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SPORTaktiv August 2021

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STÄRKE IM BECKEN SPASS

STÄRKE IM BECKEN SPASS IM TRAINING DER BECKENBODEN. WIESO FRAUEN UND MÄNNER UNSERER „STARKEN MITTE“ MEHR AUFMERKSAM- KEIT IM TRAINING SCHENKEN SOLLTEN. VON VALERIE KLEISER Wusstest du, dass Beckenbodentraining für Jung und Alt, Frau und Mann, von wichtiger Bedeutung ist? Gerade im Sport ist ein genauer Blick auf unsere Tiefenmuskulatur im Becken von Vorteil, denn wenn der Beckenboden „in Form“ ist, läuft das Training besser. „Ein gut funktionierender Beckenboden ist essenziell, um im Sport die Kraft aus der unteren Extremität auf den Rumpf zu übertragen und dadurch überhaupt erst effektiv zu werden“, erklärt Physiontherapeutin Charlotte Negrin. Vorab ist zu klären, wo sich der Beckenboden anatomisch befindet und welche Funktion er im Körper übernimmt, um seine Bedeutung für unser alltägliches Leben zu verstehen. Als Beckenboden bezeichnet man den bindegewebs-muskulären Boden, der das knöcherne Loch unseres Beckens unten abschließt. Er besteht aus drei Muskelschichten, die unterschiedliche funktionelle Aufgaben haben. Die äußere Schicht umfasst die Schließmuskulatur, die mittlere zieht sich vom linken zum rechten Sitzbeinhöcker und die innere erstreckt sich fächerförmig vom Kreuz- zum Steißbein und zu den Beckenseiten. Alle drei sind für die Stabilität unserer Bauchorgane, die Funktion der Schließmuskeln sowie für eine auf- Fotos: Valerie Kleiser 32 SPORTaktiv

KRÄFTIGUNG BECKENHEBEN Schultern bleiben am Boden liegen, Füße sind aufgestellt und das Becken wird kontrolliert gehoben und gesenkt. BECKENHEBEN+ Ein Knie abwechselnd anziehen und ausstrecken, das Becken bleibt dabei fixiert. SCHEIBENWISCHER / SCHEIBENWISCHER+ In Rückenlage mit den Armen zur Seite gestreckt und den unteren Rücken fest gegen den Boden gedrückt. Die Beine angewinkelt abheben und kontrolliert von rechts nach links bewegen. Die Variante für Fortgeschrittene wird mit gestreckten Beinen durchgeführt. rechte Haltung verantwortlich und spielen eine maßgebliche Rolle in unserer Sexualität. Diese Muskulatur muss stark belastbar und entspannend, kräftig und elastisch zugleich sein, und das 24/7. Das sind ganz schön anspruchsvolle Aufgaben an eine Gruppe von Muskulatur, wo wir doch aus Erfahrung wissen, dass diese gerne auch ermüden oder verspannen kann. Solange der Mensch ganz aufrecht mit geradem Becken durch das Leben geht, kommt es seltener zu Beckenbodenschwäche. Weil dadurch die Bauchund Beckenmuskulatur ständig trainiert und angespannt wird. Nun ist es so, dass wir eine aufrechte Haltung größtenteils VALERIE KLEISER Die Olympiateilnehmerin im 2er-Bob der Damen (Pyeongchang 2018) ist Fitnesstrainerin in Wien und freie Journalistin. verlernt haben und wir die meiste Zeit unseres Tages auf einem Stuhl oder auf der Couch sitzen. Im Sitzen wird allerdings kein Muskel angespannt, geschweige denn trainiert, deshalb verkümmert unsere Beckenbodenmuskulatur und erschlafft. Woran erkenne ich, dass mein Beckenboden zu schwach ist? Meistens wird erst dann an ein Training der Körpermitte gedacht, wenn schon Probleme bemerkbar sind. Wenn die Muskulatur im Becken nachlässt, dann können sich demnach auch Harnblase, Enddarm oder die Gebärmutter bei Frauen senken. Am häufigsten kommt es dann zu einer Art von Inkontinenz. Das kann SPORTaktiv 33

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