FIT TRINKEN MIT STRATEGIE BIS ZU DREI LITER SCHWEISS können bei Sport an heißen Tagen verloren gehen – pro Stunde! Da kann man sich leicht ausrechnen, wie wichtig es ist, im Sommer beim Trinken auch einen Plan zu haben. Unser Kooperationspartner, die Österreichische Gesellschaft für Sporternährung (ÖGSE), verschafft euch diesmal also zur Flüssigkeitsaufnahme den Durchblick – damit eure sportliche Leistungsfähigkeit nicht „verdurstet“. TEXT: Martina Fellner/ÖGSE 36 SPORTaktiv
FOTOS: istock, kk Bei heißen Temperaturen und hohen Belastungen können tatsächlich bis zu drei Liter Schweiß pro Stunde ausgeschieden werden. Schon deswegen ist klar, wie wichtig es gerade im ausdauersportlichen Hochsommer ist, auf eine optimale Flüssigkeitszufuhr zu achten. Sportler brauchen da eine persönliche, auf sie selbst abgestimmte Strategie. Denn eines ist auch klar: Einfach eine allgemeingültige Empfehlung zur richtigen Trinkmenge bei „Temperatur x“ abzugeben, ist schwierig bis unmöglich, weil sie von zu vielen variablen Faktoren abhängt. Schon die Schweißproduktion oder auch das Durstempfinden sind individuell völlig unterschiedlich. Wie sollen Sportler nun mit dem Trinken an heißen Tagen umgehen? Man kann sich einerseits einen Trinkplan nach kalkulierter Schweißproduktionsrate erstellen. Dazu ist es nötig, sich regelmäßig vor und nach dem Training zu wiegen (ohne Kleidung) und den Gewichtsverlust zu dokumentieren. Dadurch lernt man, seinen persönlichen Flüssigkeitsbedarf bei unterschiedlichen Bedingungen gut einzuschätzen. Eine zweite Möglichkeit ist das „ad libitum-Trinken“ – frei übersetzt: dem Gefühl gehorchend. Interessant dazu: In einer Studie wurde festgestellt, dass es bei Radrennen unter Hitzebedingungen (36,1°C) letztlich keinen Unterschied machte, ob die Sportler ad libitum oder nach Plan getrunken haben. Doch welche dieser beiden Methoden man letztlich bevorzugen soll, da gehen die Fachmeinungen wiederum auseinander. Festhalten lässt sich mit Bestimmtheit: Ein Trinkplan ist von Vorteil, wenn die Dehydrationsrate sehr hoch ausfällt (also wenn stark geschwitzt wird) und wenn der Sportler seinen Flüssigkeitsverlust selber schlecht einschätzen kann. DAS IDEALE SPORTGETRÄNK: BUNT, (LEICHT) SÜSS UND KÜHL Wichtig auf jeden Fall ist, dass bei Trainingseinheiten über einer Stunde ein Sportgetränk nicht nur Flüssigkeit, sondern auch genügend Natrium und Kohlenhydrate enthalten soll. Warum Natrium? Es regt zu einem früheren Die Expertin MAG. MARTINA FELLNER ist Ernährungswissenschafterin und Mitglied des Expertenbeirates der Österreichischen Gesellschaft für Sporternährung (ÖGSE). KONTAKT: www.oegse.at Trinken und einer höheren Trinkmenge an und reduziert die Harnausscheidung. Kohlenhydrate – das weiß man ja – liefern die Energie. Überhaupt ist es empfehlenswert, sein „Trinkverlangen“ anzuregen. Wer das nicht gelernt hat, trinkt leicht zu wenig. Auch dazu gibt es einige Strategien: Die Lust aufs Trinken lässt sich z. B. über den Geschmack und die Temperatur des Getränkes beeinflussen. Nicht nur für Kinder, auch für Erwachsene ist es ansprechender, wenn ein Getränk gefärbt ist und leicht süß schmeckt – nicht umsonst sind viele angebotene Sportgetränke genau so gehalten. Ebenfalls in einer Studie festgestellt wurde, dass warme Sportgetränke (konkret: mit 46 grad) um rund 50 Prozent weniger im Vergleich zu jenen mit kühlen 22 Grad oder kalten 6 Grad getrunken wurden. Zudem scheinen kühlere Getränke auch die Leistung zu steigern. DIE WICHTIGSTEN RATSCHLÄGE Aus wissenschaftlicher Sicht lassen sich zum optimalen Trinken im Sport zusammenfassend diese wichtigen Tipps festhalten: • Es empfiehlt sich, seine „Schweißverlustrate“ im Trainingsalltag und bei Wettkämpfen regelmäßig zu kontrollieren – wie oben schon beschrieben. • Es gilt, sein Trinkverhalten rechtzeitig zu trainieren und sich so seinem Optimum zu nähern. • Bei intensiven Belastungen soll man die Kohlenhydratspeicher vorher füllen – auch, weil mit dem Glykogenverbrauch pro Gramm Glykogen 3 ml Wasser frei werden. Dies sollte nicht Oft gestellte Fragen – und die Antworten SIND KOHLENSÄUREHALTIGE GETRÄNKE WIRKLICH SCHLECHT BEIM SPORT? Kohlensäurehaltige Getränke stehen im Verdacht, Verdauungsstörungen auszulösen, wie z. B. Magenkrämpfe. Außerdem wird erfahrungsmäßig von den kohlensäurehaltigen Getränken weniger getrunken, da diese eher ein Sättigungs- und Völlegefühl vermitteln. SOLL MAN NACH DEM SPORT NUR TRINKEN ODER AUCH ETWAS ESSEN? Nahrung nach dem Sport kann die Menge der aufgenommenen Elektrolyte beeinflussen. Trinken und Essen ist daher der bessere Weg, die Balance zwischen Wasser und Elektrolyten wieder herzustellen, als nur zu trinken. WAS SPRICHT WIRKLICH GEGEN ALKOHOL NACH DEM SPORT? Ein kühles Zielbier? Zur Belohnung super, aus rein wissenschaftlicher Sicht trotzdem nicht zu empfehlen. Einerseits ist bewiesen, dass die Harnausscheidung ab einer Alkoholkonzentration von 4 Prozent (Bier hat meist ca. 4,6 %) signifikant steigt – für den Ausgleich des Wasserhaushalts naturgemäß kontraproduktiv. Alkoholfreies Bier (in dem trotzdem ca. 0,5 % Alkohol enthalten ist) ist nach dem Sport zwar besser, aber auch nicht optimal. Es liefert zwar Kohlenhydrate wie Maltodextrin, was gut ist, jedoch viel zu wenig Natrium. Und noch ein Manko: Alkoholfreies Bier ist selten isoton. IM TREND: KOKOSNUSSWASSER – WAS IST DAVON ZU HALTEN? Kokosnusswasser enthält ca. 10 g Kohlenhydrate pro Liter, Kalium in einer Konzentration von 51mmol/l und Natrium 33mmol/l. Nicht schlecht – zum Rehydrieren und Regenerieren nach dem Sport ist jedoch an sich eine noch höhere Kohlenhydrat- und Natriumzufuhr empfehlenswert. Für Kokosnusswasser-Fans: Mit einem salzigen Gebäck zusammen stimmt die Bilanz. GERÜCHT ODER MEHR: HAT MILCH NACH DEM SPORT EINEN POSITIVEN EF- FEKT? Einige Studien zeigten tatsächlich kurzfristig durch den Konsum von fettreduzierter Milch eine Steigerung der Rehydratation im Vergleich zu üblichen Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränken. Diese Vorteile wirken sich jedoch nicht leistungssteigernd aus und haben am Ende keinen nennenswerten Effekt auf den Wasserhaushalt. Gut: Die Proteine helfen bei der Regeneration und Reduktion des Muskelproteinabbaus. Nr. 3; Juni / Juli 2017 37
