schmerzfreie Achillessehne. „Dann auf keinen Fall springen, sondern exzentrisch dehnen“, rät der Experte. Das heißt: Mit Zehen und Ballen auf eine Stufe stellen und die Ferse so weit es geht absenken und wieder hochziehen. Zur Verbesserung des Effekts auf einem Bein absenken und mit beiden Füßen wieder hochziehen. Und das Ganze in drei Sätzen zu je 15 Wiederholungen. Wer lange nichts getan hat oder vielleicht zu viel trainiert hat, sollte ebenfalls so beginnen. „Denn dann liegen die Faszien nicht schön geordnet nebeneinander, sondern sind verworren und verklebt und gleiten nicht so gut. Da muss man sie mit der Faszienrolle behandeln.“ Wie erkennt aber der Laie, ob seine Faszien womöglich verklebt sind? „Wer beim Ausrollen der Waden mit einer Faszienrolle Schmerzen stark spürt, hat sicher verklebte Faszien“, sagt Steinbauer. Dann sollte man vorsichtig und gezielt weiter ausrollen, dehnen, bis sich die Verklebungen lösen und die Sehne bereit für das Sprungtraining ist. Sprünge auf einem Bein. Nur auf dem Ballen durch die Reifen springen, danach Fuß wechseln Training für alle Nach zwölf Wochen regelmäßigem Känguru-Training stellt sich spürbar ein Erfolg ein. „Der Laufstil wird spritziger, die Schrittlänge verbessert sich, der Bodenkontakt wird kürzer – wenn man bewusst darauf achtet so zu laufen.“ Man wird also auch schneller. Allerdings: Diese reaktiven Einheiten ersetzen kein Intervalltraining. „Denn zum schnellen Laufen gehört auch die Koordination und die trainierst du eben nur beim Laufen“, sagt Steinbauer. Auch das Herz-Kreislauf-System muss dazu angeregt werden – das fällt beim reaktiven Training ebenso aus. „Du ersparst dir auch keine Einheiten im Bereich der Grundlagenausdauer.“ Eine klare Aussage trifft der Experte bei der Zielgruppe des reaktiven Trainings: alle. Also Läufer, die fünf, sechs Kilometer laufen ebenso wie solche mit Marathon-Ambitionen. Und dazu nicht nur Läufer: „Man hat auch bei älteren und nicht so fitten Personen festgestellt, dass reaktives Training die Mobilität deutlich verbessert“, sagt Steinbauer. Reaktives Training ist also eine zusätzliche Komponente. Für Läufer, die sich steigern möchten oder Menschen, die den Alltag mobiler und stabiler gestalten möchten. Und es ist das ganze Jahr über sinnvoll. Wenn man es richtig und in der passenden Intensität betreibt. Also maximal jeden zweiten Tag. „Direkt am Tag nach dem Training braucht die Sehne Regeneration“, erklärt Steinbauer. „Optimal ist es, zuerst das reaktive Training durchzuführen, danach Intervalle zu laufen und einen Tag Pause einzustreuen.“ Damit hilft man sich beim Laufen selbst am besten auf die Sprünge. Dann gibt es vielleicht doch das eine oder andere Känguru in Austria … KURT STEINBAUER ist Sportwissenschafter, Leistungsdiagnostiker und Lauftrainer in Graz und Deutschlandsberg (St), bietet Trainingsplanung und -betreuung an. www.spiritofsports.at Fotos: Thomas Polzer, KK 46 SPORTaktiv
Die Basisübung: Springen aus dem Stand mit durchgestreckten Knien. Die Kraft kommt nur aus der Sehne und nicht aus den Oberschenkeln. Springen wie ein Känguru. Philipp springt von der grauen Stufe auf den Boden, tippt kurz auf und springt auf die grüne Stufe. Die Ferse berührt den Boden nicht, die Beine sind immer unter Spannung. Die Vorstufe zu den Känguru-Sprüngen ist das exzentrische Dehnen. Erst die Ferse so weit wie möglich absenken und danach hochziehen so weit es geht. Zur Verstärkung das Absenken nur auf einem Bein durchführen. DIE ÜBUNGEN Leichtathlet Philipp Multerer zeigt vier Übungen zur Stärkung der Achillessehne. Wichtig: Bei den Sprüngen reichen zehn Mal zehn Sekunden springen mit 30 Sekunden Pause maximal jeden zweiten Tag. SPORTaktiv 47
