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SPORTaktiv Dezember 2016

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FIT MMAG.DR. PETER

FIT MMAG.DR. PETER GURMANN ist Sport- und Gesundheitspsychologe sowie Beratungslehrer in Klagenfurt. Gedanken SCHUTZFAKTOR OPTIMISMUS Welche Erwartungshaltung habe ich? Hoffe ich auf einen Erfolg oder treibt mich die Furcht vor Misserfolg an? Sportler mit einem hohen „Hoffen auf Erfolg“-Wert sehen Drucksituationen als Herausforderung. Sie sind überzeugt, realistische Ziele erreichen zu können. Athleten mit einem hohen „Furcht vor Misserfolg“-Wert werden hauptsächlich von ihrer Angst zu versagen motiviert. Im Grunde glauben sie nicht an ihren Erfolg und fühlen sich nicht genügend vorbereitet. FIT-TRAINING FÜR DAHEIM: DIE BESTEN ÜBUNGEN Gutes Training in den eigenen vier Wänden braucht nicht zwingend Geräte. Klassische Übungen und etwas Motivation genügen auch. Das Wichtigste: Mindestens zweimal pro Woche geht’s auf die Matte! LIEGESTÜTZ Das bringt‘s: Während die Arme schuften, wird auch der Rest des Körpers gefordert. Mit Liegestütz kräftigt man Arme und Schultern, und durch die Anspannung des Rumpfes auch die Rücken-, Bauch und Gesäßmuskulatur. So geht es: Arme gebeugt, Hände etwas mehr als schulterbreit auseinander, Gesicht nach unten, Nacken gerade (der Körper bildet also eine gerade Linie), Beine nicht spreizen. Spanne den Bauch und den Po an – und los geht‘s! Am tiefsten Punkt einatmen und beim langsamen Strecken der Arme ausatmen. Wichtig: Der Körper bleibt während der gesamten Übung starr wie ein Brett. Für außerordentliche Leistungen braucht es beides, wobei die Erfolgszuversichtlichkeit stärker ausgeprägt sein sollte als die Misserfolgsängstlichkeit. Als Sportler sollten wir immer an eine Chance glauben, gerade das macht ja einen Sportler aus. Und wenn wir verlieren? Dann haben wir gelernt. Diese optimistische Grundhaltung erfordert den Mut zu scheitern und einen großzügigen Umgang mit Fehlern. Dazu eine kleine Geschichte: Stephan Eberharter stieg auf wie ein Komet. Ohne im Ski-Weltcup je einen Sieg eingefahren zu haben, kürte er sich mit 21 Jahren zum Doppelweltmeister. In den folgenden Jahren verlief die Karrierekurve steil nach unten, er flog sogar aus dem Weltcupkader. In der Saison 2001/02, zehn Jahre nach dem Doppelweltmeistertitel, holte er sich mit zehn Rennsiegen überlegen den Gesamtweltcup, den Abfahrts- und Super-G-Weltcup ... Durststrecken kennen wir alle, die Kunst dabei ist es, trotz aller Widrigkeiten motiviert zu bleiben und das Beste zu erwarten. Positive innere Zwiegespräche unterstützen uns am Weg: „Am Ende setze ich mich durch …“ Der Autor ist per E-Mail erreichbar unter peter.gurmann@aon.at DIPS Das bringt‘s: Mit Dips trainierst du deine Arme, besonders deren Rückseite. Durch die Anspannung werden auch Bauch-, Po- und Rückenmuskeln gefordert. So geht‘s: Setz dich auf die vordere Sitzkante eines stabilen Stuhls. Die Hände liegen etwas mehr als schulterbreit neben dem Gesäß, die Finger zeigen nach vorne, die Ellenbogen gebeugt nach hinten. Die Beine sind im 90-Grad-Winkel gebeugt, nur die Fersen berühren den Boden. Drück dich nun bis zu gestreckten Armen vom Stuhl weg und atme dabei aus. Dann die Ellenbogen wieder abbiegen, den Körper absinken lassen und dabei ausatmen. Wichtig: Es arbeiten nur die Arme – der Körper fungiert als Gewicht und nicht als Schwungmasse, die die Übung erleichtert. FROSCHHÜPFEN Das bringt‘s: Sieht zwar komisch aus, ist aber eine der effektivsten Kraft-Ausdauer-Übungen für stramme Waden und feste Oberschenkel. So geht‘s: Möglichst über einen langen Gang aus der Hocke in Höhe und nach vor springen, dann wieder in der tiefen Hocke landen. TRAININGSDAUER. Für alle Heimübungen gilt: Je nach Fitnesslevel 10 bis 20 Wiederholungen, 2bis 3 Durchgänge an mindestens zwei Trainingstagen pro Woche! FOTOS: Thomas Polzer bei www.vibes-fitness.at 20 SPORTaktiv

PO-PRESSE Das bringt‘s: Eine effektive Po-Übung trainiert nicht nur den Gesäßmuskel, sondern gleichzeitig auch den unteren Rücken und die Oberschenkelrückseite. Nur das kraftvolle Zusammenspiel dieser Muskeln schenkt nämlich eine aufrechte, gesunde Haltung und – natürlich – eine knackige Optik. So geht‘s: Auf den Rücken legen, Beine hüftbreit abstellen, Hände in die Hüfte stemmen. Jetzt die Hüfte vom Boden wegdrücken, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Von dieser Position aus das rechte Bein nach vorne ausstrecken und wieder anwinkeln; dabei Bauch, Bein, Po anspannen. Variation: Um die Übung intensiver zu machen, hält man ein Bein in der Luft und führt hier für mindestens 30 Sekunden kleine, kreisende Bewegungen durch. RÜCKENLIFT Das bringt‘s: Beim Rückenheben oder Rückenlift werden sämtliche Muskelketten der Rückseite gefordert. Neben den Rückenstreckern ist es vor allem die Muskulatur der Schultern, aber auch des Pos, die man kräftig. So geht‘s: Lege dich auf den Bauch, die Fußspitzen sind aufgestellt, die Knie leicht vom Boden abgehoben. Nun spannst du die gesamte Rückseite – von den Füßen bis zum Nacken – an, bringst die Arme seitlich an den Kopf, die Ellenbogen sind vom Boden abgehoben. Nun hebst du den Oberkörper so weit es geht vom Boden ab und senkst ihn anschließend wieder, bis er fast komplett aufliegt. Variation: Mehr Kraft erfordert die Übung, wenn man abwechselnd einen Arm oder sogar gleichzeitig beide Arme gerade vor dem Körper ausstreckt. UNTERARMSTÜTZ Das bringt‘s: Ein schöner Bauch ist schlank und straff. Mit dem Unterarmstütz trainiert man alle wichtigen Muskeln dafür. Denn neben den geraden Bauchmuskeln müssen bei dieser Übung auch die schrägen Bauchmuskeln sowie die Muskulatur des Beckenbodens arbeiten. So geht‘s: Leg dich bäuchlings auf den Boden, die Unterarme sind seitlich aufgestützt und die Zehenspitzen aufgestellt. Nun bringst du den gesamten Körper auf Spannung und hebst ihn dabei so weit vom Boden ab, dass eine waagrechte, gerade Linie von Kopf, Rumpf und Beinen entsteht. Achte auf eine feste Anspannung des Beckens, damit der Rücken nicht ins Hohlkreuz kippt. Diese Position wird nun, so lange es geht, mindestens aber 30 Sekunden, gehalten. Variation: Schwerer wird die Übung, wenn du aus der Position des Unterarmstütz heraus versuchst, ein Bein leicht vom Boden abzuheben und (wenn du es schaffst) gleichzeitig auch den gegenüber liegenden Arm gerade nach vorn ausstreckst. RANGERGRIP 55 12 Functions, Swiss Made Nr. 6; Dezember ’16 / Jänner ’17 21 ESTABLISHED 1884

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