LEBEN UND LEISTUNG KRAFTSPORTLER BRAUCHEN PROTEIN – UND ES HILFT, ZU REGENERIEREN. SAGT DAS HALBWISSEN. ABER SONST? PASSEND ZU UNSEREM REGENERATIONS- SCHWERPUNKT: WAS EIWEISS IN DER ERNÄH- RUNG ALLES LEISTET, UND WIE SPORTLER ES NUTZEN. VON CHRISTOF DOMENIG Ohne Eiweiß kein Leben – und keine Leistung“. Dieser Merksatz des Ernährungsmediziners Dr. Meinrad Lindschinger ist zugespitzt, aber im Grunde stimmt er schon. „Der Mensch hat im Wesentlichen keine Eiweißreserven. Es muss also regelmäßig zugeführt werden“, präzisiert Lindschinger. Mit der Nahrung aufgenommenes Eiweiß dient dem Körper dazu, solches herzustellen, das dann unterschiedliche strukturelle Aufgaben erfüllt – z. B. Bindegewebe, Zellmembranen oder Muskelzellen zu bilden. Und das genauso funktionelle Aufgaben im Körper übernimmt, z. B. Transportfunktionen, Stoffwechselfunktionen. „Bausteine“ der Proteine sind Aminosäuren. 20 Aminosäuren gibt es, neun sind „essenziell“ – müssen also unbedingt mit der Nahrung aufgenommen werden. Aminosäuren haben aber noch weitere Funktionen zu erfüllen, etwa im Immunsystem oder sie dienen als Ausgangssubstanz für Hormone. Im Sport, vor allem im Ausdauersport, wurden mit dem Fokus auf die Kohlenhydrate die Proteine lange Zeit zu wenig beachtet. Nicht missverstehen: Unterversorgt mit Protein ist in der westlichen Welt kaum jemand, weiß Lindschinger. Stattdessen rückt die Eiweiß-Qualität in den Blickpunkt. Die tägliche Proteinmenge Ein Blick auf die täglich benötigten Eiweißmengen ist dennoch zunächst zum Verständnis wichtig: • Der Basisbedarf liegt bei 0,8 bis 0,9 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Der erhöht sich auch nicht, wenn Sport im Grundlagenbereich ausgeübt wird. Fotos: iStock 32 SPORTaktiv
• Für Ausdauersportler mit mittlerem bis hartem Training (die z. B. auch regelmäßig Intervalltrainings durchführen und an Wettbewerben teilnehmen) liegt der tägliche Bedarf bei 1,2-1,6 g/kg Körpergewicht. • Kraftsportler benötigen etwa 1,2 bis 1,7 g/kg Körpergewicht. • Bei sehr harten Trainingsbelastungen, oder bei jugendlichen Sportlern, sind 2 g/kg Körpergewicht nötig. Was darüber hinaus geht ist nicht nur unnötig, sondern belastet sogar den Körper. Um ein wenig Rechenarbeit kommen Ernährungsbewusste zunächst nicht herum – mit der Zeit entwickelt man dann ein Gefühl für die aufgenommene Menge. Ein 80 kg schwerer Kraftsportler im Training benötigt folglich als Minimum 96 g Eiweiß pro Tag zum Erhalt seiner Muskulatur. Und bis zu 136 g, um Muskelmasse aufzubauen. Achtung: Nicht zu große Eiweißportionen auf einmal einplanen – mehr als 30 g kann das menschliche Verdauungssystem nämlich nicht aufspalten. Also lieber öfter kleinere – als weniger oft eine große Portion essen. Auf die Kombination kommt es an Ebenso wichtig wie die passende Menge ist die Eiweiß-Qualität. Je nach Quelle hat Eiweiß eine gewisse „biologische Wertigkeit“ – je höher dieser Wert, desto besser kann es der Körper nutzen. Den Referenzwert 100 liefert das „Weiße“ des Hühnereis. Milch-Eiweiß hat zum Beispiel eine biologische Wertigkeit von 86, Rindfleisch von 76 – entsprechende Listen findet man einfach im Internet. Die zweite wichtige Information lässt sich mittels einer einfachen Faustregel merken: 50:50. Heißt: Das über den Tag aufgenommene Nahrungsprotein sollte jeweils zur Hälfte aus hochwertigen tierischen und pflanzlichen Quellen stammen. Welche das konkret sein können, entnehmt ihr dem Kasten. Konkretes Rechenbeispiel mit unserem vorhin angenommenen Kraftsportler: Bei rund 120 g Eiweißbedarf sollen 60 g (= 6 Portionen) über den Tag aus hochwertigen tierischen Quellen gegessen werden. Die zweiten 60 g stammen dann aus der zweiten Tabelle HOCHWERTIGE EIWEISSLIEFERANTEN Tierische Eiweißquellen – 1 Portion = 10 g hochwertiges Eiweiß ist enthalten in ¼ l Mager- oder Buttermilch, Joghurt, Kefir 100 g Topfen (10 % oder 20 %), magerer Frischkäse (0,1 %) 70 g Magertopfen, Cottage Cheese, Tofu 50 g Hartkäse, mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, magerer Schinken, Krakauer, Karree, Rohschinken 1 Ei Pflanzliche Eiweißquellen Getreide (Brot, Nudeln, Couscous, Ebly, Müsli, Cerealien) Reis Kartoffeln Hülsenfrüchte mit pflanzlichen Quellen. Vorteil: Die pflanzlichen Eiweißlieferanten wie Getreideprodukte, Reis oder Kartoffeln liefern gleichzeitig viele der ebenfalls benötigten Kohlenhydrate. „Am besten kombiniert man tierische und pflanzliche Lebensmittel in einer Mahlzeit. Die Aminosäuren ergänzen sich und dadurch kann der Organismus SPORTaktiv 33
