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SPORTaktiv April 2021

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WELCHE ROLLE SPIELT

WELCHE ROLLE SPIELT KRAFTTRAINING? präsentiert von Trotz des eingangs Festgehaltenen ist auch Krafttraining wichtig! „Eine trainierte Muskulatur und höhere Muskelmasse erhöhen den Grundumsatz“, erklärt Kurt Steinbauer. Der „Sockel“, von dem aus der tägliche Energiebedarf gerechnet werden darf, ist also umso höher, umso mehr Muskelmasse vorhanden ist. Mit Krafttraining beeinflusst man auch das Verhältnis zwischen Muskulatur und Körperfett positiv. Und es wirkt einem natürlichen Muskelabbau entgegen, der ohne gezieltes Krafttraining ab etwa dem 30. Lebensjahr eintritt. Auch hier gleich die wichtige Frage angehängt: Welche Art von Krafttraining soll fürs Abnehmen am besten durchgeführt werden? Man muss abwägen: „Bei einem klassischen Muskel aufbautraining ist der Kalorienumsatz im Training ziemlich klein, während er bei einem intensiven Kraftausdauertraining, etwa in Form eines Zirkeltrainings, während des Trainings sehr hoch ist“, sagt Steinbauer. Der positive Langzeiteffekt des Muskelaufbaus ist allerdings ebenfalls mitzubedenken. Die Praxiserfahrung zeigt dem Fitnessstudiobetreiber Steinbauer: „Mit reinem Krafttraining nimmt kaum jemand ab – es sei denn, man greift zusätzlich bewusst über die Ernährung ein.“ Kleine Zeitung Graz Marathon Der Herbstklassiker durch die Grazer Innenstadt! Sei dabei wenn es vom 8. bis 10. Oktober 2021 heißt: „Pack die Laufschuhe und die Shoppingtasche ein!“ Distanzen von 5 km bis 42 km Tolles Ambiente rund um die Oper Graz Streckenführung durch die Innenstadt, vorbei an Sehenswürdigkeiten Infos und Anmeldung unter grazmarathon.at WO DER SPORT DIE NR. 1 IST KALORIEN- VERBRAUCH DURCH SPORT Durchschnittswerte pro Stunde Sport zur Orientierung – berechnet von Sportwissenschafter Kurt Steinbauer: Laufen 8 km/h: (75 kg) 620 kcal, (60 kg) 520 kcal Laufen 10 km/h: 770 kcal, 650 kcal Intervalllauf: 750–850 kcal, 640–710 kcal Ergometer 150 Watt: 586 kcal Ergometer 80 Watt: 313 kcal Zirkeltraining Cardio+Kraft: 400–900 kcal* Muskelaufbautraining: 370 kcl, 170 kcal Bergwandern: 250–500 kcal Schwimmen: 340–600 kcal *hängt stark vom Trainingszustand ab IVWAS IST MIT DEM NACHBRENNEFFEKT? Krafttraining setzt einen „Nachbrennneffekt“ in Gang, der Energieumsatz bleibt auch in den Stunden nach dem Training erhöht – das wird oft kolportiert als Grund, Krafttraining den Vorzug zu geben. Von Kurt Steinbauer gibt es hier einige wichtige Präzisierungen: „Den Nachbrenneffekt kann man sowohl mit Kraft- als auch mit Ausdauertraining in Gang setzen, aber immer nur mit sehr hohen Belastungen.“ Heißt beim Krafttraining etwa: drei Sätze und am Ende wirklich hart ausbelasten, bis zum Versagen der Kraft. Im Ausdauerbereich würde sich etwa ein „Schnelligkeitsausdauertraining“ eignen: „Zum Beispiel 10 x 200 Meter sprinten mit jeweils 4 Minuten Pause“. Im Gesundheitssport trainiert jedoch kaum jemand mit so hohen Intensitäten, um vom Nachbrenneffekt wirklich zu profitieren, und für Sporteinsteiger ist so ein hartes Training gar nicht geeignet.

V WARUM IST ES ALSO OHNE ERNÄHRUNGSINTER- VENTION SO SCHWIERIG? Weil, wie eingangs erwähnt, der zum Abnehmen benötigte Sportumfang ziemlich groß ist – während 500 kcal pro Tag (und damit 3500 kcal pro Woche) über die Ernährung vergleichsweise einfach einzusparen sind. Zur Einordnung: Um ein Kilogramm Körpergewicht abzunehmen, müssen 7000 kcal mehr verbraucht als zugeführt werden. Wichtig bei Ernährungsinterventionen ist, trotz Kaloriendefizit auf Ausgewogenheit und auf eine gute Versorgung mit Vitaminen und Nährstoffen zu achten. Wer sich bewusst ernährt, kann auch mit dem durchs höhere Sportpensum entstehenden zusätzlichen Hungergefühl bewusster umgehen und tappt weniger leicht in die „Belohnungsfalle“: „Ich hab ja Sport gemacht, jetzt muss ich es mit dem Essen nicht so genau nehmen“ – ein Irrglaube. VIWELCHES FAZIT LÄSST SICH ZIEHEN? Am besten dreht man an beiden Stellschrauben, Bewegung und Ernährung, gleichzeitig. „Die Ernährung steht dabei erfahrungsgemäß an oberster Stelle“, sagt Kurt Steinbauer – der aber auch betont, dass ein Abnehmen über die Ernährung allein eben auch nicht gut funktioniert: „Bewegung unterstützt beim Abnehmen und hilft, nicht wieder zuzunehmen.“ TAR 300 TEAMS KILO- 264 METER 16,129 METER 04 — 11 SEPTEMBER 2021 #transalpinerun #tarfamily TEAMS RUN2 200 59 HÖHEN- KILO- METER HÖHEN- METER 3,814 04 — 05 SEPTEMBER 2021 #run2tar TRANSALPINE-RUN.COM „Softer“ Sport allein aber, etwa viermal in der Woche eine halbe Stunde am Ergometer radeln, hat einen guten Gesundheitseffekt, ist zum Abnehmen aber nicht geeignet. Damit liegt man bei vielleicht 1000 kcal Verbrauch, die man meist unbewusst gleich wieder zuführt. „Mäßiger Sport führt manchmal eher zu mehr Gewicht, weil man das Gefühl hat, mehr essen zu dürfen“, sagt Steinbauer. ITALY Milano Foto: Kurt Steinbauer Von der Sportseite ist Ausdauersport vorzuziehen – und von den gängigen und einfach durchzuführenden Sportarten ist wiederum Laufen am besten geeignet. Krafttraining allein ist kein „Abnehmtraining“, liefert jedoch wichtige Impulse und ist vor allem langfristig sowie für die Gesundheit enorm wichtig. Der Sportwissenschafter gibt allen, die mit ihrem Hosenbund oder der Waage hadern, abschließend noch einen Gedanken mit auf den Weg, der gerade im etwas vorgerückten Alter gilt: „Ein vielseitig trainierter Körper mit etwas mehr Gewicht ist wesentlich gesünder als ein schlanker, aber untrainierter Körper.“ MAG. KURT STEINBAUER ist Sportwissenschafter, Leistungsdiagnostiker und Lauftrainer in Graz und Deutschlandsberg (St) und betreibt in Deutschlandsberg auch ein Fitnessstudio. www.spiritofsports.at © www.interkart.de AUSTRIA FINISH PRAD AM STILFSERJOCH GERMANY München SULDEN AM ORTLER GALTÜR SCUOL LECH AM ARLBERG KLEINWALSERTAL SWITZER- LAND KLOSTERS ST. ANTON AM ARLBERG START

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