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SPORTaktiv April 2021

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WAS IST DAS BESSERE

WAS IST DAS BESSERE „ABNEHMTRAINING“? SECHS FRAGEN UND ANTWORTEN ZUR SPORTLICHEN INTERVENTION GEGEN WINTERSPECK UND LOCKDOWN-HÜFTREIFEN. VON CHRISTOF DOMENIG CARDIO VERSUS KRAFT 22 SPORTaktiv

Ob bloß die Winterträgheit dahintersteckt? Oder doch auch die seit einem Jahr andauernde, spezielle Situation mitschuld ist – mit ihrem homeoffice- und lockdownbedingten Mangel an Alltagsbewegung? Fest steht, dass sich jetzt im Frühling viele daranmachen, ein paar überschüssige Kilos loszuwerden, die sich im Lauf der Zeit angesammelt haben. Die einen schnüren dafür öfter als gewohnt die Laufschuhe, die anderen greifen aus Überzeugung zu Hantel und Co. Doch welche Trainingsart eignet sich wirklich besser zum Kampf gegen ein paar überschüssige Kilos? Wir haben bei SPORT aktiv- Fitnessexperte Kurt Steinbauer nachgefragt und fassen die Erkenntnisse in sechs Punkten zusammen. WELCHES AUSDAUER- TRAINING SOLL MAN ZUM ABNEHMEN WÄHLEN? WAS EIGNET SICH BESSER ZUM ABNEHMEN: AUSDAUER- ODER KRAFTTRAINING? Gleich eingangs die direkte Frage – und eine überraschend klare Antwort. Entgegen den widersprüchlichen Empfehlungen, die immer wieder kursieren, ist für Sportwissenschafter Steinbauer die Antwort durch die wissenschaftliche Studienlage eindeutig: „Ausdauersport ist besser geeignet, um Gewicht zu verlieren“. Es gibt dabei allerdings doch einige „Wenns und Abers“ zu beachten. Abnehmen funktioniert grundsätzlich bekanntlich durch eine negative Energiebilanz – es muss mehr Energie verbraucht werden, als zugeführt wird. „In der Praxis braucht es aber einen recht hohen zusätzlichen Energieverbrauch, um nur durch Sport abzunehmen. Mit moderaten Umfängen funktioniert es nicht, zumindest nicht ohne zusätzliche Ernährungsintervention“, erklärt Steinbauer. 1500 zusätzlich pro Woche durch Sport verbrauchte Kilokalorien (kcal) sind zum Abnehmen das Minimalziel, „wesentlich besser wird der Nutzen, wenn es Richtung 3000 kcal in der Woche geht. Bei noch höheren Sportumfängen wird dann der Zusatznutzen wieder schwächer“. 2500 bis 3000 kcal durch Sport zusätzlich zu verbrauchen, ist also ein guter Ansatz. „Wir sprechen hier allerdings von 30 oder mehr Laufkilometern“, gibt Steinbauer zu bedenken. Sporteinsteiger kommen gar nicht sinnvoll auf so ein Pensum, ohne sich zu überfordern. Mit zwei einstündigen Laufeinheiten im „Wohlfühltempo“ etwa liegt man unter 1500 kcal und kann ohne zusätzliche Ernährungsintervention mit keinerlei „gewichtsregulierenden“ Effekten rechnen. „Viele scheinen zudem mehr Hunger zu bekommen, wenn sie mehr Sport betreiben“, weiß Steinbauer – dazu aber später mehr. Immer wieder geistert ja ein „Fettverbrennungspuls“ herum. Die Theorie besagt, dass man mit Training in einem moderaten Pulsbereich die Fettreserven zum Schmelzen bringt. „Der Körper bedient sich aber beim Sport nicht direkt an Bauch- oder Hüftfett“, stellt der Sportwissenschafter eine gängige falsche Vorstellung richtig. Grundsätzlich erfolgt die Energieversorgung beim Sport bekanntlich einerseits über die limitierten Kohlenhydrat- bzw. Glykogenspeicher, auf die der Körper relativ einfach in jedem Belastungsbereich zugreifen kann. Bloß sind diese nach 1,5 Stunden leer. Andererseits sind Fette Energiequellen, die können aber nur im moderaten Pulsbereich verstoffwechselt werden. Ausdauersportler müssen daher für längere Belastungen ihren Fettstoffwechsel trainieren. Je besser man trainiert ist, desto ökonomischer funktioniert die Energiebereitstellung insgesamt und es gelingt dem Körper besser, sowohl Glykogen als auch Fettsäuren in den Muskeln einzuspeichern, die dann zur Energieversorgung im Sport herangezogen werden. Mit einem direkten Abbau von Körperfett hat das alles aber nichts zu tun. Wer etwa 2,5 Stunden pro Woche in Sport investiert, hat mit 2 Fettstoffwechseltrainings einen viel kleineren Energieumsatz als mit 3 x 50 Minuten Intervalltraining. Intervallbelastungen sind somit eindeutig der Vorzug zu geben, wenn das Ziel Abnehmen heißt. Mit Intervalltrainings lässt sich auch der Fitnesszustand am schnellsten steigern, was zu einem höheren Energie umsatz im Training führt. SPORTaktiv 23

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