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SPORTaktiv Dezember 2017

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MACH ES WIE DIE

MACH ES WIE DIE KÄNGURUS KURZE SPRÜNGE, GROSSER EFFEKT. WIE REAKTIVES TRAINING DIE ACHILLES- SEHNE TRAINIERT UND DIR DAMIT HILFT, DEIN POTENZIAL BEIM LAUFEN BESSER AUSZUSCHÖPFEN ODER EINFACH MOBILER DURCH DEN ALLTAG ZU KOMMEN. VON KLAUS MOLIDOR / FOTOS: THOMAS POLZER Die Verheißungen des reaktiven Trainings sind groß: wenig Aufwand, große Wirkung. Und der Volksmund hat ihm auch noch einen lustigen Spitznamen gegeben, der gleich erklärt, worum es geht: Känguru-Training. Vereinfacht gesagt geht es dabei darum, mit kleinen Sprüngen das Laufpotenzial besser ausschöpfen zu können. „In der Leichtathletik ist das schon lange gang und gäbe“, erzählt Sportwissenschafter Kurt Steinbauer. Bis vor rund 15 Jahren allerdings dachte man, dass die Faszien, also das muskelumhüllende Bindegewebe wie Bänder und Sehnen, starres Gewebe seien. Dann ist man draufgekommen, dass darin große Elastizität steckt. „Sie haben die Struktur einer Feder“, erklärt Steinbauer. Und die kann man trainieren. Beim Laufen also vor allem die Achillessehne. Allerdings ist die wie eine starke Feder und es braucht viel Kraft sie zu dehnen. „Gehen alleine ist da zu wenig. Beim Laufen mit etwa 8 km/h fängt es an, sinnvoll zu werden, weil da das zwei- bis dreifache Körpergewicht wirkt.“ Beim Aufprall wird die Sehne vorgedehnt, beim Abdruck vom Boden zieht sie sich schnell wieder zusammen und das ergibt einen Katapulteffekt. Den besten Trainingseffekt erreicht man bei der Achillessehne mit Sprüngen. Entweder aus geringer Höhe oder beim altbewährten Schnurspringen. „Dadurch verbessert sich die Funktion, der Verkürzungsreflex enorm“, sagt Steinbauer. Wichtig bei Sprüngen aus geringer Höhe ist, dass man gleich nach der Landung wieder wegspringt. Ohne die Kraft aus den Oberschenkeln zu Hilfe zu nehmen. „Entscheidend ist die Verweildauer auf dem Boden“, weiß Steinbauer und formuliert überspitzt: „Du solltest gefühlt schon wieder wegspringen, bevor du den Boden berührt hast.“ Als Faustregel kann man sagen: Optimal ist ein kurzes Auftippen, bei dem die Ferse den Boden nicht berührt. Danach lässt sich auch die richtige Absprunghöhe ermitteln: Nur so wählen, dass man es noch schafft, die Ferse nicht aufzusetzen. Das wird am Anfang die letzte Stufe einer Treppe sein und sich mit fortschreitender Trainingsdauer steigern. Nur schmerzfrei springen Ebenfalls wichtig: Zehn Sekunden springen, möglichst durchgehend, danach 30 Sekunden Pause machen und das alles zehn Mal wiederholen. „Wenn du das zwei- bis dreimal die Woche machst, hast du schon sehr viel getan“, sagt Steinbauer. Eine Grundvoraussetzung für das Sprungtraining gibt es aber: eine DIE ACHILLES- SEHNE ist die dickste und stärkste Sehne beim Menschen. Sie setzt am Fersenbeinhöcker an und geht etwa 20 Zentimeter nach oben und ermöglicht die kraftvolle Beugung des Fußes in Richtung der Fußsohle. 44 SPORTaktiv

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