Aufrufe
vor 1 Jahr

SPORTaktiv Oktober 2016

  • Text
  • Oktober
  • Sportaktiv
  • November
  • Zeit
  • Regeneration
  • Menschen
  • Herbst
  • Ziel
  • Magazin

REGENERATION zung aber

REGENERATION zung aber führt zwangsläufig in die falsche Richtung – nämlich hin zum Leistungsabfall, und mündet nicht selten in Überlastungssymptomen oder Sportverletzungen.“ Das Üble daran: Der Worst Case ist, wenn diese sportliche „Überlastung“ im Alltag noch verstärkt wird. Die Arbeit im Büro, das Pauken für die Uni, der emotionale Stress auch im privaten Bereich – all das belastet den Körper und Geist zusätzlich. Die Wohlfühl-Spirale dreht sich immer schneller nach unten, weil die Gegenbewegung fehlt – und die heißt: Pause machen! Regenieren – oder wie es im wahrsten Sinn dieses Wortes heißt: neue Kraft sammeln! Der Einbruch kommt vielleicht nicht plötzlich, aber merklich. Denn unter Dauerstrom steigert sich das Pensum sogenannter Stresshormone im Körper. Das Immunsystem wird schwächer und die Stoffwechselbalance in den Muskeln, Sehnen, Bändern, aber auch in den Organen und sogar im Gehirn hat keine Zeit wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Logische Folge: Wir werden schwächer! Und zwar auf ganzer Linie. Bemerkbar ist das nicht nur am Stillstand unseres sportlichen Erfolges, sondern auch in einer Anfälligkeit für Krankheiten, für geistige Erschöpfung. Schlechte Laune, Konzentrationsschwäche oder ein Burnout – all das sind die natürliche Antwort auf fehlende Pausen. RICHTIG PAUSE MACHEN „Wobei das Wort ,Pause‘ vielleicht missverständlich sein könnte“, sagt Dr. Reuter, „richtig regenerieren ist mehr als bloß entspannen und ausruhen. Regenerieren bedeutet so viel wie erneuern, auffrischen und wiederherstellen.“ Reines Faulenzen sei dabei zwar nicht falsch, man könne aber mit geeigneten aktiven Maßnahmen die Regeneration optimieren und verkürzen. Die richtige Regeneration zu finden, hängt dabei von Art und Umfang des Trainings ab. „Da die Regenerationsfähigkeit starken interindividuellen Schwankungen unterliegt, gibt es leider keine brauchbaren Faustregeln. Grundsätzlich soll nach jedem intensiven Training eine Regenerationsphase stattfinden. Da die Regenerationsfähigkeit mit zunehmendem Alter abnimmt, erhöht sich damit der aufzubringende Zeitaufwand. In den meisten Fällen ist aber eine Der Experte DR. PHILIPPE REUTER Ist Facharzt für Unfallchirurgie und Sporttraumatologie sowie Sportmediziner, mit Schwerpunkt Prävention, Diagnostik und Therapie von (Sport-) Verletzungen und Überlastungen des Bewegungsapparates. Er betreibt das „Kompetenzzentrum für Sporttraumatologie & Arthroskopie in der Wiener Privatklinik, Pelikangasse 15, 1090 Wien sowie in Brunn am Gebirge die „athromed+Praxisgeneinschaft“. KONTAKT: www.dr-reuter.at Regenerationszeit von 48 Stunden ausreichend. Diese sollte im Trainingsplan berücksichtigt werden.“ Aktive Regeneration beginnt eigentlich schon unmittelbar nach dem Sport; und zwar damit, dass man den Körper nach einer harten Belastung nicht abrupt bremst, sondern kontrolliert zur Ruhe kommen lässt. „Das bedeutet, dass man dem Cooldown ausreichend Zeit einräumen sollte“, sagt Dr. Reuter. Heißt: Der Körper soll so lange in lockerer Bewegung bleiben, bis sich der Puls senkt, man weniger schwitzt und sich die Körpertemperatur normalisiert hat. Um auf dieses Level zu kommen, genügt es meist, nach der Trainingseinheit zehn Minuten locker spazieren zu gehen. „Und so lange die Muskeln warm sind, kann man auch Dehn- und Gymnastikübungen in diesen regenerierenden Cooldown integrieren“, rät der Experte. KÖRPER BRAUCHT KRAFT(FUTTER) Noch ein weiterer Regenerationsschritt schließt sich gleich ans Ende einer Trainingseinheit an: das Auffüllen von Kraftstoffreserven. Bei sportlicher, aber auch allgemein bei körperlicher und geistiger Tätigkeit kommt es zu Stoffverlusten. Verlorene Brennstoffe, vor allem Kohlenhydrate und Mineralstoffe, sollten schnellstmöglich zugeführt werden, dabei aber für den Verdauungstrakt wenig belastend sein: Ein großes Glas Fruchtsaftgemisch oder eine Banane reichen als erste kleine Stärkung vollkommen aus. In der weiteren Regenerationszeit ist dann auf eine umfassend ausgewogene Ernährung zu achten. Mineral- und ballaststoffreiche Speisen wie Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte gehören ebenso zur Sportlernahrung, wie Eiweiße (am besten aus Fisch, hellem Fleisch oder Hülsenfrüchten) – und natürlich ausreichend Flüssigkeit. DURST NACH ERHOLUNG Dass man regelmäßig und ausreichend trinken soll, weiß inzwischen jeder. Dass es in der Phase der Regeration ruhig noch mehr sein kann, erfährt ihr spätestens jetzt. Nach einem harten Training fallen in den Muskeln Schlackstoffe an, die vom Lymph- und Kreislaufsystem abtransportiert werden müssen. Je besser dieses Abflusssystem funktioniert, desto schneller werden die Ablagerungen entfernt – und desto schneller verläuft die Regeneration. Wer also seinen Körper mit ausreichend Flüssigkeit flutet (stilles Mineralwasser, warmer Tee ...) bringt das Kreislaufsystem in Schwung und erleichtert den Schlackstoffabtransport. AUF TRAB BLEIBEN „Die Regeneration ist ein aktiver Prozess des Körpers“, sagt Dr. Reuter und erklärt, dass dabei auf zellulärer Ebene allerlei Stoffwechselprozesse stattfinden, die Leistungsreserven erneuern, kleinste Gewebeverletzungen heilen, aber auch Immunstoffe auf- sowie schlechte Stoffwechselprodukte abbauen. Gelingt es, diese Mikroprozesse stetig auf Trab zu halten, verläuft die Regeneration umso besser und schneller. Wie das funktioniert, weiß der Experte ebenfalls: „Und zwar durch moderate Bewegung! Das ist nämlich der Motor, der sämtliche Aktivitäten des Organismus in Schwung hält. Durch Bewegung wird der Blutkreislauf ebenso wie die Sauerstoffversorgung gesteigert, damit läuft auch die Mikrozirkulation in den Zellen schneller, sodass wiederum Heilungs- und Entsorgungsprozesse besser ablaufen können. „Ein leichtes Jog- FOTO: privat 20 SPORTaktiv

ging, Radfahren oder schnelles Spazierengehen ist an regenerativen Tagen daher durchaus sinnvoll,“ so Dr. Reuter, mahnt jedoch gleich wieder die Einhaltung eines gesunden Pensums ein. „Wie hoch das ist, verrät einem das eigene Gespür! Regeneratives Training ist dann richtig, wenn es sich nicht nach einer zusätzlichen Belastung, sondern nach einer leichten Lockerung anfühlt.“ REGENERATION AUF DER ROLLE In seiner Praxis hat Dr. Philippe Reuter bemerkt, dass sich vor allem das „Faszien-Training“ unterstützend auf die Regeneration auswirkt. Als Faszien werden die netzartigen Kollagenstrukturen des Bindegewebes bezeichnet. Diese Struktur wird dabei ständig von Gewebeflüssigkeit durchspült. „Normalerweise werden die Faszien durch natürliche Bewegungen und durch den Druck des umliegenden Gewebes – ähnlich wie ein Schwamm – durchspült und wieder ausgedrückt. Auf diese Weise bleibt das Gewebe sauber, weich und flexibel. Aufgrund einseitiger Bewegungen, Überlastungen oder Fehlhaltungen kann es aber REGENERATIVES TRAINING – DAS SIND DIE WICHTIGSTEN FACTS DER RICHTIGE ZEITPUNKT. Das ist schnell erklärt: Im normalen Trainingsablauf sollte nach jeder intensiven Trainingseinheit eine Regenerationseinheit folgen. Je härter die Belastung war, umso länger das Regenerationstraining. Geht es um die richtige Regeneration nach einer langen Saison, solltest du mit einem Test bei einem Sportmediziner deinen Ist-Stand feststellen lassen – und der wird dir auch das richtige Regenerationstraining zusammenstellen. KRAFT ODER AUSDAUER? Für das optimale Regenerationstraining im Rahmen eines Trainingsplanes gilt der Grundsatz der Abwechslung. Wer also am Vortag ein Krafttraining hinter sich gebracht hat, führt tags darauf eine leichte Ausdauereinheit durch. Und umgekehrt. WELCHE INTENSITÄT? Auch wenn der Wechsel zwischen Kraft- und Ausdauereinheiten für die beanspruchten Muskelgruppen bereits eine Erleichterung darstellt, muss auch auf den restlichen Organismus, auf das Immunsystem, den Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System Rücksicht genommen wer- den. Trainiere daher für Regenerationszwecke wirklich immer nur leicht und nicht zu lange. Der Körper muss dabei noch nicht mal ins Schwitzen kommen. DIE BESTE KONTROLLE: Als Anhaltspunkt und Kontrollorgan gilt dabei – wie bei der Bestimmung aller Trainingsbereiche – deine Herzfrequenz. Die soll im Regenerationsbereich z. B. beim Laufen nicht über 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz gehen – beim Biken gar nur 60 Prozent. Beim Ermitteln deiner maximalen Herzfrequenz und auch Bestimmung deiner Trainingsbereiche hilft dir ebenfalls der Sportmediziner. SPASS ENTSPANNT: Beim Regenerationstraining geht es nicht um Ehrgeiz, sondern um Entspannung. Wie wäre es daher beispielsweise mit einem spaßigen Work-out, wie z. B. Ballspielen mit den Kids oder leichtes Jogging durch einen Trimm-Dich-Pfad? KEINE LUST AUF SPORT? Auch kein Problem! Bei der Regeneration ist Sport kein Muss – Bewegung hingegen schon. Schon ein längerer Spaziergang an der frischen Luft wirkt regenerierend – und er bringt neben der Erholung auch Abwechslung in deinen Alltag. ALLRAD FÜR ALLE FÄLLE. Rahofer. Ganz egal, auf welchem Untergrund – mit den Allrad-Modellen von Suzuki sind Sie auf alle Fälle gut und sicher unterwegs. Zum Beispiel mit dem Lifestyle-SUV VITARA ALLGRIP (schon ab € 19.990,–), dem neuen Crossover-Highlight SX4 S-Cross ALLGRIP (schon ab € 21.790,–) oder unserer Allrad-Legende Jimny (schon ab € 15.990,–). Mehr Informationen bei Ihrem Suzuki Händler und auf www.suzuki.at Verbrauch „kombiniert“: 4,2–7,3 l/100 km, CO 2 -Emission: 111–167 g/km. Nr. 5; Oktober / November 2016 Alle Preise sind unverbindlich empfohlene Richtpreise in Euro inkl. 20% MwSt. und NOVA sowie inkl. der Maximalbeträge für § 6a NOVAG - Ökologisierungsgesetz. Mehr Informationen auf www.suzuki.at oder bei Ihrem Suzuki Händler. Druckfehler, Irrtümer und Änderungen vorbehalten. Symbolfoto.

Magazin

SPORTaktiv April 2016
SPORTaktiv 1 2016
SPORTaktiv Bikeguide 2016
SPORTaktiv Laufguide 2016
SPORTaktiv Winterguide 2015