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SPORTaktiv Oktober 2018

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ERHOLEN, SONST FRISST

ERHOLEN, SONST FRISST DICH DER TIGER IN DER STEINZEIT GANZ NORMAL, HEUTE VÖLLIG VERDRÄNGT: DURCH- SCHNAUFEN NACH STARKER BELASTUNG. WIE WIR REGENERATION WIEDER LERNEN UND WARUM DAS PARADO- XON WENIGER TRAINING GLEICH MEHR LEISTUNG GAR KEINES IST. VON KLAUS MOLIDOR 16 SPORTaktiv

L Foto: Getty Images ang und langsam, hart und schnell, Abwechslung, neue Reize, Pace-orientiert, Puls-orientiert, Training, Training noch mehr Training. Soll uns schneller, besser, fitter machen. Allein – tut es nicht. „Weniger ist mehr“, sagt der Grazer Mentaltrainer und Experte für Herzratenvariabilität (HRV) Klaus Landauf. Sprich: Regeneration ist wichtiger, als wir Hobbysportler glauben wollen. „Im Spitzensport heißt es: 40 Prozent des Gesamtaufwandes ist Regeneration.“ Jetzt im Herbst, wo die Wettkampfsaison zu Ende geht, das Wetter schlechter wird, ist eine gute Zeit, mit dem Loslassen einmal zu beginnen. „Nur einmal pro Jahr ein paar Wochen kürzer zu treten reicht aber nicht aus“, warnt Landauf. Hier gilt wie beim Training: Die Wiederholung ist die Mutter des Lernens. Wünschenswert wäre, so Landauf, gleich nach jedem Training bewusst eine Regenerationseinheit anzuhängen. „20, 25 Minuten bewusst entspannen. Hinlegen, entspannende Musik hören zum Beispiel.“ Wer einen besonders straffen Zeitplan hat, sollte lieber 20 Minuten weniger trainieren, als auf die Regeneration zu verzichten. Ein weiterer wichtiger Tipp für das Gewohnheitstier Mensch: die Regeneration gleich in den Trainingsplan schreiben. „Dann macht man es viel eher, als wenn es nicht da steht“, sagt Experte Landauf. Eine Initialzündung, einen notwendigen Antrieb zum Auslassen kann, ja sollte, eine Messung der Herzratenvariabilität sein. Vereinfacht gesagt zeigt sie an, wie wir aus der Sicht unserer inneren Prozesse funktionieren, ob man so weiter machen kann oder besser ein, zwei Gänge runterschalten sollte. „Das gesunde Herz schlägt im Optimalfall nämlich in zeitlich unregelmäßigen Abständen“, erklärt Landauf. „Je variabler der Abstand zwischen den Schlägen ist, desto größer ist die Reiz-Reaktionsfähigkeit. Je gleichbleibender die Abstände sind, desto weniger gut kann sich das Herz an Belastungen anpassen.“ „DIE REGE- NERATION SOLLTE 40 PROZENT DES GESAMTEN AUFWANDES BETRAGEN“ Qualität leidet Meistens merken wir gar nicht, dass wir weniger trainieren sollten. Wundern uns aber, warum die Leistung stagniert, wir leicht verletzt sind oder schnell einmal kränkeln. „Mit fehlender Regeneration bringen die Leute das meistens nicht in Zusammenhang.“ Anhand der HRV kann man also schon sehen, ob man überbelastet ist. Weil das Herz auch mit dem vegetativen Nervensystem in Verbindung steht, sinkt nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit, auch die Feinmotorik ist eingeschränkt. Für Spitzensportler fatal. „Wenn der Marcel Hirscher nicht mehr auf sagen wir 5 Zentimeter an das Tor heranfahren kann, sondern nur auf 10, wirkt sich das aus und entscheidet über den Sieg“, erklärt es Landauf plastisch. Eine Abnahme der Herzratenvariabilität wirkt sich aber auch bei Hobbysport- SPORTaktiv 17

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