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SPORTaktiv Dezember 2019

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dem man im Optimalfall

dem man im Optimalfall alle 15 Minuten einen Viertelliter trinkt. In einem Wettkampf ist das allerdings nur schwer machbar. Im Ziel empfiehlt sich ein proteinhaltiges Getränk. „Dadurch verliert man weniger Eiweiß durch Zellabbau, weil gleich wieder Eiweiß vorhanden ist.“ WÖRTHERSEE HALBMARATHON 21. bis 23. August 2020 Sommergenuss und einzigartige Urlaubsstimmung im Süden Österreichs erwartet tausende Laufbegeisterte bei der 19. Auflage von Kärnten Läuft. Bei 10 Bewerben von 400 m bis 21 km ist für jeden die richtige Distanz mit dabei. Wasser und Elektrolyte: Die Flüssigkeit, die durch das Schwitzen verloren geht, muss man wieder zuführen. Aber: Nur Wasser alleine ist zu wenig. Denn man verliert auch Magnesium und Natrium. „Beim Sport ist es vor allem der Natriummangel, der zu Krämpfen führt“, sagt Gröschl. Bei Marathons daher auch zu Sportgetränken greifen, in denen Natrium vorhanden ist. „Im Ziel empfiehlt sich eine salzige Suppe.“ Und das alkoholfreie Bier danach? „Ist zumindest sehr elektrolytreich. Allerdings muss man bedenken, dass man dann viermal so viel Wasser wie Bier trinken muss, weil Bier sehr wassertreibend ist.“ Auf Alkohol sollte man gerade nach einer großen Anstrengung generell verzichten. Nicht nur weil es die Regeneration bremst. Immunsystem: „Auch wenn man nicht von Anfang an am Limit läuft, am Ende kommt man sicher an seine Belastungsgrenze und so eine hohe Belastung schädigt das Immunsystem“, weiß Werner Gröschl. „Die Immunzellen arbeiten reduziert, es kommt zum Open- Window-Effekt, in dem wir besonders anfällig für Infekte sind.“ Durch langdauernde, intensive Atmung bei der Belastung sind vor allem die oberen Atemwege in Gefahr. Daher: warm einwickeln und nicht mit der Straßenbahn oder im vollen Bus heimfahren, wo man großen Menschenansammlungen ausgesetzt ist.“ Nach 24 Stunden ist die Schwächung aber wieder vorbei. Wie beim körperlichen Training setzt auch hier die Superkompensation ein. Heißt: Das Immunsystem ist in der Folge stärker. Wörthersee Anmeldung unter www.kaerntenlaeuft.at Meine Kleine. Meine Kleine. Meine Kleine. Überbelastung: Muskelzellen nehmen Schaden, es kommt zu Mikrofissuren. „Das ist das, was wir als Muskelkater wahrnehmen.“ In den ersten drei, vier Tagen nach dem Marathon ist Schonung angesagt. „Ein bisschen gehen, vielleicht auf weichem Untergrund, tut gut und ist der Regeneration sicher dienlich“, sagt Gröschl. Vorsicht ist beim Dehnen geboten. „Ganz moderat, ja nicht übertreiben.“ Generell gilt jetzt besonders: auf den Körper hören. Schmerzen

präsentiert von nicht ignorieren und ja nicht über den Schmerz laufen. „Damit macht man sich sicher mehr kaputt.“ Normale Überbelastungen sollten nach rund einer Woche wieder verschwunden sein. Dauert etwas länger, ist ein Arztbesuch ratsam. „Vor allem bei Schwellungen. Die treten ja nicht umsonst auf, sondern sind ein Zeichen für Entzündungen. Das Resümee: Vor einem Marathon sollte man sich unbedingt sportärztlich untersuchen lassen. „Zumindest ein Ruhe-EKG machen lassen, um festzustellen, ob das Herz dafür tauglich ist“, sagt Gröschl. Dazu kommt eine sorgsame Vorbereitung – die je nach Fitnesszustand unterschiedlich lang sein kann. Länger als die üblichen 12 Wochen wettkampfspezifischer Vorbereitung sollte sie aber unbedingt dauern. Ratsam sind zumindest 6 Monate. „Wer dann mit ökonomischer Lauftechnik unterwegs ist und sich oben erwähnter Risiken bewusst ist, muss grundsätzlich keine Schädigung durch einen Marathon-Teilnahme befürchten“, stellt Gröschl klar. „Die einem Laien lange erscheinende Distanz alleine ist kein größeres Problem als bei kürzeren Strecken. Kleine Zeitung Graz Marathon Der österreichische Herbstklassiker durch die Grazer Innenstadt! Sei dabei wenn es vom 9. bis 11. Oktober 2020 heißt: „Pack die Laufschuhe und die Shoppingtasche ein!“ Distanzen von 5 bis 42 km Lauf-Urlaub-Packages für die ganze Familie Knapp 10.000 Teilnehmer und tausende Zuschauer Einzigartige Stimmung durch „Hot-Spots“ mit Musik, Tanz, u. v. m. DR. WERNER GRÖSCHL ist Leiter der Sportmedizin der Sport Union Steiermark www.sportpark-athletik.at Infos und Anmeldung: www.grazmarathon.at WO DER SPORT DIE NR. 1 IST

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