WEIGHT MANAGEMENT 1. BESTANDSAUFNAHME: WELCHE FAKTOREN SPIELEN BEIM GEWICHTS- MANAGEMENT DIE „HAUPTROLLEN“? Zwei Punkte sind zu beachten: Erstens die Energieaufnahme – wie viele Kalorien man zu sich nimmt und in welcher Zusammensetzung die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette) zugeführt werden. Zweitens der Energieverbrauch, der sich aus Grundumsatz und körperlicher Aktivität ergibt. Eine Möglichkeit der groben Bestandsaufnahme bieten Apps wie z. B. MyFitnessPal, Fatsecret oder Yazio, in denen man die Nahrungsaufnahme und auch sportliche Aktivitäten festhalten kann. Um Gewicht zu verlieren, gilt es, weniger Energie zuzuführen als zu verbrauchen („negative Energiebilanz“). Am besten ist es, an beiden Schrauben zu drehen: die Energiezufuhr zu reduzieren und gleichzeitig durch Sport mehr Energie zu verbrauchen. SPORT ALLEIN REICHT ALS SCHLANKMACHER OFT NICHT AUS. WIE FREIZEIT SPORTLER MIT DER ERNÄHRUNG DEN WEG ZUM WUNSCH- UND WOHLFÜHLGEWICHT UNTERSTÜTZEN KÖNNEN, HABEN WIR BEI SPORT- DIÄTOLOGIN DR. ANJA HORINA NACHGEFRAGT. VON CHRISTOF DOMENIG 2.WAS IST ZU BEACHTEN, WENN MAN EINE NEGATIVE ENERGIEBILANZ ANSTREBT? Ein häufiger Fehler ist, die Energiezufuhr zu stark zu verringern. Dadurch werden im Körper Vorgänge in Gang gesetzt, die dem Wunsch der Gewichtsabnahme entgegenwirken: Der Körper schaltet auf ein Notprogramm und reduziert den Grundumsatz. Für eine nachhaltige und sinnvolle Abnahme der Fettmasse sollte man daher seine Energiezufuhr um nicht mehr als 500 kcal pro Tag reduzieren. Zu beachten ist auch die Zusammensetzung der Makronährstoffe. Bei Fett, das mehr als doppelt so viel Energie pro Gramm liefert wie Kohlenhydrate und Eiweiß, lässt sich am meisten sparen – den Konsum von versteckten Fetten (z. B. in Fertiggerichten, Wurst, Käse, Salatsaucen und Dressings etc.) zu reduzieren, ist ratsam. Gleichzeitig soll man auf die Zufuhr von hochwertigen Fetten, z. B. Omega-3-Fettsäuren, achten. Foto: iStock 30 SPORTaktiv
3. WIE SCHAFFT MAN ES, FETT UND NICHT MUSKELMASSE ABZUBAUEN? Indem man sich genügend Zeit für einen langsamen Gewichtsverlust nimmt. Begleitend ist ein gezieltes Krafttraining sinnvoll. Der regelmäßige, gut getimte Konsum an hochwertigem Eiweiß verringert ebenfalls den Muskelverlust während Phasen der Gewichtsreduktion. 4. LOW-CARB-KONZEPTE SIND DERZEIT SEHR BELIEBT. SIND DIESE AUF DEM WEG ZUM WOHLFÜHLGEWICHT EINE GUTE MÖGLICHKEIT? Strategisch eingesetzt, können Konzepte mit reduzierten Mengen an Kohlenhydraten fürs Gewichtsmanagement durchaus sinnvoll sein. Das muss jedoch gut geplant sein und es sollte in definierten Trainingszyklen durchgeführt werden. Vor allem für Sportler in der Vorbereitung auf einen Wettkampf sind Kohlenhydrate sehr wichtig. Eine „Periodisierung“ der Nährstoffzufuhr (und vor allem Kohlenhydratzufuhr) ist daher zu empfehlen. Mit Phasen, in denen der Körper weniger Kohlenhydrate zur Verfügung hat (Low-Carb-Mahlzeiten) – aber auch strategisch geplanten Zeitpunkten, in denen sehr wohl Kohlenhydrate (z. B. Vollkornprodukte, Gemüse, Fürchte, Kartoffeln) konsumiert werden. Die Nährstoff- und Energiezufuhr sollte also an den Trainingstag angepasst sein. DR. ANJA HORINA, MSC ist Sportdiätologin und Expertin der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung. Kontakt: horina.nutrition@gmail.com 5. WIE WIRKT SICH EINE REDU- ZIERTE ENERGIEZUFUHR AUF DIE SPORTLICHE LEISTUNGSFÄHIG- KEIT AUS? Eine zu stark reduzierte Energiezufuhr kann die sportliche Leistungsfähigkeit stark beeinträchtigen. Hier ist vor allem der niedrigere Kohlenhydratanteil ein Problem, da der Körper die Kohlenhydrate als primäres Substrat bei intensiveren Belastungen benötigt. Gut geplant kann eine Reduktion der Fettmasse dagegen durchaus auch während der Vorbereitungsphase auf einen Bewerb erfolgen: Ein Fokus sollte auf guter Regeneration nach der sportlichen Belastung liegen – heißt: Kohlenhydrate und Eiweiß rund um die Trainingseinheit einplanen. 6. EHER MEHR ODER EHER WENIGER MAHLZEITEN AM TAG? Hier gibt es auch unter Experten unterschiedliche Meinungen. Fest steht: Prinzipiell ist vorrangig die Tagesenergiebilanz von Bedeutung. Im Hinblick auf die Fettverbrennung wäre es dennoch von Vorteil, nur drei ausgewogene und gesunde Mahlzeiten am Tag zu konsumieren. Wer andererseits zu Heißhungerattacken neigt (z. B. auf Grund von Stress), sollte andererseits eher kleinere Portionen essen, aber dafür gesunde, eiweißreichere Zwischensnacks einbauen. Achtung: Die Portionsgröße nicht aus den Augen verlieren, da kleine Snacks im Lauf der Zeit oft große Kalorienlieferanten werden können. Der richtige Weg ist daher auch typabhängig. SPORTaktiv 31
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Das neue SPORTaktiv Magazin mit großem Laufguide ist da! Dein Fahrplan bis Ostern! Hol dir die erste Ausgabe des SPORTaktiv-Printmagazins 2016 – inklusive großem Laufguide! Der Frühling ist zwar nicht mehr allzu fern, trotzdem hat sich die Februar/März-Ausgabe von SPORTaktiv dem Thema „Weiße Wochen" verschrieben: Wir haben etwa den Experten des steirischen Lawinenwarndienstes über die Schulter geschaut und die akribische Arbeit hinter einem Lawinenbericht aufgedeckt. Außerdem nehmen wir die beiden Trendsportgeräte Schneeschuh und Tourenski genauer unter die Lupe. Die Februar/März-Ausgabe beschäftigt sich auch mit dem Dilemma der nicht eingehaltenen Fitness-Neujahrsvorsätze! Aber keine Panik: Zusammen mit den Fitnessprofis unseres neuen Kooperationspartners Runtastic helfen wir dir bei der Suche nach dem Training, das wirklich zu dir passt. Und wer einen Blick in die Zukunft wagen möchte, dem sei unsere Auswahl an innovativen und „ausgezeichneten" Sportprodukten ans Herz gelegt, die wir auf unserem diesjährigen ISPO-Spaziergang entdeckt haben. Als großes Extra ist in dieser Ausgabe unser „Laufguide 2016" integriert! Dieses Special bringt nochmal auf den Punkt, wieso das Herumtigern – sei es nun auf Asphalt oder im Gelände – einem Jungbrunnen gleichkommt, schlank macht und ein Naturerlebnis ist. Außerdem erklären wir dir mal ganz genau, was dein Laufoutfit – von der Jacke bis zur Socke – so alles können muss.
Im diesjährigen SPORTaktiv Bikeguide geben fünf Biker Einblicke in die emotionale Zweierbeziehung zwischen Mensch und Rad. Bei den Technikchecks erfährst du die wichtigsten Eckdaten zu den unterschiedlichen „Zweirädern" wie Marathon-, Cross-Country-, und All-Mountain-Bike. Außerdem kommt ein (nach wie vor) brisantes Thema zur Sprache: der Wegestreit zwischen Mountainbikern und Waldbesitzern. Ein Auszug aus der Streit-Chronologie zeigt, wie verfahren der sprichwörtliche Karren zwischen den zwei Lagern ist.
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Als "Weißbuch" für den weißen Sport liefert der SPORTaktiv Winterguide 2015 alle wichtigen Informationen für den aktiven Wintersportler: Welche neuen Skimodelle sind auf dem Markt und welcher Ski ist der richtige Partner? Wie schön ist die neue Skimode? Das Thema Ausrüstung ist der eine große Schwerpunkt in diesem Winterguide – der zweite sind unsere Weltklasse-Skiberge. Nach dem Lesen heißt es nur noch: Ran an die Bretter und rauf auf den Berg!