Aufrufe
vor 13 Monaten

SPORTaktiv Dezember 2016

  • Text
  • Sportaktiv
  • Dezember
  • Zeit
  • Menschen
  • Ziel
  • Stunden
  • Bewegung
  • Kilometer
  • Wirklich
  • Langlaufen
  • Magazin

RUN über 5 km oder im

RUN über 5 km oder im Marathon – im direkten Zusammenhang mit einer gut ausgebildeten Grundlage steht. VERSUCH’S MIT CROSSTRAINING Um als Läufer nicht ins „Übertraining“ zu schlittern bzw. um sich nicht zu verletzen, wird gern alternatives Training am Sportartentablett serviert. Zusätzlich zu Longjoggs und extensiven Dauerläufen ist es also sinnvoll, „fremdzugehen“. In unspezifischen Sportarten wie Mountainbiken, Spinning, Langlaufen, Rudern, Skitourengehen, Schwimmen etc. kann man das Herz- Kreislauf-System auf Touren bringen. ERST SCHWIMMEN, DANN LAUFEN Triathleten sollten die stille Zeit im Jahr auch für Grundlagentraining nutzen. Allerdings nicht nur fürs Stoffwechsel-Grundlagentraining – mit einem „Schwimmblock“ von bis zu zehn Wochen wird auch an der technischen Grundlage in der Disziplin Schwimmen gearbeitet. Drei- bis fünfmal die Woche sollte das Hallenbad schon aufgesucht werden, um nachhaltige positive Effekte zu erzielen. Wichtig: Mindestens einmal pro Woche sollte ein geschulter Trainer auf die Technik Der Experte MAG. HERWIG REUPICHLER ist Sportwissenschafter, Lauf- und Triathlontrainer für Hobby- und Leistungssport und aktiver Triathlet. KONTAKT: herwig.reupichler@ sportunion-steiermark.at WEB: tristyria.at, spowimed.at achten und korrigierend eingreifen. Erst im Jänner, Anfang Februar kann man das Training im oft unbeliebten Nass reduzieren. Ein Laufschwerpunkt wäre in der Faschingszeit angebracht, um dann, wenn die Tage länger werden, Grundlagenkilometer am Rad zu schrubben. BIKER GEHEN FREMD Wer seinen Ausdauersport hauptsächlich auf dem Rad auslebt, dem ist in den Wintermonaten „Fremdgehen“ anzuraten. Wer will schon fürs „artge- rechte“ Ausdauertraining stundenlange Einheiten am Ergometer abschwitzen? Die Ausdauergrundlage könnt ihr euch problemlos bei Bewegung aller Art holen: Langlaufen, Skibergsteigen, Schwimmen, Laufen, zwischendurch Spinning in der Gruppe, alles im aeroben Bereich gehalten – das bringt nicht nur die gewünschten Trainingsreize mit sich, sondern sorgt auch für Spaß und neue Motivation. Ein Kraftschwerpunkt bietet sich ebenfalls an. Dabei sollen wirklich hohe Lasten bewegt werden – Kraftausdauertraining bringt hier wenig. Dagegen lässt unspezifisches Maximalkrafttraining an Langhanteln, Beinpresse und Co. die Wattwerte nach oben hin ausschlagen. Ein Tipp: Baue nach dem Krafttraining sogenannte Transferübungen ein! Beispiel: Nach drei Sätzen tiefe Kniebeugen zu zehn Wiederholungen ist es ideal, wenn man sich für fünf Minuten auf den Ergometer schwingt und mit über 100 Umdrehungen pro Minute pedaliert. Dabei lernt der Körper, wozu er direkt zuvor die Kraftübung gemacht hat. Zum schnelleren Radfahren ... Von der Leistungsdiagnostik bis zu den richtigen Trainingsbereichen DIE BESTIMMUNG DES IST-STANDES. Um sicher zu gehen, dass man im richtigen Intensitätsbereich trainiert, sollte man bei einem Sportwissenschafter und/ oder Sportmediziner eine Leistungsdiagnostik durchführen. Vor allem ist ein Belastungs-EKG wichtig, um mögliche Herzschäden oder andere Krankheiten zu entdecken. Man kann es sich wie bei seinem Auto vorstellen: Regelmäßig zum „Pickerlmachen“ gehen beugt Troubles vor! Und der Zeitpunkt für die Inspektion passt jetzt genau. DIE SPIROERGOMETRIE-METHODE Zu Zeiten eines Hermann Maier war der Parameter „Laktat“ das Um und Auf. Heute weiß man längst, dass die Atemgaswerte – Sauerstoffaufnahme und Kohlendioxidabgabe – und deren Kurvenverlauf in Bezug auf der realisierten Leistung und der dazu parallel gemessenen Herzfrequenz wesentlich wichtiger und aussagekräftiger sind. Das Verfahren nennt sich „Spiroergometrie“: Jeder Atemzug wird über eine Atemmaske, die man während der Leistungsdiagnostik am Laufband oder am Fahrradergometer trägt, gemessen. Dadurch hat man während der Untersuchung tausende Messpunkte anstatt nur wenige, alle paar Minuten genommene Laktatwerte. Sprich: Man kann über die „Spiro“ wesentlich genauer die aerobe und anaerobe Schwellen sowie die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) messen. Demzufolge gelingt es heute den Leistungsdiagnostikern, bessere, genauere, für den Athleten individuell bestimmte Trainingsherzfrequenzbereiche zu berechnen. DIE TRAININGSBEREICHE Nach der ausgewerteten Leistungsergometrie sollte der Läufer sechs Trainingsbereiche mit nach Hause nehmen: GLA: Grundlagenausdauertraining (Fettstoffwechsel), ca. 65-73 % der Hfmax GA1: extensive Ausdauer, ca. 74-82 % GA2: intensive Ausdauer (Marathonpace), ca. 83-88 % ST: Schwellentraining („Entwicklungsbereich“, Halbmarathonpace), ca. 89-92 % AT: Anaerobes Training, über 93 % REKOM: Regeneration und Kompensationstraining, unter 65 % DIE UMSETZUNG IM TRAINING •Im „Grundlagenblock“, also im Winter- training, sollten 90 Prozent der Gesamtzeit des Trainingsaufwandes im GLAund GA1-Bereich stattfinden. •Mit GA2-Einheiten ist generell sparsam umzugehen. Man nennt diesen Bereich auch „Misch“- oder „Hobbybereich“. Hier verbrennt man vorwiegend Kohlenhydrate, man rennt nicht hart aber auch nicht ganz locker. Nicht Fisch und nicht Fleisch – der Trainingsfortschritt ist nur von kurzfristiger Natur. •Die Bereiche „ST“ und „AT“ sind im Winter nur für Athleten geeignet, die mehr als sechs Stunden Ausdauersport betreiben. Auch ambitionierte Läufer sollten nur einmal pro Woche eine anaerobe Einheit einbauen, um keine sogenannte Frühform zu provozieren. Erst im Frühling, direkt vor dem Saisonbeginn, kann man den hochintensiven Anteil des Trainings nach oben schrauben. Langfristig wird man im Ausdauersport nur über sehr viel Grundlagentraining und über zusätzlich gezielt eingesetzte, sehr harte Trainingsreize besser. Der Anteil des aeroben Grundlagentrainings soll (in Stunden gemessen) auch in der Wettkampfphase nicht unter 70 Prozent des Trainingspensums fallen. FOTO: privat 38 SPORTaktiv

DIE WACHAU FEIERT LAUFEND EIN RUNDES JUBILÄUM 17-9-17. dieses Datum muss man sich schon jetzt rot im Kalender anstreichen! Steigt doch an diesem Tag die 20. Auflage des Traditionslaufes in Niederösterreich. FOTOS: Wachaumarathon 20 Prozent Rabatt für 20 Jahre Wachau Am besten heuer noch anmelden! • Früh anmelden, wenig zahlen: Wer sich noch dieses Jahr für einen Bewerb beim Wachaumarathon anmeldet, erhält 20 Prozent Jubiläumsrabatt. • Superschneller „Halber“: Cheruiyot Kirui lief 2016 die 21,097 Kilometer in 59:53 Minuten. Das bedeutete neuen Streckenrekord, und zweitschnellste in Österreich je gelaufene Halbmarathonzeit. • Landschaftsgenuss: Die Strecken führen durchs UNESCO-Weltkulturerbe Wachau, rechts fließt die Donau, links schweift der Blick in die Weinberge – einfach schön. ALLE INFOS: wachaumarathon.com Die Halbmarathondistanz steht auf der Beliebtheitsskala der heimischen Läuferinnen und Läufer ganz oben. Auch international hat sich der „Halbe“ zum Zugpferd schlechthin bei großen Lauf events entwickelt. Pionierarbeit hat hier der WACHAUmarathon geleistet, der seit 1998 mit der vollen und der halben Distanz über die Bühne geht und später auch den Viertelmarathon ins Programm aufgenommen hat. Für das Jubiläum 2017, die 20. Auflage, haben die Veranstalter viel vor, und sich einiges Neues einfallen lassen. Neben einem Frühbucherbonus von 20 Prozent bis Jahresende für alle Bewerbe wird vor allem der Marathon mit einer neuen Streckenführung für erhöhtes Interesse sorgen. Wie schon beim Viertelmarathon seit 2015 fällt nun auch bei der 42-km-Distanz die finale Schleife im Stadtgebiet von Krems weg. Die neuen Staffeldistanzen glänzen mit zwei kurzen und zwei langen Abschnitten und können weiterhin wahlweise zu zweit, zu dritt oder zu viert absolviert werden. Möglich wird das durch eine Änderung im Startbereich von Emmersdorf auf den ersten fünf Kilometern. Der WACHAUmarathon-Wein 2017 reift bereits in den Fässern, die neuen Runningshirts erhalten gerade ihr neues Design – das Organisationsteam rund um Michael Buchleitner arbeitet gleichzeitig an allen Ecken und Enden intensiv an der Jubiläums-Ausgabe des Events. Nach dem Erfolg des heurigen Jahres bei Traumbedingungen und einem neuen Streckenrekord unter einer Stunde über die Halbmarathondistanz, darf man sich zu Recht auf das Laufhighlight im Niederösterreichischen Weltkulturerbe freuen. Also heißt das Motto: „17-9-17“ merken, anmelden und genießen! Nr. 6; Dezember ‘16 / Jänner ‘17 39

Magazin

SPORTaktiv April 2016
SPORTaktiv 1 2016
SPORTaktiv Bikeguide 2016
SPORTaktiv Laufguide 2016
SPORTaktiv Winterguide 2015