SPORTaktiv Oktober 2020

Was zeigen solche

Was zeigen solche Studien? Zunächst, dass für Sportler im Ramadan dann keine wesentliche Leistungsverschlechterung feststellbar ist, wenn die Gesamtenergie- sowie die Makronährstoffversorgung insgesamt stimmt. Je höher das Sportpensum, desto schwieriger sei aber beides zu bewerkstelligen, meint Konrad: „Binnen acht Stunden mehrere Tausend Kilokalorien zu konsumieren, wie sie hart Trainierende brauchen, ist nicht realistisch und praktikabel.“ Ein Energiedefizit über längere Zeit wiederum habe sehr wohl negative Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit – auf Trainingsadaption, Regeneration, Kraft, Ausdauer oder auch die Koordination. Aber es gibt auch die andere Seite: „Es werden auch etliche positive Effekte beschrieben: Ein dauerhaftes Training im nüchternen Zustand verbessert die Insulinsensitivität, die Aufnahme von Fett in den Muskel und die Fettoxidation. Bei einem Training in der Früh ohne Frühstück mit der 16/8-Methode oder an Fastentagen mit der 5:2-Methode sind diese positiven Effekte durchaus erzielbar“, sagt die Expertin. In der Praxis empfiehlt Manuela Konrad, im nüchternen Zustand lieber keine harten Trainingseinheiten sowie keine koordinativ sehr anspruchsvollen Sportarten auszuüben. Doch für ein Ausdauertraining im moderaten Pulsbereich sei der Fastenzustand durchaus gut geeignet. „Ein Nüchterntraining, also mit gering gefüllten Kohlenhydratspeichern kann zu günstigen Anpassungen führen, die dann letztlich im Wettkampf von Vorteil sein können.“ Konrad erinnert an die ebenfalls im Trend liegende EIN DAUERHAFTES TRAINING IM NÜCH­ TERNEN ZUSTAND VERBESSERT DIE IN­ SULINSENSITIVITÄT, DIE AUFNAHME VON FETT IN DEN MUS­ KEL UND DIE FETT­ OXIDATION. MAG. DR. MANUELA KONRAD ist Diätologin, lehrt und forscht an der FH JOANNE­ UM in Bad Gleichenberg (St) und ist Präsidentin der Österreichischen Gesellschaft für Sporternährung (ÖGSE). Die ÖGSE ist die erste österreichische Vereinigung auf dem Sektor der Sporternährung, die sich zum Ziel gesetzt hat, sporternährungswissenschaftliche Erkenntnisse an alle Zielgruppen weiterzugeben, an Spitzensportler genauso wie Breitensportler. Die Gesellschaft hat sich im Jahr 2020 neu aufgestellt. Am 26. Februar 2021 findet in Graz das Forum Sporternährung der ÖGSE statt. Alle Infos dazu: www.oegse.at Methode „train low – compete high“. Heißt: oft mit leeren Kohlenhydratspeichern trainieren, mit vollen im Wettkampf antreten. Intervallfasten und Muskelaufbau Wie schaut es für Kraftsportler aus, die das Ziel eines Muskelzuwachses verfolgen? „Für einen optimalen Muskelaufbau werden an sich regelmäßige eiweißreiche Mahlzeiten alle drei bis vier Stunden empfohlen. Schnell gedacht müsste das Intervallfasten den Muskelaufbau also negativ beeinträchtigen“, stellt Manuela Konrad als Ausgangsthese in den Raum. Wieder kann man Studien über muslimische Sportler im Ramadan als Vergleichswert heranziehen. In einer Studie führten beide Gruppen täglich ausreichend Eiweiß sowie rund 3500 Kilokalorien zu sich – nur eben eine Gruppe nur in der Nacht, die andere über den Tag verteilt. Trainiert wurde jeweils am späten Nachmittag, von Gruppe eins im nüchternen Zustand, von der zweiten mit gefüllten Speichern. „Zwischen beiden Gruppen war kein signifikanter Unterschied ersichtlich“, weiß die Diätologin. Der Zeitpunkt der Kaloriensowie Eiweißaufnahme scheint also nicht entscheidend zu sein. Trotzdem: „In einem Zeitfenster von 8 Stunden die Menge an Proteinen zu konsumieren, die für einen Muskelaufbau notwendig ist, wird dauerhaft nicht realistisch sein“. Intervallfasten zur Gewichtsreduktion Und wie schaut es mit Intervallfasten als Mittel zum Abnehmen aus? Diese Frage ist tatsächlich bereits direkt erforscht. Auch hier zeigte sich in einer Studie kein Unterschied zwischen Intervallfastenden und täglich über den Tag verteilt essenden Versuchspersonen, wenn die zugeführte Energiemenge am Ende des Tages die gleiche war. Bloß die Gesamtenergiemenge entscheidet also über Zunehmen oder Abnehmen. Das Fazit der ÖGSE-Experten fällt daher differenziert aus: „Allgemeine klare Empfehlung für oder wider das Intervallfasten im Sport kann man keine aussprechen. Es kommt auf die Form des Fastens an, das Ziel, die Sportart und genauso, ob es sich um Breitensport oder Hochleistungssport handelt.“ Festhalten ließe sich aber: Geht es um Leistungssport, wird Intervallfasten eher kein geeignetes Mittel sein. Schließlich geht es dort um Spitzenleistungen und nicht um die Gesundheit. Freizeitsportler hingegen, die intervallfasten, weil sie ihrer Gesundheit Gutes tun wollen, könnten das guten Gewissens tun, sofern sie auf die Signale ihres Körpers achten. „Im schlimmsten Fall kann es zu Leistungseinbußen, im besten Fall auch zu günstigen Stoffwechselanpassungen führen.“ Und auch das gilt: „In Phasen, in denen leichter trainiert wird und eine Wettkampfphase noch in weiter Ferne liegt, kann das periodische Fasten auch positive Effekte mit sich bringen, die dann im Wettkampf von Vorteil sind.“ 26 SPORTaktiv

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