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SPORTaktiv Magazin Oktober 2017

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ISS DICH ZUM COMEBACK IN

ISS DICH ZUM COMEBACK IN EINEM SPORTLICHEN|LEBEN BLEIBEN| VERLETZUNGEN NICHT|AUS. MIT DER| RICHTIGEN ERNÄHRUNG LÄSST|SICH ABER DER| HEILUNGSVERLAUF UNTERSTÜTZEN. | WIE,|ERKLÄRT „ÖGSE“-EXPERTIN | MAG. MARTINA FELLNER|DIESMAL IN| UNSERER SERIE ÜBER SPORTERNÄHRUNG.| MAG. MARTINA FELLNER ist Ernährungswissenschafterin und Mitglied des Expertenbeirates der Österreichischen Gesellschaft für Sporternährung (ÖGSE). Detailliertere Informationen stehen im ÖGSE-„Lehrbuch der Sporternährung“ Der Artikel basiert auf Inhalten des Kapitels „Ernährung nach akuten Sportverletzungen“ von Mag. Dr. Manuela Konrad. Das 2017 erschienene „Lehrbuch ist im Clax Fachverlag erschienen und dort auch zu beziehen. Preis: € 98,- www.oegse.at www.clax.co.at/shop Ein falscher Schritt, ein Schlag – schon ist eine längere Sportpause nötig. Ist eine Verletzung passiert, gilt es, die Konzentration auf die Rehabilitation zu richten. Denn muss ein Körperteil ruhiggestellt werden, hat das Auswirkungen auf den Bewegungsapparat, vor allem auf den Stoffwechsel von Muskeln und Sehnen. Sichtbares Zeichen: Muskeln schwinden und werden rasch schwächer. Umso wichtiger ist die rasche Heilung – und die kann man mit der passenden Ernährung unterstützen. Übrigens spielt nicht nur die Ernährungsweise während des Heilungsverlaufs eine Rolle, sondern auch, wie man sich vor dem Malheur ernährt hat. Nach Verletzungen kommt es nämlich in der Regel zu einer Entzündungsreaktion, die durch eine schlechte Ernährungsweise verstärkt wird. Die Zeit zwischen Verletzung und völliger Wiederherstellung lässt sich in zwei Phasen teilen – und beide sind durchs Essen beeinflussbar. Die erste Phase ist jene der Ruhigstellung, in der sich die Muskelmasse verringert und 38 SPORTaktiv

Fotos: istock, ÖGSE EIWEISS-TABELLE 10 g Eiweiß sind z. B. enthalten in: 250 ml 50 g 80 g 50 g 60 g 1,5 130 g 80 g 50 g Milch/Milchprodukt Käse Topfen Fleisch Fisch Eiern Vollkornbrot Nudeln (roh) Kichererbsen Kraft verloren geht. In der zweiten Phase wird die Funktionalität wieder gewonnen und der Muskel gezielt wieder aufgebaut. Wie viel Energie zuführen? Eine wichtige Überlegung nach Sportverletzungen betrifft die zugeführte Energiemenge. Nicht zu viel, aber auch nicht zu wenig soll es sein: Einerseits soll ja die Muskelmasse möglichst erhalten bleiben; und andererseits eine Zunahme an Körperfett so gut es geht vermieden werden. Viele Betroffene reduzieren die Energiezufuhr deutlich, wenn sie plötzlich nicht wie gewohnt trainieren können. Aber es gilt: Auch für den Heilungsprozess benötigt der Körper ein gewisses Maß an zusätzlicher Energie; umso mehr, je schwerer die Verletzung ist. Und: Auch für die Eiweißsynthese (siehe unter dem Punkt „der Faktor Eiweiß“) und damit den Erhalt der Muskulatur braucht der Körper Energie. In Summe stimmt es letztlich zwar, dass der Gesamtenergieverbrauch gegenüber der Zeit im Training reduziert ist – aber weniger stark, als oft angenommen. Im Zweifelsfall gilt auch die Empfehlung, lieber eine kleine Gewichtszunahme in Kauf zu nehmen. Der Faktor Eiweiß Ein Fokus sollte auf der Protein-, also Eiweißzufuhr liegen, um den Abbau der Muskulatur weitgehend zu verhindern und dann das neuerliche Muskelwachstum durch Training und Rehabilitation zu unterstützen. Empfehlungen dafür ähneln denen eines Krafttrainings für einen Muskelzuwachs. Andererseits wird der Eiweißbedarf hier oft auch überschätzt. Zwei Richtwerte: Bei gesunden, jungen Männern reichen 1,2 g Eiweiß/kg Körpergewicht am Tag aus, um einem Muskelabbau vorzubeugen; um Muskelmasse aufzubauen, braucht es 1,6 g/kg Körpergewicht. Zur besseren Verständlichkeit: In der Tabelle links ist abzulesen, in welchen Nahrungsportionen jeweils 10 g Eiweiß enthalten sind. Auch der Zeitpunkt der Eiweißaufnahme ist wichtig: Eine gleichmäßige Verteilung über den Tag, mit vier bis sechs Mahlzeiten, ist ideal. Ein spezieller Tipp: Eine Eiweißportion vor dem Schlafengehen, gemeinsam mit Casein (diese Aminosäure befindet sich zum Beispiel reichlich in Topfen, Käse und Frischkäse) aufgenommen, kann der Körper besonders gut verwerten. Genügend Kohlenhydrate, wenig Fette Eiweiß sollte immer gemeinsam mit Kohlenhydraten gegessen werden, denn das verbessert die Aufnahme und wirkt Entzündungen entgegen. Bei Fetten gilt dagegen: Sparsam verwenden und bewusst hochwertige Fette auswählen; die generell als ungesund bekannten Transfette und gesättigten Fettsäuren soll man möglichst meiden. Insgesamt gilt in der Verletzungspause: Sich ausgewogen und vielseitig ernähren, auf eine gut geplante Zufuhr von Makronährstoffen (kohlenhydrat- und protein-lastig, fettreduziert) achten, ebenso wie auf eine gute Versorgung mit Vitaminen und Spurenelementen: Dann sind Sportler nach einer Zwangspause schnellstmöglich wieder „zurück im Geschäft“. SPORTaktiv 39

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