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SPORTaktiv Februar 2021

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Schnitt nach rund

Schnitt nach rund eineinhalb Stunden sozusagen „die Kohlen aus“. Deswegen ist es für Ausdauersportler so wichtig, den Fettstoffwechsel zu trainieren. Der zweite Pol: Ebenfalls ein Mal in der Woche am Programm sollte eine Intervalleinheit stehen. „Die Intervalle sollen aber nicht nur ein wenig hart, sondern möglichst richtig hart sein.“ Wer eine Zahl lesen will: Über 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz – wobei man sich die Pulsmessung hier sparen kann. „Einfach den Puls richtig raufschießen lassen“, empfiehlt Reupichler. In diesen Trainings findet die größte Leistungsentwicklung statt. Für diese harten Einheiten sollte man internistisch gesund sein – „eine Leistungsdiagnostik mit Belastungs-EKG sollte man sich ein Mal pro Jahr leisten.“ Angst vor zu hoher Belastung ist aber nicht nötig: Im Hobbyfußball etwa ist man mit ein bisschen Ehrgeiz bei ähnlichen Belastungsspitzen. Ergänzt werden die beiden wöchentlichen Pole von Hobbyläufern sinnvollerweise von einem dritten Lauf: einem mittellangen Fahrtspiel mit unterschiedlichem Tempo, Bergauf- und Bergabpassagen „nach Lust und Laune.“ Rund um EINE LEISTUNGS­ DIAGNOSTIK MIT BELAS­ TUNGS-EKG SOLLTE MAN SICH EIN MAL PRO JAHR LEISTEN. MAG. HERWIG REUPICHLER ist Sportwissenschafter, Lauf- und Triathlontrainer, unter anderem von Marathon- Spitzenläuferin Eva Wutti. Im „Sportpark Athletik Zentrum Graz“ der Sportunion Steiermark betreut Reupichler auch viele Hobbysportler. www.sportparkathletik.at dieses Gerüst lässt sich dann ein gut strukturiertes und wirklich wirksames Lauftraining bauen und je nach Zeitressourcen noch ergänzen. Der Lohn ist der bald merkbare Fortschritt, der sich etwa in der gesunkenen Herzfrequenz bei gleichem Tempo zeigt. Crosstraining Der Grundgedanke des Werts eines abwechslungsreichen Trainings lässt sich freilich weiterspinnen, über die Kernsportart hinaus. Gerade jetzt, wenn auf den Bergen noch Schnee liegt, landet man rasch beim „Crosstraining“. Es muss und soll nämlich selbst für ambitionierte Läufer nicht immer Laufen sein. Für reine Gesundheitssportler gilt das sowieso. Doch gerade im Winter und wenn Wettkämpfe noch weiter weg sind, ist ein Crosstraining auch für Leistungsorientierte eine extrem sinnvolle und Spaß machende Variante. Unter Crosstraining versteht man das Training in unterschiedlichen Sportarten, deren Ziele sich sinnvoll ergänzen. Für Läufer und auch Radfahrer sehr gut geeignete Sportarten sind jetzt Langlaufen, Skitourengehen oder auch Eislaufen. Abgesehen vom unbestritteten mentalen Anreiz, den diese Natursportarten bieten, lassen sich winterliche Grundlagenausdauereinheiten von Läu- fern und Bikern damit hervorragend ersetzen. Und zugleich zusätzliche Reize erzielen, sind doch andere und mehr Muskelgruppen beteiligt als in der Hauptsportart. Beim Langlaufen empfiehlt der Experte Einsteigern eher das klassische Langlaufen, um den Puls im Grundlagenbereich halten zu können. Beim Skaten muss man schon über eine gute Technik verfügen, um die Herzfrequenz im Zaum zu halten. Tipp für die Loipe: „1,5 Stunden am Vormittag, dann eine längere Pause, und dann noch einmal 1,5 Stunden. Mit Langlaufen ist das gut zu verkraften.“ Und die Gesundheitsperspektive? Aus dieser ist ein abwechslungsreiches Training das ganze Jahr über zu empfehlen. Schwimmen, Radfahren und Laufen ergänzen sich zum Beispiel gut: „Triathlon wird ja oft als extrahart angesehen. Tatsächlich aber ist es im Ausdauerbereich eine der gesündesten Sportarten“, sagt Reupichler und liefert die Begründung: „Schwimmen etwa hilft, den Trainingsreiz vom Laufen oder Biken zu verarbeiten, es beschleunigt damit die Regeneration, auch der Rücken geht beim Schwimmtraining auf.“ Für Läufer ist auch jeder Sport mit Kraftschwerpunkt eine sehr gute Ergänzung. Das Training der Muskelkraft 32 SPORTaktiv

präsentiert von kommt beim Laufen selbst zu kurz. Es muss für den Hobbyläufer aber weder das Fitnessstudio noch das oft unbeliebte Stabilisationstraining mit dem eigenen Körpergewicht zwingend sein: Klettern etwa könne viele wichtige Impulse liefern. Oder Crossfit und ähnliche Ausdauer-Kraft- Kombinationen. Angeleitete Outdoor-Fitness- Angebote in Kleingruppen werden diesen Frühling boomen, ist Reupichler sicher: „Weil in den Fitnessstudios noch länger nicht Normalbetrieb herrschen wird. “ Der SPORTaktiv-Coach fasst die Erkenntnisse noch einmal zusammen: „Unser Körper ist ein Anpassungskünstler, der es versteht, bekannte Belastungen mit zunehmend geringerem Aufwand zu erledigen. Wir sollten ihn deshalb regelmäßig aus der Balance bringen und fordern, um uns dann wieder weiterzuentwickeln und damit Belastungen wieder richtig wirksam sind.“ Der Effekt: „Wer das ganze Jahr immer nur läuft oder immer Rad fährt, ist zwar immer relativ fit. Um aber wirklich in gute Form zu kommen, sind regelmäßig veränderte Trainingsreize gefragt!“ Der Herbstklassiker durch die Grazer Innen stadt! Sei dabei wenn es vom 8. bis 10. Oktober 2021 heißt: „Pack die Laufschuhe und die Shoppingtasche ein!“ Distanzen von 5 bis 42 km Kinder- und Jugendläufe Lauf-Urlaub-Packages für die ganze Familie Knapp 10.000 Teilnehmer und tausende Zuschauer Streckenführung durch die Innenstadt, vorbei an Sehenswürdigkeiten grazmarathon.at Graz Marathon T-Shirt um € 20,– Alle Infos unter grazmarathon.at GRAZ MARATHON FINISHER grazmarathon.at WO DER SPORT DIE NR. 1 IST

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