SPORTaktiv Februar 2019

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3. 32 SPORTaktiv WIE LANGE SOLLEN FASTENPHASEN SEIN? Wann genau Autophagie in den Zellen einsetzt, ist noch nicht geklärt und laut Stekovic auch von mehreren anderen Faktoren als der Nahrungsaufnahme abhängig: Als Mindestzeit werden allerdings 16 Stunden ohne Kaloriennachschub angenommen (daher auch die 8:16-Stunden-Methode). Stekovic empfiehlt jedoch, lieber volle Fastentage einzulegen. Heißt konkret: vom Abend bis zum Morgen des übernächsten Tages zu fasten, womit sich sich jeweils 36 Stunden fürs Zellrecycling ergeben. 4. WAS BEDEUTET NUN „FASTEN“ IM INTERVALLFASTEN GENAU? Anders als etwa bei einwöchigem Heilfasten soll in den Kurz-Fastenphasen auf Energiezufuhr zur Gänze verzichtet werden. Also: null Kalorien. Man soll ausreichend (aber nicht im Übermaß) Wasser trinken, circa zwei Liter an normalen Tagen. Schwarzer Kaffee (der die Autophagie sogar unterstützt) sowie schwarzer oder grüner Tee stören nicht. Jede zugeführte Kalorie sollte aber besser vermieden werden, weil die Autophagie damit verhindert oder verzögert wird. Und weil damit der Körper das Signal erhält: „Gleich kommt mehr“ und sich Hunger einstellt. Deshalb sollte man auch auf (kalorienfreien) Süßstoff, aber auch etwa Früchtetee verzichten. 5. WIE FÜHLEN SICH DIESE FASTENPHASEN AN? Viel besser als Skeptiker glauben. Das weiß Stekovic von durchgeführten Studien, aus jahrelangen Selbstversuchen („einen Fastentag pro Woche hab ich in mein Leben fix integriert“) sowie aus vielen Rückmeldungen aus der Intervallfasten-Community. Bescheidene erste Versuche des SPORT aktiv-Redakteurs bestätigten: Fastentage sind nicht nur problemlos machbar, man fühlt sich in der Regel gut dabei. Keine Heißhungerattacken, keine zitternden Knie, keine Schweißausbrüche, keine Müdigkeitsgefühle. Im Gegenteil: Viele fühlen sich an den Fastentagen energiegeladen, die Lust auf (moderate) Bewegung ist groß. 6. Moderates Ausdauertraining und Intervallfasten lassen sich gut kombinieren. BESTEHT DIE VERSUCHUNG, NACH FASTENTAGEN DOPPELT ZUZUSCHLAGEN? In der Regel nicht. Im Gegenteil: Das Fastenintervall steigert die Sensibilität für die wahren Bedürfnisse des Körpers, der kommuniziert, was und wie viel er wirklich braucht. Etwa Nährstoffe, die in Obst und Gemüse stecken. Man lernt wieder, Appetit von Hunger zu unterscheiden, und greift instinktiv zu hochwertigeren und gesünderen Lebensmitteln. Das wird von vielen Anhängern des Intervallfastens betont. Mit ein Grund, warum sich damit auch das Körpergewicht sehr gut regulieren lässt. 7. VERTRAGEN SICH SPORT UND INTERVALLFASTEN? Dazu existieren zwar leider kaum Studien, betont Slaven Stekovic. Der aber selbst in seiner Jugend Leistungsschwimmer war und sogar von Leistungssportlern weiß, die Fastenphasen nutzen. Vor allem aber lässt sich ein moderat bewegtes Leben, wie es viele Hobbysportler führen, mit Intervallfasten in der Regel sehr gut in Einklang bringen. An Fastentagen sowie an den Tagen danach (entleerte Speicher) sollte man freilich keine Höchstleistungen von seinem Körper verlangen, aber gerade Grundlagenausdauersport im Bereich von 70 bis 80 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit sei meist sehr gut machbar. 8. GIBT ES GRÜNDE, LIEBER NICHT ZU FASTEN? Ja, auch die gibt es. Bei akuten Infektionen soll man nicht fasten, Menschen mit chronischen Erkrankungen sollten mit ihrem Arzt Rücksprache halten, ehe sie Intervallfasten versuchen. Auch wer an Essstörungen leidet, soll davon Abstand nehmen. Frauen in der Schwangerschaft sowie allen unter 25 ist vom Intervallfasten ebenfalls unbedingt abzuraten, sagt Slaven Stekovic. Wer aber mindestens 25 Jahre alt und gesund ist, kann es einfach versuchen. Es gilt, langsam (mit einem einzelnen Fastentag) beginnen, schauen, wie der Körper reagiert. Fühlt man sich gut, spricht nichts dagegen, den „inneren Jungbrunnen“ durch regelmäßige Fastenintervalle anzuwerfen. BUCHTIPP Slaven Stekovic: „Der Jungzelleneffekt. Wie wir die Regenerationskraft unseres Organismus aktivieren“. edition a, € 19,95

RELOADED KOPFSACHE DAS TRAILRUN- UND WANDER- EVENT 2019! ERREICHBARES IDEAL PETER GURMANN Sport- und Gesundheitspsychologe sowie Beratungs lehrer in Klagenfurt. Kontakt: peter.gurmann@aon.at S o wie der leistungsorientierte Skifahrer den perfekten Schwung sucht, so will der professionelle Surfer die ultimative Welle reiten. Das Ideal bleibt in der Regel unerreichbar und steht als Metapher für das ständige Bemühen nach Vollkommenheit. Nur wer sich ständig weiterentwickelt, nie mit sich zufrieden ist, wird am Ende ganz oben stehen. „Wer immer strebend sich bemüht, den können wir erlösen“, bringt es Goethe auf den Punkt. Dieses Streben nach Perfektion sollte dem Alter angepasst werden, sonst ist der Frust vorprogrammiert. Individuelle Interessen, körperliche Einschränkungen und die aktuell zur Verfügung stehende Lebensenergie müssen berücksichtigt werden. Jeder sollte für sich selbst klären, welche Themen gerade wichtig sind und was seine Lebensfreude steigert. Seiner leisen inneren Stimme dabei Gehör zu verschaffen, schadet nie. Sorge für Stille und sie wird sich melden. Was sagt mir mein Bauchgefühl, meine Intuition? Eine kleine Geschichte: Richard ist Schweinebauer, stets gut gelaunt, und ehemaliger Fußballer, der für gesunde Härte bekannt war. Seine früheren Gegenspieler können noch heute ein Lied davon singen. Der Waschbrettbrauch ist ihm geblieben. „Kommt von der Stallarbeit“, erklärt er mit einem breiten Grinsen. Glaubt ihm keiner. Wobei – seine Kraftkammer hat nach wie vor keine Sau gefunden. Jedenfalls ist er fit. Nur sein rechtes Knie ähnelt einem unförmigen Gewächs, Folge eines nicht operierten Kreuzbandrisses. „Wie geht’s?“, frage ich. „Ich bin gut in Form. Ich spüre nichts und mir tut nichts weh!“, teilt er mir mit. „Ein interessanter Zugang“, geht es mir durch den Kopf. Sogar „nichts wehtun“ kann ein sportliches Ideal darstellen. 10.-13. JULI 2019 ETAPPEN 4 LÄNGE DER TAGESETAPPEN 22-24 KM TÄGLICHER AUF- UND ABSTIEG 1.300-1.600 M 4TRAILS.NET SPORTaktiv 33