17.-19. SEPTEMBER 2021 DAS WOCHEN- ENDE FÜR TRAILRUN- TEAMS! MAG. MICHAEL KOLLER ist Sportwissenschafter und Master of Public Health in der Sportordination in Wien www.sportordination.com 1 2 3 UPHILL TRAIL HOCHZEIGER ↔ 7 km 1.205 hm TRAIL-TRIPLE.COM ↑ STARKENBERGER HOMERUN NORTH SOUTH MOUNTAIN CHALLENGE IMST ↔ 33 km ↔ 25,7 km ↑ 1.061 hm ↔ 29,4 km ↑ 1.676 hm ↑ TRIPLE-WERTUNG TAGES-WERTUNG 2.270 hm TEAM-EVENT MEN/WOMEN/MIXED das aus“, sagt Koller. „Natürlich muss man das Gewicht reduzieren, kann im Frühjahr das Training bis in den Sommer sehr alternativ gestalten, also Rad fahren, schwimmen, wandern und dann in den letzten 3 Monaten vor dem Bewerb in ein intensives Lauftraining gehen.“ Wichtig ist dabei, langsam zu beginnen und es am Anfang nicht zu übertreiben. „Der Bewegungsapparat hat nämlich eine sehr lange Anpassungszeit“, sagt Koller. „Während sich Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur in ein paar Wochen anpassen, braucht die Gelenks- und Knorpelstruktur sechs bis neun Monate, bis sie sich an die Trainingsreize angepasst hat.“ Der Grund: Diese Regionen sind nicht so stark durchblutet. Daher aufpassen vor der Überlastung. Der Laufreiz sollte auch vorkommen, muss aber das Training nicht beherrschen. „Dabei auch Intervalle trainieren, also laufen, gehen, laufen, gehen. Das macht auch Spaß und man hat schon im Frühjahr einen guten Mix.“ Über die nächsten Monate steigert man den Laufanteil dann kontinuierlich. „Aber das Alternativtraining bitte nicht auf null setzen. Das macht über die ganze Vorbereitungszeit Sinn, weil die mechanische Belastung über den ganzen Vorbereitungszeitraum gesehen nicht ohne ist und zu Problemen führen kann“, erklärt Koller. „Damit bleibt das Training abwechslungsreich und man brennt auch mental nicht so leicht aus. Halbmarathon: Wer im vergangenen Jahr schon zwei-, dreimal die Woche laufen war, auch wenn es nicht sehr Eine Leistungsdiagnostik liefert Auskunft über die eigenen Trainingsbereiche. regelmäßig gewesen sein sollte, der kann sich ohne Weiteres auf einen Halbmarathon wagen. Der Einsteiger sollte Grundlagen trainieren, denn damit verbessert man den Fettstoffwechsel – und je länger die Laufdistanz und damit die Zeit wird, desto wichtiger ist es, diese Speicher als Energiequelle anzapfen zu können. Die Herzfrequenzbereiche lässt man am besten bei einer Leistungsdiagnostik bestimmen, da gibt es dann meist auch eine Trainingsempfehlung dazu. Wer einmal so beginnen will, kann sich mit dem subjektiven Befinden grob selbst helfen. „Man nimmt eine 10-teilige Skala. Wenn 1 nix ist und 10 voller Anschlag, dann sollte man sich im Grundlagentraining bei 2 oder 3 bewegen“, rät Koller. Wer sich unsicher ist, ob das Tempo passt, sollte immer langsamer laufen. „Tendenziell machen das die meisten Läufer zu schnell. Das Gute aber ist: Man kann es gar nicht zu langsam machen“, sagt Koller. Also man könne schon, theoretisch. Von den rund Fotos: Philipp Kreidl, iStock
präsentiert von 1000 Leistungsdiagnostiken, die er mit seinem Team in der Sportordination in Wien macht, „ist pro Jahr vielleicht eine oder einer dabei, die oder der wirklich zu langsam unterwegs war.“ Sein Tipp für Training zu zweit oder in einer kleinen Gruppe: immer am langsamsten orientieren. „Für den passt es dann und alle anderen sind noch weiter unten mit der Herzfrequenz und bekommen einen supertollen Reiz für den Fettstoffwechsel. Bei Grundlagenläufen immer schauen, dass man am unteren Ende der Herzfrequenzzone ist, denn durch den sogenannten „Cardiac Drift“ steigt die HF bei gleichbleibendem Tempo nach einer gewissen Zeit ohnehin. „Die ersten 90 Minuten sollte man da immer sehr genau schauen.“ Testwettkämpfe bis maximal vier Wochen vor dem Halbmarathon sind sinnvoll. „Aber bitte immer auf kürzerer Distanz. Niemals mehr laufen, als ihr beim Hauptziel des Jahres plant“, warnt der Sportwissenschafter. Denn: Die Regeneration dauert viel zu lange und in der Woche oder den Wochen danach ist kein sinnvolles Training möglich bzw. steigt die Gefahr der Überbelastung oder Verletzung. „Ein 5- oder 10-km-Lauf ist aber okay.“ Auch auf dieser so beliebten Distanz sollte das Alternativtraining nicht auf null geschraubt werden. Marathon: Wer jetzt noch nicht regelmäßig läuft bzw. schon seit gut einem Jahr unterwegs ist, für den kommt eine Marathonteilnahme im Herbst definitiv zu früh. „Auch wenn man einen Marathon vielleicht finishen kann mit der Vorbereitungszeit – die Auswirkungen auf den Körper wären zu groß“, sagt Koller. Man macht sich mehr kaputt, als man gewinnt, auch wenn es immer Einsteiger gibt, die unbedingt gleich die 42,195 Kilometer absolvieren wollen. „Wir wollen ja die Gesundheit fördern und laufen ist ein Vehikel dafür. Die Wettkämpfe sind der Punkt auf dem i.“ Wer aber regelmäßig läuft, für den ist Für jeden der richtige Bewerb Beim Kleine Zeitung Graz Marathon kommt jeder auf seine Kosten. Bei zehn Bewerben von 400 m bis 42 km ist für jeden Läufer typen die richtige Mischung aus sportlicher Herausforderung und Laufgenuss durch die Grazer Innenstadt gegeben. Kleine Zeitung Graz Marathon Hyundai Staffel Marathon Gigasport Halbmarathon Garmin Viertelmarathon Wiener Städtische City Run 5.0 Knax Klub Bambini Sprint Junior Marathon Familienlauf Hundelauf Infos und Anmeldung unter grazmarathon.at
