DIE „CARBS“ IM BLICKPUNKT LOW CARB UND KETOGENE ERNÄHRUNG, SPORTLICHE VEGANER, SUPPLEMENTE: DIE ÖSTERREICHISCHE GESELLSCHAFT FÜR ERNÄHRUNG (ÖGE) WIDMETE IHRE JAHRESTAGUNG DEM THEMA SPORTERNÄHRUNG. WIR HABEN UNS DIE VERANSTALTUNG ANGESCHAUT UND INTERESSANTE AKTUELLE INHALTE FÜR FREIZEITSPORTLER HERAUSGEGRIFFEN. VON CHRISTOF DOMENIG ie hohe Zeit der Nudelparty ist lang vorüber: Geht es nach Empfehlungen, die D im Internet und vor allem in den sozialen Medien kursieren, kommen Sportler mit deutlich weniger Kohlenhydraten aus, als man lange Zeit gedacht hat. Und mit weniger sogar besser über die Runden. Sagt jetzt aber welcher Experte genau? Um Empfehlungen realistisch einordnen zu können, ist es immer noch am besten, sich an wissenschaftlich fundierte Quellen zu halten. Solche, wie sie von der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) herangezogen und in allgemeine Empfehlungen umgesetzt werden. Österreichs größte wissenschaftliche Ernährungsgesellschaft widmete ihre Jahrestagung 2018 ganz dem Schwerpunkt „Sporternährung“. SPORTaktiv hat sich die Tagung angesehen, die auch deshalb spannend war, weil sie die derzeit mittels sozialer Medien gepushten Ernährungsformen unter die Lupe nahm. Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett Starten wir mit dem „Big Picture“, den Makronährstoffen Kohlenhydrate, Proteine und Fett. Wie ist das nun mit den Kohlenhydraten – unverzichtbarer Brennstoff für den Körper oder überschätzter Müde- und Dickmacher? Ihre besondere Bedeutung im Vergleich zum zweiten Fotos: iiStock 34 SPORTaktiv
Energieträger, den Fetten, ergebe sich aus den begrenzten Speichern, erklärte die Sportwissenschafterin Barbara Prüller-Strasser. Nach 90 Minuten intensiver Belastung wären die körpereigenen Glykogen- sprich: Kohlenhydrat-Speicher erschöpft. Und damit gleich eine Kernbotschaft: Der allgemeine Kohlenhydratbedarf von Sportlern hängt stark vom Trainingsumfang ab: Während man bei einer Stunde Sport am Tag mit 3-5 Gramm Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht das Auslangen findet, steigt der Bedarf bei extremen Sportumfängen auf 8 bis 12 Gramm pro kg Körpergewicht auf über das Doppelte an. Bei den typisch moderaten Sportumfängen im Freizeitsport darf man den Kohlenhydratbedarf folglich nicht überschätzen. Die Wissenschafterin sprach auch das „Train Low“-Konzept (nicht zu verwechseln mit einer generell stark kohlenhydratreduzierten „Low Carb“ -Ernährung) an, bei dem eine gewisse Zahl an Trainingseinheiten gezielt ohne Kohlenhydrat-Verfügbarkeit absolviert wird. Das soll den Körper lehren, vermehrt Fett als „Brennstoff“ heranzuziehen. Studien hätten gezeigt, dass ein gezieltes Beschränken der Kohlenhydratzufuhr bei einem Teil der Trainingseinheiten tatsächlich zu einer gewissen Leistungsverbesserung führen könne. Protein, also Eiweiß, werde im Ausdauersport oftmals unterschätzt, hielt Prüller-Strasser weiters fest: Empfohlen sind 1,2 bis 1,7 g pro kg Körpergewicht. Und die Fette? Hier würden sich die (sparsamen) Empfehlungen für Sportler nicht von denen für Nichtsportler unterscheiden: 20 bis höchstens 35 Prozent der täglichen Gesamt-Energiezufuhr sollten aus Fett gewonnen werden. Low Carb und „ketogen“ Der kohlenhydratarmen „Low Carb“- Ernährung für Sportler, und speziell dem kohlenhydratarmen und fettreichen „ketogenen“ Ernährungskonzept widmete sich die Ernährungswissen- SPORTaktiv 35
