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SPORTaktiv Februar 2021

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ALLES ABWECHSLUNG Fotos: iStock, Sportunion Steiermark 30 SPORTaktiv

DER MENSCH IST EIN GEWOHNHEITSTIER. FOLGERICHTIG DREHEN VIELE FREIZEIT­ LÄUFER OFT DIE GLEICHE RUNDE UND MEIST IM GLEICHEN INTENSITÄTSBEREICH. EFFEKTIV IST DAS JEDOCH NICHT. WARUM WECHSELNDE UND IMMER WIEDER NEUE REIZE IM TRAINING FÜR FAST JEDEN LÄUFER BESSER SIND. VON CHRISTOF DOMENIG Dienstag, Donnerstag und Samstag poppt die Erinnerungsfunktion am Handy auf: „Heute Laufrunde“. Zu Beginn jeder Hobby-Laufkarriere ist Regelmäßigkeit das Um und Auf. Als Einsteiger ist es nämlich gar nicht so leicht, sich auch bei Winter und Kälte aufzuraffen oder morgens aus dem Bett zu kommen und die Laufschuhe zu schnüren. Hat man als Läufer den Anfängerstatus dann überwunden, wird zu große Regelmäßigkeit bald kontraproduktiv. Vor allem Regelmäßigkeit im Sinn von Gleichförmigkeit, wie sie von vielen praktiziert wird: Die immer gleiche Runde – und noch häufiger zu beobachten: die immer gleiche Intensität. Ein Blick auf die Trainingslehre zeigt, warum das so ist. Training wirkt, wenn die Belastung so gewählt wird, dass der Körper sie nicht kennt und zu einer Anpassung gezwungen wird. Für Einsteiger ist jede Belastung noch ungewohnt und damit trainingswirksam. Hat man den Einstieg geschafft und ist der Körper die Belastung einmal gewohnt, dann braucht es dagegen neue, unbekannte, variierende Reize. Auch der SPORT aktiv-Laufcoach, Sportwissenschafter Herwig Reupichler, ortet den Fehler der meisten Freizeitläufer bei der immer gleichen Intensität, in der trainiert wird. „Meist wird im Bereich zwischen aerober und anaerober Schwelle gelaufen, jener Bereich, den man nicht umsonst als ‚Wohlfühlbereich‘ bezeichnet. Da läuft es leicht, man kann, wie oft empfohlen wird, noch gut plaudern und macht zugleich recht ordentlich Kilometer. Bloß: Der Leistungsfortschritt ist nur klein.“ SO FUNKTI- ONIERT EIN „POLARIZED TRAINING“ Eine Leistungsdiagnostik ist optimal, um die individuellen Werte von aerober und anaerober Schwelle sowie die maximale Herzfrequenz (HfMax.) zu ermitteln. Die Trainingsbereiche lassen sich daraus ableiten. Sinnvoll: Die Verbindung mit einer internistischen Untersuchung und einem Belastungs-EKG. Alternativ kann man die Hf- Max selbst ermitteln: 1000 m zügig laufen und anschließend 200 Meter sprinten, dann ist die Herzfrequenz nah am Maximalwert. Die Pole im Training: Eine wöchentliche Grundlagenausdauereinheit wird bei höchstens 70 Prozent der HfMax. gelaufen. Rechenbeispiel: bei HfMax 190 nicht über Puls 133. Je nach Laufziel sollte die Einheit 90 Minuten oder mehr dauern. Ebenfalls eine wöchentliche Intervalleinheit bei über 90 Prozent der HfMax sind der zweite Pol. Rechenbeispiel bei HfMax. 190: Über 171 Pulsschläge. Etwa als 200-, 400- oder 1000-m-Intervalle. Polarized Training Stattdessen empfiehlt der Lauftrainer sein Training zu „polarisieren“. Hobbyläufer aller Leistungsklassen können sich hier vom Ausdauerspitzensport etwas abschauen. „Mit einem Polarized Training“, erklärt Reupichler, „bei dem hauptsächlich in zwei Polen trainiert wird: lang und locker oder kurz und wirklich hart.“ Pol eins sind lange Grundlagenausdauertrainings im geringen Intensitätsbereich. Dem Thema haben wir in der letzten Ausgabe eine große Story gewidmet (nachzulesen im E-Paper: magazin. sportaktiv.com, Ausgabe Dezember 2020 – die Hard Facts zu dieser Trainingsform stehen auch im Kasten links zusammengefasst). Die Grundlagenausdauereinheit wird im Bereich von höchstens 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz, an der aeroben Schwelle, gelaufen. Bei diesen Einheiten ab 90 Minuten Länge wird der Fettstoffwechsel trainiert. Man braucht dabei allerdings Geduld, das Gefühl diktiert einem, wirklich langsam unterwegs zu sein und problemlos schneller zu können. „Wird man allerdings zu schnell, ist man mittendrin im Kohlenhydratstoffwechsel. Es fühlt sich immer noch leicht an – ist aber eben nicht mehr effektiv.“ Der Körper läuft nämlich sozusagen mit unterschiedlichen Treibstoffen – ähnlich einem Hybridauto, das je nach Situation Strom oder Benzin als Energiequelle nutzt. Das Problem beim Körper: Während Fettreserven im Übermaß vorhanden sind (das gilt auch für austrainierte Spitzenausdauersportler), sind die Kohlenhydratspeicher des Körpers limitiert. Würden nur Kohlenhydrate zum laufenden Vortrieb genutzt, wären im SPORTaktiv 31

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