SPORTaktiv August 2018

Eine andere

Eine andere Superkompensations-Methode beinhaltet zusätzlich eine intensive Ausdauerbelastung 72 Stunden vor dem Wettkampf – in den nachfolgenden Tagen soll dann durch eine kohlenhydratreiche Ernährung bis zum Wettkampf ein maximales Auffüllen der Glykogenspeicher gewährleistet werden. Doch für welche Variante man sich auch entscheidet: „Nicht jeder verträgt sehr hohe Kohlenhydratmengen. Daher sollte man die Methode seiner Wahl schon einmal rechtzeitig testen.“ Stunden vor dem Wettkampf Zwei bis vier Stunden vor dem Wettkampf wird im Ausdauersport dann eine kohlenhydratreiche Mahlzeit empfohlen: Der Kohlenhydratanteil sollte dabei zwischen 1 und 4 g pro kg Körpergewicht liegen. Wichtiger Hinweis: „Auf die Bekömmlichkeit achten – es sollte kein großes Völlegefühl entstehen.“ Unmittelbar vor Belastungsbeginn, also 30 Minuten bis 5 Minuten davor, empfiehlt Hiller-Baumgartner noch einmal kleine kohlenhydratreiche Snacks. Wichtig ist die passende Kohlenhydrat-Zusammensetzung und ein hoher glykämischer Index: Bananen, ein Stück Weiß- oder Mischbrot, Zwieback oder Biskotten erfüllen die gewünschten Bedingungen. Ebenso wie diverse Sportriegel und hypo- bzw. isotone Sportgetränke. „Die geeigneten Mengen müssen individuell erprobt werden, 1g pro kg Körpermasse ist aber das Maximum. Der Füllungszustand des Magens soll nicht als unangenehm empfunden werden.“ Die Expertin betont: „Individuell abgestimmte Ernährungsstrategien können das Risiko von gastrointestinalen Beschwerden während des Wettkampfs verringern. Diese Strategien sollten im Trainingsalltag getestet und eingeübt werden, denn wer an eine Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahme während der Belastung nicht gewöhnt ist, hat ein höheres Risiko, solche Beschwerden zu entwickeln.“ Trinken im Wettkampf Nicht vergessen werden darf natürlich aufs Trinken. Um seine persönlichen Schweißverlust pro Stunde einschätzen zu können, MAG. (FH) DORIS HILLER- BAUMGARTNER ist freiberufliche Diätologin mit Schwerpunkt Sporternährung in Ligist (St) und Vorstandsmitglied der Österreichischen Gesellschaft für Sporternährung (ÖGSE). www.dorishiller.at Hiller-Baumgartner ist auch Mitherausgeberin des „Lehrbuchs der Sporternährung“ der ÖGSE – Bestellmöglichkeit: www.lehrbuch-dersporternaehrung.at (10-%-Rabattcode für SPORTaktiv-Leser: ALC6911) ist es ratsam, sich regelmäßig ohne Bekleidung unmittelbar vor und nach dem Training abzuwiegen. Wettkampfbelastungen bis zu 60 Minuten benötigen üblicherweise keine Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahme. Dauert der Wettkampf mehr als eine Stunde, ist Trinken aber sehr wichtig: „Alle 15 Minuten sollten etwa 150 bis 200 ml Flüssigkeit je nach Sportart getrunken werden. Ist die individuelle Schweißbildungsrate überproportional höher, dann sollte auch die Trinkmenge entsprechend erhöht werden“, sagt Doris Hiller-Baumgartner. Für den Sport eignen sich qualitativ hochwertige hypo- wie auch isotone Sportgetränke, bestehend aus mehreren Zuckerarten wie Glukose und Maltodextrin. Tipp: „Hypotone Getränke sollten dann gewählt werden, wenn mit hohen Schweißverlusten zu rechnen ist und wenn die Flüssigkeitszufuhr relevanter als die Energielieferung durch Kohlenhydrate erscheint – wieder abhängig von der Dauer der Belastung“. Auch bei Sportgetränken gilt: Vorher unter wettkampfähnlicher Belastung testen. Nicht jeder verträgt jedes Getränk. Wer sich unsicher ist, bringt zum Bewerb lieber sein erprobtes Getränk mit, als zum „Iso“ bei der Labestation zu greifen. 30 SPORTaktiv

Sportnahrung unter der Lupe. Was bringt’s, was soll drin sein? TEIL 1: SPORTGETRÄNKE POWER DRINKS MAG. ISABELLA GRABNER- WOLLEK ist Ernährungswissenschafterin am Institut für medizinische und sportwissenschaftliche Beratung (IMSB) in Maria Enzersdorf (NÖ). www.imsb.at 1. WAS IST EIN SPORTGETRÄNK? Sie sollen Sportler mit Flüssigkeit, Energie und Mineralstoffen versorgen. Wichtigster Energielieferant sind Kohlenhydrate, die in flüssiger Form schneller aufgenommen werden können als in fester Nahrung. Neben Kohlenhydratgetränken gibt es auch solche mit zusätzlichen Proteinen, was die Regeneration unterstützt. Mineralstoffe (v. a. Natrium, Kalium und Magnesium) gehen über Schweiß verloren und sollen durch das Getränk ersetzt werden. 2. WER BRAUCHT EIN SPORT GETRÄNK? Hobby- und Leistungssportlern, die länger als eine Stunde Sport betreiben, kann ein Sportgetränk im Vergleich zu Wasser Vorteile bringen. Je länger die Sporteinheit, je größer die Belastung und je mehr man schwitzt (zum Beispiel bei heißen Temperaturen), desto wichtiger wird der Sportdrink im Vergleich zu Wasser. 3. WORAN ERKENNT MAN EIN GUTES SPORTGETRÄNK? Orientieren kann man sich an den Nährwertangaben. Bei den üblichen Getränkepulvern zum Selbermischen erfolgen die Angaben meist nicht pro Liter Getränk, sondern pro 100 g Pulver, dann gilt es also umzurechnen. Empfohlen sind: •30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Liter bei Sport zwischen 1 und 2,5 Stunden Dauer; •60 bis 90 g Kohlenhydrate bei Sport ab 2,5 Stunden Dauer; •230–1380 mg/l Natrium; •bis 100 mg/l Magnesium; •Aminosäuren sind erst ab einer Trainings- oder Wettkampfdauer von mehr als 4 Stunden relevant 4. WORAUF SOLLTE MAN NOCH ACHTEN? Foto: privat Die Auswahl des idealen Sportgetränks sollte individuell nicht nur nach dem Einsatzbereich erfolgen, sondern muss sich auch an der Verträglichkeit orientieren. Nicht jeder verträgt unter Belastung jedes Getränk – das sollte man schon im Training testen. Auch wichtig: Das Getränk sollte einem gut schmecken, um auch bei hoher Belastung genug davon zu trinken. SPORTaktiv 31