SPORTaktiv Dezember 2017

lenk warm wird. Damit

lenk warm wird. Damit tust du dir in der Loipe gleich leichter. Und die gerade am Saisonanfang wieder ungewohnten Bewegungen strengen nicht so an.“ Nach ein paar Minuten Laufen geht es in Langlaufschuhen weiter. „Ein paar Ausfallschritte helfen, den Hüftbeuger zu mobilisieren und den brauchen wir beim Skaten unbedingt“, sagt Unterweger. Die ersten zwei, drei macht sie langsam, danach zwei, drei dynamisch, also mit einem Sprung nach vorne. Rumpf und Oberkörper werden am besten mit Armkreisen warm gemacht und auf die Belastung vorbereitet. Der Stand entscheidet Jetzt werden die Latten angeschnallt. „Zuerst läufst du am besten ein paar Minuten ganz locker, um ein Gefühl für die Ski, den Schnee und die Bewegung zu bekommen. Erst dann macht ein Techniktraining Sinn.“ Bei dem schaut Unterweger dann zuallererst auf den Stand. „In die Knie gehen, Becken nach vorne drücken, aber kein Hohlkreuz machen, dadurch geht die Energie beim Abstoßen verloren.“ Richtig stehe man auf dem Ski, wenn das Gesäß auf Höhe der Fersen ist. „Dann spürst du es nämlich nicht in den Oberschenkeln, wenn du in die Knie gehst“, erklärt Unterweger. Ein goldener Ratschlag, der dem Hobbyläufer ohne ordentliche Ausbildung sofort einen Effekt bringt. Der Vortrieb funktioniert besser, bei weniger Kraftanstrengung. So soll es sein. Danach folgt eine Übung, bei der Stöcke am Schwerpunkt gehalten werden. Damit liegt der Fokus auf dem Abdruck des Beins und die Arme schwingen locker mit. Wie überhaupt Arme und Beine zusammenhängen. „Je schneller du den Stockeinsatz machst, desto höher wird auch die Schrittfrequenz“, sagt Unterweger. Wichtig ist auch eine möglichst lange Gleitphase auf den Skiern. Die erreicht man zum einen durchs richtige Timing. Also im Moment des Stockeinsatzes LISA UNTERWEGER ist A-Kader-Langläuferin im ÖSV. Seit 2016 startet die 22-Jährige aus Rottenmann (St) im Weltcup. kräftig mit dem Bein abdrücken. Zum anderen wieder mit dem richtigen Stand am Ski. „Wenn du hinten sitzt, oder auf der Ferse stehst, bremst das den Schwung. Du solltest also die Arme nach vorne schwingen und die Hüfte strecken, dann kommt der Stockeinsatz“, rät Unterweger. „Das Gewicht kommt durch den Schwung auf den Ballen.“ Wie man das trainiert? Durch eine einfache Übung ohne Stöcke. Bei jedem Schritt macht man mit den Armen ein Brustschwimmtempo über dem Ski. „Dadurch verlagerst du den Oberkörper optimal und bringst ihn über den Ski.“ Im Trockentraining lässt sich der Stand mit einem Partner trainieren. Fersen heben, nach vorne lehnen und sich Techniktraining mit einem Stock zwingt dich dazu, die Rumpfmuskulatur anzuspannen. Armbewegungen wie beim Brustschwimmen helfen, den Oberkörper über den gleitenden Ski zu bringen – dadurch verlängert sich die Gleitphase. am Partner abstützen. Jetzt immer wieder in die Knie gehen und wieder hoch, so wie beim Doppelstockschub. Hammerschlag und Kurventechnik Neben dem symmetrischen 2-1er- Schritt brauchen Hobbysportler, vor allem wenn es bergauf geht, oft den asymmetrischen 2-1er. Dabei wird ein Stock weiter vorne eingestochen und das Gewicht stark auf das Bein verlagert. „Hammerschlag nennt mein Vater, Fotos: Thomas Polzer 66 SPORTaktiv

Ein Ski in der Loipe, einer im Skatingstil. Der „Siitonen- Schritt“ hilft dabei, den asymmetrischen Schritt auch mit der schwächeren Seite voraus zu laufen. Linkes Bild: Gleichgewicht und optimale Gewichtsverlagerung lassen sich auch zu zweit im Trockentraining üben. der auch mein Trainer ist, das“, erzählt Lisa Unterweger. Wichtig ist dabei, auf Ausgeglichenheit zu achten. Also sollte man beide Seiten als Führhand einsetzen können. Nicht ganz einfach, wenn eine Seite sehr stark ausgeprägt ist. „Üben kann man das gut mit dem Siitonen-Schritt“, weiß die Athletin. Sprich: Ein Bein stellst du in die Klassikspur, mit dem anderen machst du einen Skating-Schritt. Dadurch zwingt man sich, den „Hammerschlag“ auch auf der ungewohnten Seite zu machen. Dass man beide Seiten beherrscht ist auch deswegen von Vorteil, weil Loipen oft weghängen. Hängt sie nach rechts weg, empfiehlt sich die linke Seite als Führung und umgekehrt – und die Kraft wird so besser in Vortrieb umgesetzt. Knifflig werden beim Langlaufen oft die Kurven. Auch dafür hat Unterweger ebenso wertvolle wie einfach umzusetzende Tipps parat. „Das innere Bein strecken und schauen, dass du am Ballen stehst.“ Das verleiht Stabilität, zugleich wird das äußere Bein entlastet und lässt sich damit besser um die Kurve heben. „Kommst du mit Schwung aus einer Abfahrt in der Hocke in die Kurve, drückst du das Gesäß nach innen und streckst die innere Hand nach vorne – damit gelingt die Kurve leichter.“ Fühlt sich zwar komisch an, funktioniert aber gleich beim ersten Mal wirklich spürbar besser. Die Langlaufsaison kann kommen. SPORTaktiv 67