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SPORTaktiv Magazin April 2017

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TRAININGS- TIPPS

TRAININGS- TIPPS TRAINING „TIEF AUS DEM BAUCH HERAUS“ ABSEITS VON SIT-UPS: Karin Albrecht zeigt, wie intelligentes Bauchtraining wirklich funktioniert. Nochmal: Der entscheidende Fact beim richtigen Bauchtraining ist das Ansteuern der tiefen Core-Muskulatur. Das ist reine Kopfarbeit, denn dieses Ansteuern verlangt eine hohe Konzentrationsleistung und entsprechende Übung. Die Hilfe eines Experten (Physiotherapeut, Sportwissenschafter ...) macht es anfangs sicher leichter. Auch wenn es sich hier in der Theorie relativ kompliziert liest – wir zeigen am Beispiel von drei Übungen, wie Core-Training in der Praxis ablaufen sollte. Für alle Core-Übungen gilt: Jede Spannungsdauer wird bis zur Ermüdung gehalten. Bei Kraftausdauertraining werden 45 bis 150 Sek. empfohlen. Die Übungen können so oft wiederholt werden, bis die gewünschte Ermüdung eintritt. Achtet auf die richtige Atmung: Pressatmung muss unbedingt vermieden werden. Ausgeatmet wird in der Belastungsphase, wodurch die Spannung erhöht wird. Zur Trainingshäufigkeit: Die globale Bauch- und Rumpfmuskulatur sollte generell 2-3 Mal pro Woche trainiert werden. TRANSVERSUS-KOORDINATION AUSGANGSPOSITION: Rückenlage, das Becken wird neutral platziert, Auflagepunkt ist das Kreuzbein, Brustwirbelsäule (BWS) und Brustkorb liegen entspannt am Boden, die Beine stehen angewinkelt am Boden. Aus dieser Position die Beine abwechselnd an den Körper heranziehen (Bild 1, Ausgangs- und Entspannungs-Position) und dann wieder wegschieben in die „90/90/90“-Position (Bild 2). Bild 1 Bild 2 AUSFÜHRUNG DER ANSTEUERUNG: 1. Die Beckenbodenmuskulatur sanft nach innen ziehen, halten, dabei natürlich 3-4 Atemzüge weiteratmen und dann wieder entspannen. 2. Die Beckenbodenmuskulatur sanft nach innen ziehen, auf die Co-Kontraktion (gleichzeitige Anspannung) der tiefen Bauchmuskulatur warten und anschließend beim Ausatmen den Unterbauch sanft nach innen ziehen. 3. Jetzt nur noch mit dem tiefen Transversus arbeiten, dabei natürlich und langsam atmen. Heißt: Die Einatmung zulassen, die Ausatmung verstärken durch Nach-innen-ziehen des Transversus. 3-4 Atemzüge, dann entspannen. Bild 1 Bild 2 FERSENDIPS AUSFÜHRUNG: Aus der 90/90/90-Position (Bild 1) mit stabiler Rückenlage Ansteuerung des Transversus und während der Ausatmung 4-12 Mal abwechselnd ein Bein senken (Bild 2). Bewusst langsame Ausführung, entspannt wird nach maximal 12 Fersendips bzw. wenn der Transversus nicht mehr aktiv angespannt wird. Bild 3 STEIGERUNG: Aus der obigen Position (Bild 2) nach dem Fersendip ein Bein leicht außenrotiert in eine intensive Streckung bringen (Bild 3). 2-3 Atemzüge mit Bauchatmung zulassen, dann wieder zurück in die 90/90/90-Position (Bild 1). starCRUNCHES Die starCrunches unterscheiden sich von den herkömmlichen, vorne beschriebenen Crunches durch die neutral bleibende Beckenposition. Heißt: Das Becken liegt stets stabil am Boden auf. starCrunches haben nur einen kleinen Bewegungsweg. Das Wichtigste am starCrunch aber ist, dass immer zuerst der Transversus angesteuert und dann konzentrisch (nach innen) angespannt wird, sodass bei der Übung ein flacher Bauch entsteht. Vorsicht: Den kleinen Bewegungsweg nicht über einen Zug am Kopf vergrößern! Kopf und Halswirbelsäule sollen so neutral wie möglich bleiben. AUSGANGSPOSITION: Stabile Rückenlage, Beine sind angewinkelt aufgestellt. Arme hinter dem Kopf verschränkt. AUSFÜHRUNG: Mit der Ausatmung den Oberkörper leicht heben, Spannung halten; dann absenken, entspannen; wieder heben, halten ... solange, bis die Ermüdung eintritt. starCrunches gibt es in den verschiedensten Ausführungen, mit und ohne Rotation, mit Zusatzgewicht, auf einem Ball usw. Am Beispiel starCRUNCHES LEVEL II: Diese Variante fordert und fördert mehr globale Kraft: Aus der Ausgangsposition (siehe oben) eine Ferse kraftvoll wegschieben, bis das Bein gestreckt ist. Oberkörper wieder leicht anheben, halten, absenken, Bein wieder anwinkeln, entspannen. 30 SPORTaktiv

ANZEIGE / FOTOS: GEPA Pictures, kk DER TREND GEHT ZUR SPORTERNÄHRUNG MIT SYSTEM Sportmediziner Dr. Robert Fritz erklärt, warum auch im Freizeitsport und Alltag Sportnahrung von Vorteil ist. NICHTS FÜR BODYBUILDER. Vorab: Sportnahrung dient nicht Bodybuildern zum Muskelaufbau. Sie stellt vielmehr die Versorgung des Körpers bei Aktivitäten im Ausdauer- bzw. im Kraftsport sicher. Sportnahrung soll auch kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sein – denn eine solche stellt die Basis für eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen dar. Doch im Hobbysport sieht die Welt oft anders aus, als es wünschenswert wäre: Man denke an gestresste Berufstätige, die von einem Termin zum nächsten und spätabends als Stress ausgleich ins Fitnesscenter hetzen ... HOHES BEDARFSPOTENZIAL IM BREITENSPORT. Die optimale Grundversorgung des Körpers mit allen Bausteinen, die für Leistungssteigerung bzw. rasche Regeneration nötig sind, wird durch eine ausgewogene Ernährung allein in den meisten Fällen nicht umsetzbar sein. In der Regel ist zu wenig Zeit vorhanden, um sich alle Mahlzeiten selbst zuzubereiten und zu beschaffen. Eine qualitativ hochwertige Sportnahrung stellt dabei eine einfache und Der Experte DR. ROBERT FRITZ, Sportmediziner in Wien. KONTAKT: www.sportordination.com Sportnahrung ist nicht nur für Marcel Hirscher und Co. interessant. Sondern auch für Freizeitsportler und im Alltag, um die Nährstoffversorgung zu sichern. sinnvolle Ergänzung dar. Je höher sich der Trainingsumfang gestaltet, je mehr der berufliche und private Stresslevel steigt, desto höher ist der Nährstoffbedarf – und desto schlechter ist oft die Grundversorgung des Körpers. Das bedeutet aber auch, dass nicht nur Sportler von Sportnahrung profitieren, sondern auch Menschen, die aufgrund hoher Stressbelastung und nicht vorhandener Zeit zu einer Mangelernährung tendieren. AUFEINANDER ABGESTIMMTE PRODUKTE. Gerade bei Sportnahrung ist es wichtig, auf einen Anbieter mit höchster Qualität und guten Referenzen zu achten. Ein Baukastensystem bietet sich da als ideale Lösung an. Hypotone Elektrolyt-Sportgetränke mit wenig Kalorien sind bewährte Begleiter für den Alltag und niedrigintensive Trainingseinheiten. Wenn die Intensität höher ist und mehr Leistung gefordert wird, braucht der Körper auch Energie in Form von hochwertigen Kohlenhydraten. Eine Verkürzung der Regenerationszeit wird durch eine optimierte Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen erreicht. QUALITÄT MACHT DEN UNTERSCHIED. Hochqualitative Sportnahrung ist also sowohl im Alltag und Hobbysport, als auch im Leistungs- und Hochleistungssport eine sinnvolle Ergänzung zu einer ausgewogenen Basisernährung. Sie kann sowohl das Risiko für Überbelastungen, Infekte und Verletzungen reduzieren, als auch die Leistungsfähigkeit und damit den Spaß am Sport steigern. ÖSTERREICHS NR. 1 IN DER SPORTERNÄHRUNG 3-Phasen Modell zur ultraschnellen Energieversorgung Beim ersten Energieabfall Vitamin Kick Laufende Energiezufuhr sichern Koffein-Booster Koffein+Guarana Turbo LEISTUNG STEIGERN GEWICHT MANAGEN Letzte Reserven mobilisieren • Optimales Nährstoffverhältnis 135kcal • Hochwertige Proteinquelle 32 % mit Vitaminen • Hervorragende Alternative zu Protein Shakes • Hohe Magen- Darmverträglichkeit • Bei intensiven Muskelanstrengungen, vor und nach dem Sport • Fördert die Regeneration mikroskopisch feiner Einrisse der Muskulatur • Reinste Qualität mit höchstem Standard SCHNELLER REGENERIEREN • Füllt die Elektrolytspeicher wieder auf • Unterstützt das Immunsystem • Ideal für Sport bis 60 Minuten • Für mehr Ausdauer ideal mischbar mit Carbo + Nr. 2; April / Mai 2017 31 IMMUNSYSTEM STÄRKEN www.peeroton.com

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