STIL MACHT SPASS STIL KANN MAN BEKANNTLICH NICHT KAUFEN – ABER IMMERHIN TRAI- NIEREN. ZUMINDEST BEIM LAUFEN. UND DAMIT DIE ÖKONOMIE VER- BESSERN, DAMIT MAN MIT WENIGER AUFWAND LÄNGER, SCHNELLER UND VERLETZUNGSFREIER UNTERWEGS IST. VON KLAUS MOLIDOR FOTOS: THOMAS POLZER Federleicht und superschnell. So sehen wir Läufer bei Olympischen Spielen und Weltmeisterschaften. Wer möchte nicht kraftsparend und trotzdem schnell laufen und vielleicht seine eigene Bestzeit auf einer bestimmten Strecke unterbieten oder vielleicht auch einfach nur die Hausrunde weniger angestrengt absolvieren? Das Zauberwort dafür heißt Ökonomie. Drei Schrauben sind es, an denen wir da drehen können um eine bestimmte Strecke in einer bestimmten Zeit bestmöglich absolvieren zu können: Stoffwechsel, Muskulatur, Bewegung. Den Stoffwechsel optimiert man am besten im Bereich der Grundlagenausdauer. Sprich mit niedriger Herzfrequenz, dafür länger laufen um den Körper daran zu gewöhnen, dass er sich Energie aus dem Fettstoffwechsel holt und nicht bloß aus den Kohlenhydraten. Deren Speicherkapazität ist bekanntlich begrenzt. Das mag auf der kleinen Runde oder auf kürzerer Wettkampfdistanz nebensächlich sein, für längere Läufe und Bewerbe ab der Halbmarathondis- tanz ist es unerlässlich. Den Pulsbereich dafür lässt man am besten im Rahmen einer Leistungsdiagnostik bestimmen. „Es ist wichtig, dass man dabei unter der aeroben Schwelle bleibt. Studien mit Radfahrern haben gezeigt, dass sie knapp unter der Schwelle das Tempo fast doppelt so lange halten können wie knapp darüber“, sagt Sportwissenschafter und Konditionstrainer Stefan Arvay. Er rät dabei auch keine Scheu vor dem Gehen zu haben. „Norwegische Profi-Langläufer halten sich etwa sklavisch daran und wenn bergauf der Puls zu hoch steigt, schnallen sie die Ski ab und gehen.“ Kommen wir also zur Muskulatur. „Damit sich der Muskel an das Renntempo gewöhnt und es nicht zu Krämpfen kommt, muss man immer wieder in dem Tempo laufen“, sagt Arvay. „Damit wird man nicht schneller, aber man lernt seine aerobe Kapazität besser auszuschöpfen. Also, dass der Muskel das Tempo möglichst lange durchhält. Tempohärte nennt das dann der Volksmund. „Im Training sollte man mit der Intensität variieren und beispielsweise 3 mal 1000 Meter schneller laufen als normal.“ Ein großer Punkt ist aber auch der Laufstil und damit die Bewegung an sich. Den verbessert man zum Beispiel mit dem Lauf-ABC. „Das macht nur kaum jemand“, sagt Bernd Marl, der ebenfalls Sportwissenschafter ist und Laufstilanalysen durchführt. „Dabei verbessert sich die Koordination und das intermuskuläre Zusammenspiel, also dass mehrere Muskeln mitarbeiten“, sagt Arvay. Zudem werden durch das intensive Training mehr Muskelfasern aktiv. Er empfiehlt neben Rumpfstabilität auch Krafttraining für Läufer. „Das können schon 10 saubere Kniebeugen sein, bei denen die letzte fordernd ist“, erklärt er. Ein paar Übungen, regelmäßig ins Training integriert, würden da schon helfen. Die größten „Fehler“ bei Läufern, vor allem Einsteigern, sind immer noch zu lange Schritte und eine Landung auf der Ferse. Womit wir mittendrin sind in Punkte drei, dem Laufstil und der Bewegung an sich. „Viele Läufer heben die Ferse zu wenig und haben auch einen zu geringen Kniehub“, berichtet Bernd Marl aus der Praxis. Das Ergebnis ist der Schlurfschritt. 44 SPORTaktiv
MAG. STEFAN ARVAY ist Sportwissenschafter im Sportpark Athletik Zentrum in Graz und Konditionstrainer beim GAK und beim U21-Team arvay-sportconsulting.com MAG. BERND MARL ist Athletik- und Personaltrainer im Sportpark Athletik Zentrum in Graz und Sportlehrer in Leoben trainingmitverstand.com Er schaut sich vor allem einmal an, wo der Läufer auftritt, und weniger wie. Oft ist das mit gestrecktem Bein und – weil der Schritt zu groß ist – vor dem Körper. „Das kostet Kraft und belastet zudem die Gelenke, weil die Aufprallstöße ungefedert durch den Körper wirken.“ Um Knie- und Fersenhub zu verbessern hat er einfache Tricks. „Stell dir vor, du müsstest beim Schritt über etwas drübersteigen, zum Beispiel eine Faszienrolle. Automatisch hebst du da das Knie höher.“ Optimal wäre, wenn der Oberschenkel beim Kniehub parallel zum Unterarm ist. Ähnliches bei der Ferse. „Stell dir vor, du müsstest wie ein Fußballer einen Ball schießen.“ Damit bringt man den Unterschenkel schon einmal parallel zum Boden. Grundsätzlich gilt: Je höher das Tempo, desto höher geht auch die Ferse. SPORTaktiv 45
