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SPORTaktiv Magazin April 2017

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FIT Das Ende der

FIT Das Ende der Sit-ups! Von der schlaffen Vorwölbung bis zum knackigen „Waschbrett“: Der Bauch signalisiert wie kein anderer Körperteil zumindest auf den ersten Blick den Fitnesslevel seines Trägers. Dementsprechend groß ist daher gerade zu Beginn der Freiluftsaison die Trainingsintensität, mit der unser Mittelstück in Form gebracht werden soll. Die Frage ist nur: Wer weiß schon, wie richtiges Bauchtraining tatsächlich funktioniert? TEXT: Gerhard Polzer Spätestens seit den Rambo-Filmen kennt fast jeder die Szenen, in denen sich stöhnende US-Soldaten unter dem Gebrüll eines sadistischen Sergeants zum 100. Sit-up hochquälen und so ihre überlebenswichtige Fitness für den Dschungelkampf demonstrieren. Und springen wir von der Leinwand in die Realität, dann zeigt sich: Tatsächlich gelten bis zum heutigen Tag in vielen Drillprogrammen diese „Klappmesser“-Übungen als das angeblich effektivste Bauch-Fitnesstraining. „Auch wir haben früher im Training exzessiv Sit-ups und auch Crunches geübt, mit und ohne Rotation, mit Gewichten und mit Schwung“, erinnert sich Karin Albrecht, die international anerkannte Expertin und Autorin zum Thema „intelligentes Bauchmuskeltraining“. „Am damaligen Lehrsatz, dass ein starker Bauch den Rücken schützt, hat sich ja bis zum heutigen Tag nichts geändert. Sehr wohl geändert aber hat sich das Wissen, was bei einem sogenannten Bauchtraining tatsächlich sinnvoll ist und was nicht“, sagt die Schweizerin, die mit Genugtuung zur Kenntnis nahm, dass mittlerweile selbst die US- Army die berühmt-berüchtigten Situps aus ihrem Trainingsprogramm gestrichen hat, weil sie in Sachen Fitnesswirkung ins Leere schießen! Die Erklärung für diese (späte) Erkenntnis liefert bereits einfaches anatomisches Grundwissen. Punkt 1: Unsere Rumpfmuskulatur (und da spielt der Bauch hinein) ist in drei Schichten übereinander gelagert. Punkt 2: Die tiefste Schicht dieser drei Lagen, die sogenannte Core-Muskulatur, ist nicht nur für die Stabilität der Wir- 26 SPORTaktiv

FOTOS: iStock belsäule, sondern auch für die Körperund Bauchform ausschlaggebend. Für alle, die es genau wissen wollen: Zur Core-Muskulatur gehören ... ... der Musculus transversus abdominis (lat. für „querverlaufender Bauchmuskel“). Dieser tiefste Bauchmuskel sorgt für das Zusammenpressen des Bauches, für das Absenken der Rippen und er ist beteiligt an der Ausatmung. Dieser „Transversus“ ist entscheidend für die Gesundheit des Rückens und des Rumpfes; ... die Musculi multifidi (lat. für „viel gefiederte Muskeln“. Das sind die kurzen, ebenfalls tief liegenden und strangförmigen Skelettmuskeln, die unsere Wirbelsäule auf segmentaler Ebene stabilisieren; ... Anteile des Beckenbodens ... und das Zwerchfell. „Diese tiefste Muskelschicht ist der Schlüssel“, weiß Karin Albrecht. „Ist dieses Core-System stark und stabil, dann halten auch Rumpf und Rücken den Belastungen im Sport und im Alltag stand.“ Heißt im Umkehrschluss: Ein wirkungsvolles Rumpfbzw. Bauchtraining ist nur dann gegeben, wenn tatsächlich dieses Core-System angesteuert wird. Und das passiert mit Sit-ups und den normalen Crunches genau – nicht. Denn mit diesen beiden Übungen wird ausschließlich nur die oberflächliche Schicht unserer Bauchmuskeln („Rectus abdominis“) trainiert – und die ist hauptsächlich für die Beugung zuständig, hat praktisch aber keinerlei Auswirkung auf die so wichtige Stabilität und Beweglichkeit unserer Rumpfbzw. Bauchmuskulatur. Damit jeder weiß, wovon genau bei Sit-ups und Crunches die Rede ist: Bei beiden Übungen liegt man in der Nr. 2; April / Mai 2017 27

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