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SPORTaktiv Februar 2021

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sagt Kurt Steinbauer.

sagt Kurt Steinbauer. Von der Praxis, diese Trainingsplanung von einem Trainingsgerät im Fitnessstudio zu übernehmen, wie es häufig angeboten wird, rät der Experte ab, „denn diese Werte und Daten werden dort nur anhand von Statistiken berechnet, die aber individuell viel zu ungenau sind.“ Bei der Leistungsdiagnostik dagegen werden für die Trainingsplanung wichtige Parameter wie die Sauerstoffaufnahme in Kombination mit Laktat, Puls und Blutdruck oder von Puls und Herzfrequenzkurve herangezogen und liefern genaue Ergebnisse, „zum Beispiel auch für die Bestimmung eures Maximalpulses, denn der ist wiederum entscheidend für die Festsetzung eurer persönlichen Ausdauertrainingsbereiche, von der Regenerationszone über die Fettverbrennungszone (GA1), die aerobe Zone (GA2) bis zur Wettkampfzone.“ (Siehe auch Kasten rechts). Dass es unseren beiden Experten mit dieser Empfehlung aber nicht darum geht, bloß ein Klientel für die Professionisten abzurufen, beweisen sie nachfolgend mit den Vorschlägen, wie ihr auch ohne klassische Leistungsdiagnostik euren Ist-Stand in Sachen Fitness testen könnt. Und zwar in drei verschiedenen Testbereichen: 1. Die Ausdauerleistungsfähigkeit Diesen Bereich kannst du tatsächlich relativ einfach selbst überprüfen, du brauchst dazu nur eine Pulsuhr als technische Hilfe. Vier einfache Eigentests haben unsere zwei Experten ausgewählt: Der UKK-Walkingtest: Nach dem Aufwärmen wird eine zwei km lange flache Gehstrecke in möglichst kurzer Zeit gehend (nicht laufend) zurückgelegt und danach die Herzfrequenz und die Zeit gemessen. Die Berechnung des Walking- Index (WI) erfolgt getrennt für Männer und Frauen nach folgenden Formeln: Männer: WI = 420 + 0.2xAlter (Jahre) - 11.6xZeit (min.) - 0.56xHerzfrequenz - 2.6xBMI; Frauen: WI = 304 + 0.4*Alter (Jahre) - 8.5xZeit (min) - 0.32xHerzfrequenz - 1.1xBMI. Der Body-Mass- Index wird mit folgender Formel berechnet: SELBST-TESTS • UKK-Walking-Test • 3-Minuten-Step-Test • 6-Minuten-Gehtest • wiederkehrender Vergleichs test • funktionale Schwellenleistung (FTP) für Rennradfahrer Wie sie funktionieren, was sie aussagen, findest du auf www.sportaktiv.com, bit.ly/fitness-selbsttests PROFI-TEST Die Leistungsdiagnostik: bit.ly/profi-test TRAININGS- BEREICHE Herzfrequenz/Puls bestimmen und regulieren deine Trainingsintensität: • Regenerationszone: 50 bis 60 % des Maximalpuls • Fettverbrennungszone/ Grundlagenausdauer1 (GA1): 60 bis 75 % des max.Puls • Aerobe Zone/Grundlagenausdauer2 (GA2): 75 bis 85 % des max.Puls • Wettkampfzone: ab 85 % des Maximalpuls. Wie du diese Trainingsbereiche einsetzt, erfährst du detailliert auf unserer Webseite bit.ly/trainingsbereiche BMI = kg/m². Auswertung: >130/sehr gut; 110-130 gut; 90-109 mittel; 70-89 schwach; < 70 sehr schwach. Der Step-up-Test: Man steigt 3 Minuten lang auf einer 30 cm hohen Stufe rauf und runter. Alle zwei Sekunden ein Step, nach jedem Step müssen beide Beine gestreckt sein. Gemessen werden der Ruhepuls vorher (RP), Belastungspuls (BP) am Ende und der Erholungspuls (EP) eine Minute nach Testende. Daraus wird der Leistungsindex berechnet. LI = (RP+BP+EP-200):10. Auswertung auf bit.ly/fitness-selbsttests Der 6-Minuten-Gehtest: Bei diesem Test speziell für ältere bzw. untrainierte Menschen wird in sechs Minuten möglichst schnell auf einer ebenen Strecke gegangen. Die Fitness passt für einen Einstieg in den Sport, wenn in den 6 Minuten zumindest 700 bis 800 Meter, max. 1000 Meter zurückgelegt wurden. Ab einer Strecke von 1000 Metern gilt der Proband als sehr gut trainiert. Der wiederkehrende Vergleichstest: Diese Testvariante richtet sich an bereits gut trainierte Menschen, die ihren Leistungsfortschritt messen wollen: Alle vier bis sechs Wochen wird eine stets gleiche, 40 bis 60 Minuten lange Strecke mit konstanter Pulsfrequenz (80 % vom Maximalpuls) durchlaufen. Anhand des Vergleichs der gestoppten Zeit lassen sich Fortschritte, aber auch Stagnation leicht selbst bestimmen. Genauere Infos zu diesen Tests findet ihr im Internet (siehe Kasten links), ebenso zu weiteren Testmöglichkeiten wie etwa (speziell für Rennradler) der „Funktionellen Schwellenleistung“ (FTP) und natürlich auch zur professionellen Leistungsdiagnostik. Aber aufgepasst: Beim Ermitteln deines allgemeinen Fitnesszustands ist das Überprüfen der Ausdauerleistungsfähigkeit nur Teil 1 der Testphase. 2. Die funktionelle Beweglichkeit „Leider haben es sogar viele fortgeschrittenen Hobbysportler nicht am Schirm, dass ein ganz wichtiger Fitnessfaktor die funktionelle Beweglichkeit ist“, sagt Stefan Spirk. „Wie sind die Bewegungsmuster im Alltag und beim Sport, wo gibt es Defizite, wo kleinere oder auch größere Verletzungen und Fehlhaltungen und welche Korrekturen sind notwendig, um gesund zu sporteln bzw. zu trainieren? Alle diese Punkte gehören abgeklärt, allerdings von einem Experten mittels ,Functional Movement Screening‘. Dieses FMS machen etwa Physiotherapeuten, Sportwissenschafter oder auch Orthopäden, die dann gleich die passenden Übungen kennen, mit denen bestehende Mängel behoben werden können.“ 20 SPORTaktiv

MAG. KURT STEINBAUER ist Sportwissenschafter, Leistungsdiagnostiker und Lauftrainer in Graz und Deutschlandsberg (St). www.spiritofsports.at MAG. STEFAN SPIRK ist Sportwissenschafter und Leistungsdiagnostiker sowie Athletik- und Volleyballtrainer in Graz. www.sportchirurgieplus.at 3. Die mentale Fitness Wie das Überprüfen der funktionellen Beweglichkeit sollte schließlich von Sporteinsteigern genauso wie von bereits aktiven Hobbysportlern die geistige, also mentale Fitness durchgecheckt werden. Kurt Steinbauer: „Stell dir ruhig die Frage, wie viel Freude du eigentlich an deinem ausgewählten Sport hast? Welche Übungen taugen dir, was findest du positiv, was negativ? Ein Ziel vor Augen zu haben genügt auf Dauer nicht, du musst auch Freude an dem Weg haben, den du bis zu diesem Ziel gehst.“ Um diese Freude zu erleben, gilt es Grundregeln einzuhalten: Das Wichtig ste ist natürlich, dass der ausgeübte Sport überhaupt zu dir und zu deiner Motivation passt. Aber abgesehen davon sollst du stets auf die optimale Dosierung achten, positive Rahmenbedingungen (Ausrüstung, Zeitmanagement ...) schaffen, immer wieder kleine Erfolgserlebnisse einholen und dich vor allem nie durch den Sport gestresst oder überfordert fühlen! „Grundsätzlich sollte man täglich in sich hineinhören und prüfen, was sich gut anfühlt“, rät Stefan Spirk. „Sport zu betreiben ist ein ständiger Lernprozess. Mach dir dein eigenes Bewegungsmanagement, prüfe immer wieder deine persönlichen Empfindungen und plane danach wöchentlich ganz individuell deine Trainingseinheiten, dann bist du auf einem guten Weg.“ Aber speziell allen Neu- oder Wiedereinsteigern wollen Kurt Steinbauer und Stefan Spirk auf diesem Weg doch noch eine ganz konkrete Trainingsempfehlung mitgeben: „Eine sichere Basis für eine gute Gesundheit und Fitness ist, wenn ihr jede Woche mehr als zwei Stunden etwas für eure Ausdauerleistungsfähigkeit tut, an zumindest zwei Tagen mit Krafttraining eure Muskeln stärkt und täglich für mindestens 15 Minuten mit Yoga oder anderen Übungen eure Beweglichkeit in Schuss haltet.“ Die Kia e-Modelle. Auf dem Weg in eine saubere Zukunft. Niemand staunt mehr über die enorme Auswahl an elektrifizierten Modellen von Kia. Teste auch du einfach, welches dir am besten gefällt. Ob elektrisch, hybrid oder plug-in hybrid – bestimmt findet jeder das Modell, das perfekt zu ihm passt. Jetzt Testfahrt buchen auf www.kia.at. CO 2 -Emission: PHEV und HEV: 119-29 g/km, Gesamtverbrauch: 1,3-5,2 l/100km, CO 2 -Emission Kia e-Modelle: 0 g/km 1,2) , 15,9-15,3 kWh/100km 2) , Reichweite: bis zu 455km 2) Symbolfoto. Druckfehler, Irrtümer und Änderungen vorbehalten. 1) Nutzung von Strom aus 100% regenerativen Quellen vorausgesetzt. 2) Gemessen laut WLTP-Testzyklus. Reichweite und Energieverbrauch abhängig von Faktoren wie z. B. Fahrstil, Streckenprofil, Temperatur, Heizung/Klimatisierung, Vortemperierung. *) 7 Jahre/ 150.000km Werksgarantie.

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