AUF EINE GUTE NACHT
AUF EINE GUTE NACHT GESUND UND LEISTUNGSFÄHIG WIRD MAN ZWAR NICHT IM HANDUMDREHEN, ABER IM SCHLAF. DASS JEDER AUCH EINMAL NICHT GUT SCHLÄFT, IST AUCH KLAR. DOCH WANN WERDEN SCHLAF STÖRUNGEN ZUM PROBLEM UND WIE SORGT MAN FÜR ERHOLSAME NÄCHTE? VON CHRISTOF DOMENIG Wer vor einer wichtigen Präsentation einmal nachts wach liegt, braucht sich keine Sorgen zu machen. Das ist normal und schadet nicht (was nicht heißt, dass man sich nicht dennoch die Ratschläge auf diesen Seiten zunutze machen soll). Wenn man dagegen über vier Wochen hindurch mindestens drei Mal wöchentlich unter Einschlafoder Durchschlafstörungen leidet, dann hat man gewiss ein Problem – mit diesem Maß werden Schlafstörungen definiert, weiß der Unternehmensberater und Gesundheitscoach Klaus Landauf. 22 BGM
SO SCHLAFEN SIE GUT FIXE ZEITEN Für die Rhythmisierung sind möglichst gleichbleibende Schlafzeiten das Optimum. Im Idealfall ist der Wach-Schlaf-Rhythmus am Wochenende gleich wie der unter der Woche. BEWEGUNG Vor allem Ausdauersport verbesssert die Schlafqualität. Schweißtreibende Einheiten sollten aber rund zwei Stunden vorm Zubettgehen abgeschlossen sein. HERUNTERFAHREN Um den Schlaf einzuleiten, ist ein ruhiger Tagesausklang wichtig. Unterstützend zum Beispiel: Musik mit rund 60 Beats pro Minute (entsprechend der Herzfrequenz) hören, sanfte Yogaeinheit, Meditationsübungen. KÜHLE RÄUME 16 bis 18 Grad sind die ideale Schlaftemperatur. TAGEBUCH FÜHREN Niederschreiben, was einen intensiv beschäftigt, entlastet das Unterbewusstsein. BUCH/E-BOOK STATT TABLET/SMARTPHONE Ferseher, Tablet, Smartphone im dunklen Zimmer noch zu nutzen, bringt das Gehirn eher in die Aktivphase. E-Book-Reader sind besser, weil sie ein anderes Hintergrundlicht haben (nicht zu hell einstellen). Noch besser: das gute alte Buch mit Nachtkasterllicht. BEI EINSCHLAFPROBLEMEN EINEN LIEBLINGSORT VISUALISIEREN Ob Wald, Berggipfel oder Strand unter Palmen: Denken Sie sich an einen schönen Ort, an dem Sie auch wirklich gewesen sind. TIEFE, RUHIGE BAUCHATMUNG Am Rücken liegend vier Sekunden einatmen und sechs Sekunden wieder ausatmen. Zur Kontrolle die Handfläche auf den Bauchnabel legen, der Bauch sollte sich beim Atmen heben und senken. VERMEIDEN ALKOHOL Der Schlummertrunk macht zwar kurzfristig müde und hilft beim Einschlafen, verhindert aber den Übergang in die Tiefschlafphase, ist daher kontraproduktiv. Stattdessen: zu Haus- und Naturheilmitteln wie Baldrian, Honigmilch, Johanniskraut, Melisse, Passionsblume greifen. SELBSTMEDIKAMENTIERUNG Medikamente nur nach ärztlicher Verschreibung verwenden, Dosierung und Einnahme dauer genau einhalten – sonst besteht die Gefahr der Abhängigkeit. Fotos: Getty Images, Klaus Landauf Schlaf jedenfalls ist die wichtigste Reparaturmaßnahme für Körper und Geist und entscheidend für Lebensqualität, Wohlbefinden und Leistungsvermögen. Dass wir hier nicht gerade von einem Randproblem sprechen, zeigt eine Studie der Wiener Uniklinik für Neurologie aus dem Jahr 2017 mit 1000 Befragten: 30 Prozent der 18- bis 65-Jährigen haben Einschlafschwierigkeiten, fünf Mal so viel wie im gleichen Beobachtungszeitraum zehn Jahre davor; zwischen 1997 und 2007 gab es dagegen keine Steigerung, weiß Landauf. Was nach 2007 passiert ist? „Die Finanzkrise – und 2007 kam auch das erste iPhone auf den Markt.“ Und: Gleich 51 Prozent klagen laut der Studie über Durchschlafschwierigkeiten. „Wir sind rhythmusorientierte Lebewesen“, erklärt Landauf generell, „der Herzschlag und alle inneren Funktionen sind rhythmusbasiert.“ Das Forschungsfeld dazu heißt Chronobiologie. Ein wesentlicher Rhythmus für unser Leben ist der Tag-Nacht-Rhythmus. Und damit in Verbindung der Wach-Schlaf-Rhythmus. Im Schlaf werden wichtige körperliche Reparaturprozesse durchgeführt, und das „Chaos“ der unzähligen Eindrücke, die im Lauf eines Tages auf unseren Geist eingeprasseln, wird verarbeitet und sortiert. Was Schlafqualität bedeutet ... Damit die Erholungsprozesse aber auch richtig ablaufen können, kommt es auf die Schlafqualität an. Sieben bis acht Stunden sind das Maß, das die meisten Menschen brauchen (und ja, es gibt auch solche, die mit fünf Stunden pro Nacht das Auslangen finden – aber das BGM 23
