Aufrufe
vor 1 Jahr

SPORTaktiv Magazin Februar 2017

  • Text
  • Sportaktiv
  • Februar
  • Laufen
  • Magazin

TRAINING nachfolgende

TRAINING nachfolgende Geschichte auf Seite 58/59). Natmessnig empfiehlt in solchen Situationen einen Besuch beim Experten: „Physiotherapeuten liefern das individuell passende Reset-Programm, wenn einseitige Belastungen trotz hervorragender Laktatwerte ihren Tribut fordern. Nicht selten trägt in solchen Fällen auch das Schuhwerk zumindest eine Teilschuld.“ GEZIELT KRÄFTIGEN Dass läuferspezifisches Krafttraining nichts mit gängigen Fitnessstudio-Klischees zu tun hat, ist in der Regel bekannt. Und trotzdem: So wie manche Amateurkraftsportler Cardiotraining kategorisch ablehnen, verzichten zahlreiche Hobbyläufer liebend gern auf die für sie so essentiellen Kräftigungseinheiten, die im Idealfall auch Balance und Koordination schulen. So wird Stützmuskulatur für viele erst zum Thema, wenn Schmerzen den gewohnten Trainingsablauf unmöglich machen. Auslöser sind oft kleine Unausgeglichenheiten, die sich mit wachsenden Umfängen zu unangenehmen „Störern“ entwickeln. Die gute Nachricht: Ein Großteil der für Läufer typischen (Knie-)Beschwerden lässt sich mit gezieltem Training ganz ohne Operation beseitigen. Sportwissenschafter Natmessnig verortet eine der häufigsten Problemquellen wie folgt: „Die sogenannte Beinachsenstabilität beschreibt die Fähigkeit, Sprung-, Knie- und Hüftgelenk des Standbeins im Lot, sprich: in einer Achse, zu halten. Ist man dazu nur unzureichend in der Lage, sind nicht selten Schmerzen, in jedem Fall aber eine erhöhte Verletzungsanfälligkeit die Folge.“ Die notwendige Stabilität dafür liefern Balanceübungen, zum Beispiel auf einem Wackelbrett, einer Slackline oder einem sonstigen instabilen Untergrund. OBERKÖRPER NICHT VERGESSEN! Entgegen den Erwartungen vieler ist für Läufer aber nicht nur die Beinmuskulatur, sondern auch der Oberkörper ein wichtiger Faktor, der entsprechend Beachtung finden sollte. „In ihrer Bedeutung für die Laufperformance werden Bauch- und Rückenmuskulatur meist unterschätzt. Wenn diese aber nicht stark Der Experte MAG. HERWIG NATMESSNIG ist für Runtastic als Sportwissenschafter tätg. Als Profiathlet war er 14 Jahre lang Mitglied der österreichen Kanu-Salom- Nationalmannschaft. WEITERE INFOS: www.runtastic.com/blog genug sind, kommt es zu Ausweichbewegungen, was eine verminderte Abstoßenergie zur Folge hat“, stellt Natmessnig klar. Hinzu kommt, dass eine effiziente Armtechnik nur mit stabilem Oberkörper funktioniert und ein gut trainierter Rumpf einen natürlichen Schutz gegen Überlastungen bietet. Natmessnigs Trainingstipp: „Vor allem komplexe Ganzkörperübungen wie Planke, Liegestütz und Burpees sprechen die stabilisierende Becken-, Bauch- und Rückenmuskulatur sehr gut an. Sportarten wie Klettern, Rudern, Kajak, Slacklinen und Stand-up- Paddling sind ebenfalls sinnvolle Alternativen, um Balance, Koordination und Rumpfmuskulatur zu stärken und so die Wirbelsäule vor Stoßbelastungen zu schützen.“ EFFIZIENZ MACHT SCHNELLER Zum Dehnen und Kräftigen liefert die Sportwissenschaft auch einen weiteren Anreiz. Denn ist die Muskulatur „im Einklang“, sprich: sind keine Dysbalancen vorhanden, kann die eingesetzte Energie bestmöglich genutzt werden. Deutlich schnellere Laufzeiten werden damit möglich. Voraussetzung hierfür ist aber auch das Beherrschen der entsprechenden Technik. „Dementsprechend sollten regelmäßige Koordinations- und Lauftechnikübungen wie zum Beispiel aus dem Lauf-ABC fixer Bestandteil eines jeden Trainingsplans sein“, ist Natmessnig überzeugt und versichert: „Das Ganze ist in der Regel viel unkomplizierter als so mancher Hobbysportler glauben mag. Zu den bekanntesten Übungen zählen das Anfersen und der Kniehebelauf. Darauf lässt sich aufbauen.“ Fortgeschrittenen Läufern, für die derartige Trainingsvarianten kein Neuland mehr darstellen, rät er zudem: „Nicht nur spezielle Übungen verbessern den Laufstil. Bergauf- und Bergabsprints, Intervallläufe sowie das Laufen im unbefestigten Gelände helfen dabei, die Kraftübertragung zu verbessern und dynamischer zu werden. An den Grundlagen führt aber kein Weg vorbei.“ MIT FRISCHER MOTIVATION Den Schwung des neuen Jahres sollte man jedenfalls nutzen, um sich seiner Schwachstellen bewusst zu werden und Gegenmaßnahmen einzuleiten. Bei den vom Physiotherapeuten oder Laufcoach verordneten Übungen ist vor allem Ruhe und Geduld gefragt. Natmessnig: „Darin sind sich Ausdauer und Beweglichkeit gleich: Für nachhaltige Verbesserungen ist regelmäßiges Training vonnöten.“ Beharrlichkeit ist nicht nur von Anfängern gefragt, denn spätestens in der heißen Phase der Wettkampfvorbeitung fallen ambitionierte Läufer gern in alte Muster zurück. Dabei kann gerade zu diesem Zeitpunkt das weniger intensive Beweglichkeitstraining für erfrischende Ruhephasen sowie aktive Regeneration sorgen. Und gleichzeitig der Versuchung, zu viel zu trainieren, entgegenwirken. „Die richtige Balance zwischen Trainingsbelastung und Erholung ist für eine positive Leistungsentwicklung entscheidend“, erinnert Natmessnig. Um die entsprechenden Maßnahmen für Beweglichkeit, Koordination und Kraft auch langfristig durchzuführen, hilft es, den Status quo zu dokumentieren, sich Zwischenziele zu setzen und diese auch regelmäßig zu überprüfen. Wer dann wirklich brav bei der Sache bleibt, wird bald sehen: Da bewegt sich was! FOTO: Runtastic 56 SPORTaktiv

ERKLÄR MIR ... DIE POLAR M200 VOLL AM PULS DER ZEIT Mit der „M200“ bringt Polar zur Laufsaison 2017 eine Sportuhr auf den Markt, die den Puls über das Handgelenk misst, über GPS-Funktion verfügt, gut ausschaut – und das alles bei einem günstigen Preis. Wir ließen uns die Neue von Julia Fuchs von Polar erklären. ANZEIGE / FOTOS: Polar WAS FÄLLT AN DER M200 GLEICH AUF? Neben der Optik in erster Linie die Art der Herzfrequenzmessung ohne Brustgurt. „Die M200 misst den Herzschlag mit zwei optischen Sensoren an der Unterseite der Uhr. Damit die Messung aber wirklich gut und genau funktioniert, kommt es auf die Passgenauigkeit an“, erklärt Julia Fuchs. Die Uhr sollte konkret hinter dem Handwurzelknochen sitzen und mit der Unterseite fest am Handgelenksrücken anliegen. „Um guten Sitz zu gewährleisten, gibt es wechselbare, bunte Armbänder in den Größen Small/Medium und Medium/Large.“ WER IST DIE ZIELGRUPPE? „Vorrangig Einsteiger, denn diese benötigen in der Regel ein übersichtliches statt einem megaaufwändigen Display. Und eine EKG-genaue Messung ist für sie auch nicht relevant“, sagt Julia Fuchs. Erklärung: Der Wert der Handgelenksmessung kann zwischen zwei und drei Schlägen pro Minute von dem einer Brustgurtmessung abweichen. WELCHE INTERESSANTEN FUNKTIONEN HAT DIE UHR NOCH? Laufdistanz und Geschwindigkeit misst die Uhr per GPS. Nach dem Training kann man die auf- gezeichneten Daten im digitalen Trainingstagebuch namens „Polar Flow“ ansehen und auswerten. „Weiters sind fünf Standard-Herzfrequenzzonen voreingestellt, die man aber selbst abändern und anpassen kann.“ WIE FUNKTIONIERT DIE DATENÜBERTRA- GUNG ZUM COMPUTER? Die M200 lässt sich einfach per Bluetooth mit dem Smartphone verbinden. Die Übertragung zum Computer funktioniert per USB. „Die Uhr hat auch einen direkten USB-Anschluss, über den sie auch aufgeladen wird. Ein Kabel ist da gar nicht mehr notwendig“, erklärt Fuchs. WEITERE HIGHLIGHTS: Etwa der „Inaktivitätsalarm“, der ans nächste Training erinnert. Koppelt man die M200 mit dem Smartphone, kann sie durch Vibration auch über eingehende Anrufe, SMS, Kalendereinträge oder Social-Media-Mitteilungen informieren. „Viele Leute tragen ihre Sportuhr auch im Alltag und da kann es praktisch sein, daran erinnert zu werden, wenn zum Beispiel der Parkschein abläuft“, weiß Julia Fuchs. PREIS (UVP): € 149,– ALLE INFOS: www.polar.com Nr. 1; Februar / März 2017 57

Magazin

SPORTaktiv April 2016
SPORTaktiv 1 2016
SPORTaktiv Bikeguide 2016
SPORTaktiv Laufguide 2016
SPORTaktiv Winterguide 2015