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SPORTaktiv Juni 2019

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Obst, Gemüse und

Obst, Gemüse und Trockenfrüchten. „Wenn man die Empfehlung der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung befolgt und sich gesund und ausgewogen ernährt, hat man als Normalverbraucher schon viel getan“, sagt Christian Matthai. Leistungssportler hingegen könnten durch die große sportliche Belastung und den damit einhergehenden Flüssigkeitsverlust beim Schwitzen ihren erhöhten Bedarf an Magnesium und Kalium kaum noch allein mit der Nahrung ausgleichen. Magnesiumpräparate könnte man theoretisch vorbeugend nehmen, eine Überdosierung ist hier kaum möglich. Anders sieht das beim Kalium aus, von dem man sehr wohl zu viel erwischen kann. „Und das kann dann zu Herzrhythmusstörungen führen“, warnt Matthai. Daher ist eine Blutabnahme gerade für Sportler zwischendurch sinnvoll. Allerdings sind die oft nicht durch die Krankenkassen gedeckt und damit extra zu bezahlen. Die Kosten sind aber überschaubar und zweimal pro Jahr für Sportler locker drin. Beim Magnesium verhält sich die Sache aber ohnehin besonders schwierig, wie Experte Bernd Zirm erklärt. „Gemessen wird im Blut das gebundene Magnesium, das aber nur 40 Prozent ausmacht. Die restlichen 60 Prozent sind ionisiertes Magnesium, das nicht so einfach zu messen ist.“ Er hat das vor Jahren in einer groß angelegten Studie mithilfe spezieller Geräte gemessen und festgestellt, dass von mehr als 3000 Probanden jeder Fünfte einen Magnesiummangel hatte. Bei Sportlern, die zumindest dreimal pro Woche trainieren, trat der Mangel sogar bei 37 Prozent von 881 Untersuchten auf. Was die Sache mit der Messung zusätzlich erschwert: körperliche Betätigung. „Eigentlich sollte man das im Ruhezustand messen“, sagt Zirm. „Wenn man drei Stockwerke zum Arzt in die Ordination raufsteigt, ist der Wert schon ganz anders. Und zwar besser. Dann hast du vielleicht einen Magnesiummangel, erkennst ihn aber nicht, weil der Wert 40 SPORTaktiv „WENN MAN DREI STOCKWERKE ZU FUSS GEHT, IST DER MAGNESIUMWERT SCHON GANZ ANDERS. UND ZWAR BESSER. DANN HAST DU VIELLEICHT EINEN MANGEL, ERKENNST IHN ABER NICHT.“ nach dem Stiegensteigen im Normbereich liegt.“ Verdacht auf einen Mangel kann man aber auch selbst schöpfen, Nervosität, Fahrigkeit, Leistungsverminderung – all das kann auf einen Magnesiummangel hindeuten. Und natürlich die Krämpfe. Die übrigens deswegen so oft in der Nacht auftreten, weil die Speicher dann leer sind und das Kalzium in die Zelle einströmen kann. Langsam trinken Entgegenwirken kann man dem Magnesiummangel neben der Ernährung mit Präparaten in Tabletten- oder Granulatform. „Generell zeigt sich, dass es besser aufgenommen wird, wenn wir Magnesium über den Tag verteilt zuführen“, weiß Zirm. „Also das Getränk mit aufgelöstem Granulat nicht in einem Zug hinuntertrinken, sondern in kleinen Schlucken über den Tag verteilt.“ Dann bleibt auch die abführende Wirkung aus, die dem Nährstoff seinen schlechten Ruf beschert hat. „Besonders schlecht ist es, wenn man es gleichzeitig mit fettem Essen wie etwa einer Leberkässemmel zu sich nimmt. Dann kommt es zur sogenannten Seifenbildung im Darm“, erklärt Zirm. Den Rest können wir uns vorstellen … Spaßen sollten man mit einem dauerhaften Magnesiummangel bei gleichzeitig großer Belastung übrigens nicht, denn das kann bis zum Herzinfarkt führen. Also: Auf die Symptome achten, ausgewogen ernähren und hin und wieder beim Arzt eine Vollblutanalyse machen lassen. So kann man Leistungsverlust und Krämpfen vorbeugen. Wer Magnesium prophylaktisch nehmen will – kein Problem, da man es kaum überdosieren kann. Bei den Präparaten darauf achten, dass auch Kalium dabei ist, sonst bleibt die Zelltür für das Magnesium verschlossen. Wer einen Kalium-Mangel hat, braucht übrigens extra Präparate. „In Elektrolytgetränken und Magnesium-Präparaten sind die zur Sicherheit vor Überdosierung nur sehr gering vorhanden. Einen echten Mangel kannst du damit nicht mehr ausgleichen“, sagt Christian Matthai. SPORTaktiv-Service Wer zum Thema Magnesium spezielle, vertiefendere Fragen hat, kann sich unter der Email-Adresse bernd.zirm@gmx.at gerne an unseren Experten Dr. Zirm wenden.

„SPORTAKTIV IST DEIN RATGEBER, COACH UND MOTIVATOR, WENN DU DURCH REGELMÄSSIGE BEWEGUNG UND HOBBYSPORT IN EIN GESÜNDERES UND SPORTLICHERES LEBEN STARTEN WILLST.“ WWW.SPORTAKTIV.COM OFFICE.SPORTAKTIV@STYRIA.COM DAS SCHAFFST DU! Diese Übungen sind kinderleicht und sollen dich im Alltag fit machen. Ohne großen Aufwand oder Fitnessgeräte. Versuche es heute, die ganze Woche oder einen Monat lang, entscheide du. Die nächsten Ideen sammeln wir für die August-Ausgabe. Hast du Vorschläge? Schreib mit #dasschaffstdu an die SPORTaktiv- Redaktion via E-Mail, Facebook oder Instagram. Foto: Thomas Polzer BEWEGUNG AM MORGEN, 7.40 UHR: Morgenmuffel und keine Lust auf Sport, die Sit-ups und die Laufrunde vor dem Frühstück? Kein Problem, wir sind wie du! Aber wir haben die Idee, wie wir auch ohne echten Sport ein wenig für unsere Muckis und den Kreislauf tun können. Wir verzichten heute auf die bequemen Helferlein der Moderne und fahren nicht mit dem Lift, sondern nehmen die Treppe. Statt der zwei Stationen im Bus gehen wir zu Fuß oder nehmen Rad/Roller. Keine Rolltreppen benutzen! In der Mittagspause eine Runde spazieren, zurück über die Stufen. Du wirst staunen, wie viele Meter und Treppen du an einem Tag zusammenbringst. Challenge? BEWEGUNG ZU MITTAG, 12.15 UHR: Schnell noch zu Mittag was einkaufen? Oder Essen besorgen, bevor die Kids von der Schule nach Hause stürmen? Ja, selbst beim Shoppen im Supermarkt kann man – wenn einem komische Blicke an der Wursttheke egal sind – für ein paar kurze Augenblicke trainieren. Während du auf 20 dag Extra und 15 dag Prosciutto wartest, kannst du beim Einkaufswagen Arm- und Brustmuskulatur kräftigen. Fasse den Wagen links und rechts seitlich beim Griff und drücke und ziehe abwechselnd mit ganzer Kraft für 20 Sekunden. Dreimal wiederholen. Funktioniert für Vegetarier auch bei der Käsevitrine. BEWEGUNG AM ABEND, 19.30 UHR: Tipp von unserer Leserin Birgit für einen entspannten Feierabend: Anstatt sich mit einem Freund/einer Freundin in einem Lokal zu treffen und Kaffee oder Aperol zu trinken, einfach die Laufschuhe schnappen und statt zu sitzen einen flotten Spaziergang machen. Dabei kann man nämlich genauso gut reden und „quatschen“ und außerdem tankt man frische Luft, bewegt sich und fühlt sich somit umso besser! SPORTaktiv 41

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