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SPORTaktiv April 2023

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TRAINING Yoga Übungen

TRAINING Yoga Übungen Fit mit Yoga Sechs effiziente Yoga-Übungen – perfekt für Ausdauersportler: für mehr Mobilität, Wirbelsäulen-Gesundheit und Lebensfreude. von Thomas Polzer Y oga hat so viel zu bieten bzw. kann so viel sein. Das und wie du – z. B. in den für dich passenden Retreats – voll in das Thema eintauchen kannst, erfährst du in der vorangegangen Geschichte „Tauch ein“ ab Seite 20. Du kannst Yoga regelmäßig in Gruppenkursen machen, aber auch für zu Hause bieten sich Yoga-Workouts – auch mit kleinem Zeitbudget – an. Hierfür wollen wir dir mit Yogalehrerin und Sportwissenschafterin Petra Zink (www.petrazink.com) aus Werberg in Kärnten eine Auswahl an wertvollen Übungen zeigen. Die sechs Übungen – wie Yoga generell – liefern neue komplexe Bewegungsmuster, die man beim klassischen Ausdauertraining und beim Dehnen in dieser Form vielleicht nicht bekommt. Sie fördern verschiedenste Bewegungen wie beispielsweise Drehungen, Vorbeugen, Rückbeugen und sorgen so für eine Aktivierung der gesamten Wirbelsäule, insbesondere eine Mobilisierung der Brustwirbelsäule, eine Stärkung der Bauch- und Rückenmuskulatur, eine Dehnung der Bein- oder Hüftmuskulatur – und sie stärken die Körpermitte. Tipp: Eine noch detailliertere Beschreibung der Übungen mit bis zu jeweils drei Positionen und noch mehr Infos, was die Übungen bewirken, auf was du bei Beschwerden achten solltest und wie lange die Übungen gehalten werden sollen bzw. wie viele Wiederholungen empfehlenswert sind, findet du auf unserer Webseite – einfach den QR-Code scannen. FOTOS: Stefan Köchel Hier geht‘s zur erweiterten Online-Version 024

FIT Durchfädler (L/R) 1 Hände unter dem Gesicht, Knie unter den Hüftgelenken. Arm auf Schulterhöhe anheben. Der Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule, Füße sind aufgestellt. Der Arm gleitet unter dem Handgelenk durch und schiebt nach vorne, Schulter und Ohr sinken Richtung Boden. Arm strecken und Finger aktivieren, Blick Richtung obere Achsel. Pferd (L/R) 2 Im Vierfüßer Hände senkrecht unter den Schultern, Knie leicht hinter den Hüftgelenken. Handgewölbe aktivieren. Ferse drückt nach hinten, der Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule, der Daumen zeigt nach oben. Danach zieht das Kinn zum Brustkorb, Rücken runden, Ellbogen und Knie ziehen zueinander. Hüfte gerade halten. Herabschauender Hund (L/R) 3 Rücken sinkt in eine leichte Rückbeuge. Handgewölbe aktivieren. Schulterblätter am Rücken nach hinten und unten anlegen. Knie von Boden abheben, Gesäß nach hinten und oben schieben, Rücken ist so lang und gestreckt wie möglich. Ellbogen leicht beugen. Kopf hängen lassen, Knie etwas mehr strecken. Ausfallschritt (L/R) 4 Fuß zwischen die Hände setzen. Fuß nach vorne schieben, bis er vor dem Knie ist. Den hinteren Fuß zurückschieben. Becken nach vorne sinken lassen. Mit dem Einatmen den Oberkörper heben, Brustbein sanft nach vorne oben anheben, die Arme heben, vordere Ferse und hinteres Knie ziehen wie Magnete zueinander. Taube (L/R) 5 Arme sind weiter als schulterbreit. Rechtes Knie hinter die rechte Hand ziehen. Linker Fuß ist aufgestellt, Knie am Boden. Linkes Bein wandert weit nach hinten, rechtes Knie und linker Fuß ziehen wie Magnete zueinander. Becken ist gerade, linke Leiste zeigt zum Boden. Brustbein zieht nach vorne. Langsam nach vorne beugen. Hamstring Stretch mit Gurtschlaufe 6 Auf Fußballenhöhe in den Gurt steigen, Bein strecken, Gurt straff halten. Je nach Intensität, Bein angewinkelt lassen oder ausstrecken. Zehen ziehen Richtung Knie. Danach beide Gurtschlaufen in eine Hand geben, mit dem Einatmen das Bein zur Seite ziehen, die andere Hand in die Leiste legen. 025

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