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SPORTaktiv Februar 2019

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verbessert die Körperhaltung, die Körperspannung und strafft das Gewebe. Unterstützung beim Einstieg MICHAEL GOLOB ist Head Coach bei John- Harris-Fitness in Graz. www.johnharris.at Um mit freien Gewichten zu trainieren, sollte man schon Erfahrung und eine gute Körperwahrnehmung besitzen. Doch wie geht man es nun sinnvoll an? „Für den Einstieg empfehle ich, sich professionelle Unterstützung zu holen“, betont Michael Golob. Als Anfänger gelten auch sportliche Menschen, wenn sie noch nie gezielt ihre Muskeln trainiert haben. Am besten sucht man sich ein Fitnessstudio mit hochwertiger Betreuung. Dort bekommt man eine genaue Anamnese, deren Erkenntnisse in einen individuellen Trainingsplan fließen, um dann mit Hilfe des Profitrainers die Übungen auch korrekt zu erlernen. Die Frage, ob besser an Kraftmaschinen oder mit freien Gewichten (oder dritte Möglichkeit: mit dem eigenen Körpergewicht) trainiert werden soll, wird viel diskutiert. Auch Anfängern wird manchmal zu freien Gewichten (bei entsprechender Aufsicht durch einen Trainer) geraten, weil dabei größere Muskelgruppen pro Übung angesprochen werden. Michael Golob gibt jedoch zu bedenken: „Für viele, die noch nie ein Krafttraining betrieben haben, ist Arbeit mit freien Gewichten zu schwierig, weil die intramuskuläre Koordination, also das Zusammenspiel verschiedener Muskeln fehlt. Die Bewegungsausführung ist schwierig, die Fehlergefahr hoch. Daher empfehlen wir für Anfänger eine Arbeit mit Geräten mit Bewegungsführung.“ Ein Übungsprogramm für Einsteiger ist vom individuellen Zustand und von den persönlichen Zielen abhängig; für ein gesundheitsorientiertes Training rät Golob in der Regel aber zu einem Ganzkörpertraining, das dann zweimal pro Woche ausgeführt werden soll. Ein Zirkel umfasst ungefähr acht bis zehn Geräte, an jedem Gerät wird dreimal bis zur Muskelerschöpfung trainiert. Aus Gründen der Zeitökonomie kann man das Krafttraining mit einem Ausdauertraining kombinieren – wichtig ist dabei die Reihenfolge: erst Kraft, dann Ausdauer. Kraftausdauer oder Muskelaufbau Wie viel Gewicht, wie viel Wiederholungen passen für Einsteiger? Eingestiegen wird mit eher leichten Gewichten, die 20 bis 25 Wiederholungen ermöglichen, erklärt Golob. Das bedeutet ein Training im Kraftausdauerbereich und sei vor allem wichtig, um die Muskulatur, aber auch die „passiven Strukturen“ wie Sehnen und Bänder an die Trainingsbelastung zu gewöhnen. Nach acht bis zwölf Wochen kann man in ein Muskelaufbautraining übergehen – mit schwereren Gewichten, die 12 bis 15 Mal bewegt werden können. Im Krafttraining wird übrigens grundsätzlich „ausbelastet“, das heißt, der Muskel bis zur letztmöglichen Wiederholung ermüdet. Das ist für Einsteiger nicht ganz so streng – „spüren“ soll man aber schon etwas. „Sehr wichtig ist es, Regelmäßigkeit im Training zu schaffen“, sagt Michael Golob – also möglichst nicht so, wie es für gestresste Naturen oft üblich ist: zwei Wochen fleißig sein, dann wieder eine aussetzen. Dass der Körper bei Krafttrainings-Einsteigern mit einem Muskelkater auf die ungewohnte Belastung reagiert, ist übrigens normal und kein Zeichen für unangemessene Belastung. Nach wenigen Trainings tritt der Effekt nicht mehr auf. Auch das als Motivation: Gerade zu Beginn kann man sich über rasche und auch deutlich wahrnehmbare Erfolge freuen: „Nach vier bis sechs Wochen stellen sich schon spürbare Effekte etwa durch einen besseren Muskeltonus und ein verbessertes Körpergefühl ein“, verspricht Michael Golob. Ein neu gewonnenes Wohlbefinden, das sich dann, wenn man regelmäßig dranbleibt, noch sehr deutlich steigern lässt. 28 SPORTaktiv

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