SPORTaktiv April 2016

TRIATHLON ZUCKERBROT UND

TRIATHLON ZUCKERBROT UND PEITSCHE 50 SPORTaktiv FOTO: istock

ZUM START DER TRIATHLON-SAISON orten viele ein Verbesserungspotenzial in der Ausrüstung oder höheren Trainingsumfängen. „Das größte Potenzial liegt aber in der Trainingsgestaltung“, sagt SPORT aktiv-Experte Mag. Herwig Reupichler und erklärt hier die Grundzüge eines erfolgreichen, sogar einsteigertauglichen Triathlontrainings. Das aber nur zwei Gang arten kennt: ganz locker und ganz hart ... Viele Hobbytriathleten trainieren aufs Geratewohl, aus dem Bauch heraus, die meiste Zeit im „Wohlfühlbereich“ – und sind gerade damit schlecht beraten. Das sagt unser Experte – und der kennt die Szene bestens: Mag. Herwig Reupichler ist nicht nur selbst seit über 20 Jahren erfolgreicher Triathlet, sondern auch Obmann und Chefcoach von Österreichs größtem Triathlonverein „Sport union Tri Styria“. Das ist einerseits der Heimatverein der drittschnellsten „Ironwoman“ der Welt, Ironman-Austria 2015-Siegerin Eva Wutti, andererseits auch von über 200 Freizeit-Triathleten jeden Alters und jeder Leistungsklasse. „Bei der Trainingsgestaltung liegt gerade in der breiten Masse der Hobbyund Volkstriathleten viel Potenzial brach“, sagt Herwig Reupichler, „dabei ist es nicht schwierig, ein erfolgsversprechendes Triathlontraining in den Grundzügen zu strukturieren. Wenn man nur ein paar Regeln einhält, wie man Schwimmen, Radfahren und Laufen unter einen Hut bekommt und sein Training entsprechend konturiert, stellen sich ungeahnte Fortschritte und Erfolge ein“. Reupichler geht noch einen Schritt weiter und verspricht: „Sogar die vielen unentschlossenen Ausdauersportler, die sich für den Triathlon sport zwar interessieren, aber sich bislang nicht über ein ‚Dreifach-Training‘ drübertrauten, können noch in diesem Sommer ihren ersten Wettkampf finishen. Alles, was es dafür braucht, sind sechs Stunden Training pro Woche, gut abgestimmt, und das über drei Monate.“ Einen Haken gibt es aber auch: Wer wirksam trainieren und rasche Fortschritte machen will, kommt an manchem Trainingstag um eine gewisse Härte zu sich selbst einfach nicht herum. Aber dazu später mehr. ERFOLGSFORMEL: „2+2+1+1“ Zwei Mal wöchentlich Laufen, zwei Mal Schwimmen, einmal Radfahren, einmal Athletiktraining: Das ist die Grundstruktur, die aus Hobbysportlern passable Volkstriathleten macht. „Dabei ist es egal, ob man Läufer ist, vom Schwimmen kommt oder das Bike seine Stärke nennt“, betont Herwig Reupichler. Bevor man aber in dieses erfolgserprobte Training startet, muss ein sportmedizinischer Leistungscheck empfohlen werden. Denn 6 Trainingseinheiten pro Woche sind zwar für die meisten zeitlich möglich, aber doch eine körperliche Herausforderung, für die man gesund sein muss. Der Tipp vom Coach: „Ein Belastungs-EKG klärt sofort ab, ob man generell für diese Beanspruchung geeignet ist. Sportmedizinische und sportwissenschaftliche Untersuchungsstellen bieten auch Leistungsdiagnostiken am Rad oder Laufband an. Man bekommt dort also nicht nur das ‚Pickerl‘ fürs Herz, sondern auch die Herzfrequenz-Trainingsbereiche, nach denen das Rad- und Lauftraining dann absolviert wird.“ Und noch zum Schwimmen: „Ein Schwimmtechnikkurs, wie man ihn bei jedem Schwimm- oder Triathlonverein angeboten bekommt, bringt viel mehr als das teuerste Equipment.“ BEISPIEL EINER TRAININGSWOCHE So kann eine gut durchstrukturierte Trainingswoche mit sechs Einheiten und sechs Stunden Zeitumfang ausschauen, wenn das Ziel ein typischer (auch einsteigertauglicher) Hobbyoder Volkstriathlon ist: • Montag: trainingsfrei; • Dienstag: Laufen, z. B. 5 x 1.000 m Intervalltraining (Dauer rund 45 min); • Mittwoch: Schwimmen – Techniktraining oder Schwimmkurs, Umfang: zügig 5 x 200 m, Dauer rund 1 Stunde; • Donnerstag: Athletiktraining (Rumpfstabilisation, Liegestütz, Kniebeugen), Stretching (ca. 30 min); • Freitag: Schwimmen – Schwerpunkt Technik; z. B. 10 x 100 m Sprint, 500 m Dauerschwimmen (ca. 1 Stunde); • Samstag: Extensiver Dauerlauf (ca. 45 min); • Sonntag: Lockeres Radfahren mit zügig gefahrenen Hügeln (ca. 2 Stunden). BE- UND ENTLASTUNG Welche „Gesetzmäßigkeiten“ lassen sich aus diesem Beispiels-Trainingsplan herauslesen? Etwa jene, dass nach einem trainingsfreien Tag sinnvollerweise eine schnelle Lauf-Intervalleinheit folgt. „Denn dafür sollen der passive Bewegungsapparat und die Antriebsmuskulatur möglichst ausgeruht sein. Einerseits, um Verletzungen vorzubeugen, andererseits wird die Qualität im Training dadurch höher, weil man in ausgeruhtem Zustand einen höheren Reiz für den Gesamtorganismus setzen kann“, erklärt der Sportwissenschafter und Triathloncoach. INTERVALLPAUSEN GESTALTEN Training ist bekanntlich ein sich ständig abwechselnder Zyklus von Be- und Entlastung. Die Belastung sorgt für systematische Ermüdung, um in den Ruhephasen die Leistungsfähigkeit zu entwickeln. Diesen Prozess nennt man, wie engagierte Hobbysportler sicher wissen, „Superkompensation“. Was aber wichtig ist: „Die Abfolge sowie Intensität der einzelnen Trainingseinheiten ist bei diesem Plan so gestaltet, dass trotz der sechs Trainingstage pro Woche noch genügend Entlastungszeit bleibt.“ Was dagegen nicht alle wissen: Wie gut diese Superkompensation wirkt, darüber entscheidet auch die Gestaltung der Pausen innerhalb der Nr. 2; April / Mai 2016 51