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SPORTaktiv Bikeguide 2019

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TRAINING FÜR ABFAHRERIN

TRAINING FÜR ABFAHRERIN RAMONA SIEBEN- HOFER ZEIGT MIT SPORTWISSEN- SCHAFTER BERND MARL DREI ÜBUNGEN, DIE DAS FUNDAMENT ZUM BIKE-SPASS SCHAFFEN. BIKER VON KLAUS MOLIDOR Mein Multitool: Das X-TEP Lynx v Mit Rang drei im Abfahrtsweltcup und zwei Weltcupsiegen hat Ramona Siebenhofer die erfolgreichste Saison ihrer Karriere hinter sich. Nach dem Urlaub beginnt ihr Training aber natürlich lange vor dem ersten Schnee. Ein Teil des Trainings ist immer auch: Rad fahren. Auf dem 1 HÜFTE MOBILISIEREN Bike und dem Rennrad holt sie sich die Grundlagenausdauer und das mit einer Menge Spaß. Dafür braucht es aber Grundvoraussetzungen, die auch ihr benötigt. Wie man die schafft, zeigt SPORTaktiv-Lesern Ramona Siebenhofer, instruiert von Sportwissenschafter Bernd Marl. Extrem wichtig, damit gelingt die Bewegung effizienter. Auch wenn du beim Radfahren den Bewegungsradius leicht hinkriegst – mit einer mobilen Hüfte geht alles viel besser. Also einen langen Ausfallschritt machen, ein Bein im rechten Winkel abstellen, Arme daneben aufstützen. Das gestreckte Bein halten oder mit dem Knie 10 bis 15 Mal runter und wieder hoch gehen, das Ganze drei Mal wiederholen. Das X-TEP Lynx 5.5 mit 140mm Federweg, Shimano E8000 Motor und reichweitenstarkem 720Wh Akku: DRAUFSETZEN LOSFAHREN GAS GEBEN 2 RUMPFSTABILITÄT 3 Gerade auch beim Biken sehr wichtig, wenn du dich in eine Kurve legst, muss der Rumpf stabil bleiben. Die Übung: Auf den Rücken legen, Oberschenkel 90 Grad abwinkeln und mit den Händen eine Faszienrolle oder Ähnliches gegen die Beine drücken. Dann ein Bein durchstrecken und den Arm nach hinten. Pro Seite 10–15 WH, 3 Sätze. „Das Einklemmen der Rolle sorgt für eine Vorspannung im Rumpf, die notwendig ist, um die Übung sauber auszuführen.“ HÜFTE–WIRBEL- SÄULE–SCHULTERN Diese Kombiübung spricht viel auf einmal an. Gerade die Brustwirbelsäule ist bei Radfahrern durch die gebückte Haltung oft das Problem. Die Übung: Aus dem schulterbreiten Stand nach vorne beugen, bis die Fingerspitzen den Boden berühren, in die Hocke gehen, Hände bleiben auf den Innenseiten der Beine. Immer auf eine aufrechte Haltung achten. Dann die Arme nacheinander nach oben strecken und wieder aufstehen. Fotos: Thomas Polzer 50 SPORTaktiv

1 Sporternährung 2 Foto: Andreas Meyer/Mountain Bike Hollidays 3 SPORTaktiv 51 www.xenofit.de

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