADING BIS ZUM TRINKEN IM RENNEN: WIE MAN WETTKAMPFLEIS- TUNG DURCH DIE ERNÄH- RUNG UNTERSTÜTZT. UND WELCHE ROLLE DIE VERTRÄG- LICHKEIT DABEI SPIELT. VON CHRISTOF DOMENIG Manche haben ihr heuriges Wettbewerbsziel schon hinter sich, andere stehen permanent im Wettkampfmodus. Und für einige bringt erst der Herbst die große Herausforderung. Aber jeder, der (Hobby-)Wettkämpfe bestreitet, kennt wohl das Phänomen – zumindest von Geschichten aus dem Freundeskreis: Der Magen-Darm-Trakt kann ein ganz schöner Spielverderber sein. Zur Frage, wie man die Wettkampfleistung durch Essen und Trinken unterstützt, gehört daher ein wichtiger Aspekt unbedingt dazu: die Verträglichkeit. „Ein Hauptfehler, der immer wieder passiert, ist, am Wettkampftag etwas auszuprobieren“, sagt Sporternährungsexpertin Doris Hiller-Baumgartner. Es gilt die Faustregel: „Der Körper sollte bei Wettkämpfen primär mit Lebensmitteln und Getränken konfrontiert werden, die er bereits kennt, die Menge und Verträglichkeit sollte vorher im Training geprüft werden.“ Und zwar gilt das für spezielle Sportnahrung wie beispielsweise Gels genauso wie für alles, was vor und während des Bewerbs gegessen und getrunken wird. Was auch gleich vorausgeschickt werden muss: Gerade beim Thema Essen und Trinken und Verträglichkeit gibt es einen großen individuellen Spielraum. Empfehlungen, die für jeden gelten und funktionieren, kann es daher nicht geben. Stattdessen heißt die Devise: Lerne deinen Körper kennen und auf dein „Bauchgefühl“ zu hören. Auch klar: Echte Wettkampfsituationen kann man nur bis zu einem gewissen Grad simulieren – man denke an die Nervosität, die bekanntlich ebenfalls auf den Magen schlagen kann. Doch auch dabei gilt: aus Erfahrung lernen. Und es gibt eine Menge allgemeine, wichtige Anhaltspunkte, die berücksichtigt werden sollten, und die wir euch hier näherbringen. Fotos: Thomas Polzer, GettyImages 28 SPORTaktiv
ACHTUNG, SPIELVERDERBER Im Training, vor allem aber vor Wettkämpfen soll man zu Lebensmitteln greifen, die gut vertragen werden. Wichtige Anhaltspunkte: GETRÄNKE • Günstig: stilles Mineralwasser, Leitungswasser, Käutertees • Ungünstig: alle Getränke mit Kohlensäure (v. a. prickelndes Mineralwasser) GETREIDEPRODUKTE • Günstig: Reis, Nudeln, Toastbrot, Mischbrot, Grahamweckerl, Biskuit, Grieß, Haferflocken, Quinoa oder Hirse (gekocht), Polenta (gekocht) • Ungünstig: frisches Brot, frisches Hefegebäck, Germteig, Blätterteig OBST • Günstig: Apfel, Banane, Himbeeren, Erdbeeren, Schwarzbeeren, Mandarine, Honig- und Zuckermelone, gedünstete Birne • Ungünstig: Birnen (roh), Kirschen, Marillen, Pfirsich, Zwetschken, Feigen und Datteln Die Tage vor dem Wettkampf Wettkampfernährung beginnt schon einige Tage vor dem Startschuss. Stichwort: Carboloading: „Bei Wettkämpfen über 90 Minuten lässt sich durch eine Steigerung der Kohlenhydratzufuhr in den Tagen vor dem Wettkampf oft eine Leistungsverlängerung erreichen. Sinn dieser Maßnahme ist eine weitere Erhöhung der Glykogenspeicher. Diese Methoden werden als ‚Carbohydrate loading‘ oder ‚Superkompensation‘ bezeichnet“, weiß Hiller-Baumgartner. Eine Variante beinhaltet eine Steigerung der Kohlenhydratzufuhr in der Woche vor einem Wettkampf bei gleichzeitiger Reduktion der Trainingsumfänge und -intensität. Zur Berechnung: Bis zu 10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Tag sollten es sein. „Der Muskelglykogengehalt lässt sich um ca. 10 bis 15 Prozent steigern und die Kohlenhydratoxidation während der Ausdauerbelastung länger aufrechterhalten.“ GEMÜSE • Günstig: Zucchini, Cocktailtomaten, Spinat, Blattsalate, Kürbis, Spargel, Fenchel, Karotten, Stangen- und Knollensellerie (gedämpft) • Ungünstig: Paprika, Gurke, Radieschen, Kraut- und Kohlsorten, Kohlrabi, Zwiebel, Knoblauch, Lauch, Mais FLEISCH- UND WURST • Günstig: gekochter Schinken, Krakauer, Schinkenwurst • Ungünstig: Rohschinken, Extrawurst, Salami, Kantwurst, Streichwurst, Landjäger, Leberkäse ANDERE HÄUFIGE SPIELVERDERBER • Marinierte Salate • Trinkmilch • Gut verträgliche Milch-Alternativen: Mandeldrink, Haferdrink, Kokos-Reis-Drink SPORTaktiv 29
Wenn sich die ersten Frühlingsboten zeigen, zieht es viele Sportler wieder nach draußen. Das wissen wir! Darum haben wir uns in der April/Mai-Ausgabe von SPORTaktiv auch intensiv mit den beliebtesten Outdoorsportarten beschäftigt. Weißt du, wie du deine Wander-, Kletter- und Klettersteigausrüstung wieder fit für die Saison machst? Von uns bekommst du die Checklisten für deine komplette Bergausrüstung. Außerdem geben die Naturfreunde-Profis Antworten auf 16 wichtige Fragen für einen guten Start in die Berge.
Ebenfalls in der April/Mai-Ausgabe erklärt: das Eigengewichtstraining! Wir verraten dir, wie wirksam und einfach es tatsächlich ist. Und wer schon immer mehr über Eisenpräparat, Vitamin-C-Tablette und Co. wissen wollte, der erfährt im aktuellen Magazin alles über Sinn und Unsinn der Nährstoffsupplementierung.
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Der Frühling ist zwar nicht mehr allzu fern, trotzdem hat sich die Februar/März-Ausgabe von SPORTaktiv dem Thema „Weiße Wochen" verschrieben: Wir haben etwa den Experten des steirischen Lawinenwarndienstes über die Schulter geschaut und die akribische Arbeit hinter einem Lawinenbericht aufgedeckt. Außerdem nehmen wir die beiden Trendsportgeräte Schneeschuh und Tourenski genauer unter die Lupe.
Die Februar/März-Ausgabe beschäftigt sich auch mit dem Dilemma der nicht eingehaltenen Fitness-Neujahrsvorsätze! Aber keine Panik: Zusammen mit den Fitnessprofis unseres neuen Kooperationspartners Runtastic helfen wir dir bei der Suche nach dem Training, das wirklich zu dir passt. Und wer einen Blick in die Zukunft wagen möchte, dem sei unsere Auswahl an innovativen und „ausgezeichneten" Sportprodukten ans Herz gelegt, die wir auf unserem diesjährigen ISPO-Spaziergang entdeckt haben.
Als großes Extra ist in dieser Ausgabe unser „Laufguide 2016" integriert! Dieses Special bringt nochmal auf den Punkt, wieso das Herumtigern – sei es nun auf Asphalt oder im Gelände – einem Jungbrunnen gleichkommt, schlank macht und ein Naturerlebnis ist. Außerdem erklären wir dir mal ganz genau, was dein Laufoutfit – von der Jacke bis zur Socke – so alles können muss.
Im diesjährigen SPORTaktiv Bikeguide geben fünf Biker Einblicke in die emotionale Zweierbeziehung zwischen Mensch und Rad. Bei den Technikchecks erfährst du die wichtigsten Eckdaten zu den unterschiedlichen „Zweirädern" wie Marathon-, Cross-Country-, und All-Mountain-Bike. Außerdem kommt ein (nach wie vor) brisantes Thema zur Sprache: der Wegestreit zwischen Mountainbikern und Waldbesitzern. Ein Auszug aus der Streit-Chronologie zeigt, wie verfahren der sprichwörtliche Karren zwischen den zwei Lagern ist.
Dieses Special bringt nochmal auf den Punkt, wieso das Herumtigern – sei es nun auf Asphalt oder im Gelände – einem Jungbrunnen gleichkommt, schlank macht und ein Naturerlebnis ist. Außerdem erklären wir dir mal ganz genau, was dein Laufoutfit – von der Jacke bis zur Socke – so alles können muss.
Als "Weißbuch" für den weißen Sport liefert der SPORTaktiv Winterguide 2015 alle wichtigen Informationen für den aktiven Wintersportler: Welche neuen Skimodelle sind auf dem Markt und welcher Ski ist der richtige Partner? Wie schön ist die neue Skimode? Das Thema Ausrüstung ist der eine große Schwerpunkt in diesem Winterguide – der zweite sind unsere Weltklasse-Skiberge. Nach dem Lesen heißt es nur noch: Ran an die Bretter und rauf auf den Berg!
