WORKOUT KRAFT, AUSDAUER UND TECHNIK TRAINIEREN UND DABEI AUCH NOCH EINE SCHÖNE RUNDE IN DER LOIPE DREHEN? MIT DEM SKILETICS- WORKOUT GEHT DAS ALLES ZUGLEICH. WIR HABEN ES FÜR EUCH AUSPROBIERT. VON KLAUS MOLIDOR HOCH DREI F it musst du sein, um langzulaufen und die Technik sollte passen – dann brauchst du weniger Kraft und kannst länger laufen. Viele Alltagsgehetzten fragen sich jetzt: Krafttraining und Techniktraining – da komm ich ja gar nicht zum Langlaufen an sich. Stimmt so nicht. Denn: Es lässt sich alles miteinander kombinieren. Die eierlegende Wollmilchsau nennt sich „Skiletics“ und ist ein von Skihersteller Fischer entwickeltes Konzept, das mit verschiedenen Übungen sowohl Kraft und Ausdauer trainiert, als auch die Lauftechnik verbessert. Das geht von leichten Übungen, die auch für den Anfänger geeignet sind, bis zu durchaus komplexen und fordernden Varianten, wie dem Sprung mit 180- Grad-Drehung. „Das ist schon schwer, aber gerade mit Kindern funktioniert auch das bald einmal“, sagt Philipp Bachl. Der Salzburger hat die Übungen alle intus und ist auch auf Youtube-Videos zu sehen, in denen er alle Übungen vormacht. Er weiß, wovon er spricht, war er doch selbst im Kontinental-Cup der Langläufer unterwegs. „Den Sprung in den Weltcup hab ich aber leider nicht geschafft“, erzählt er. Die Leidenschaft zum nordischen Sport ist ihm aber geblieben und so nimmt er auch an Volkslangläufen teil und ist in der Freizeit oft in der Loipe. 2500 Kilometer pro Jahr spult er auf Klassik- und Skating-Ski insgesamt ab. In Ramsau am Dachstein zeigt uns also ein echter Experte, wie’s gemacht wird. „Stöcke weg und nur im Schlittschuhschritt mir nach“, beginnt er gleich mit der ersten Übung. „Die sorgt für einen besseren Beinabdruck beim Skaten“, erklärt Bachl. Es folgen Doppelstockschübe und der sogenannte „Siitonen-Schritt“, der Vorläufer zum Skating. Der Finne Pauli Siitonen stellte als Erster bei Langlaufrennen nur einen Ski in die Spur und machte mit dem anderen einen Skating-Schritt. Insgesamt gibt es 15 verschiedene Übungen, die den ganzen Körper fordern. In Ramsau am Dachstein gibt es einen eigenen Skiletics-Park, wo auf Schautafeln die Übungen erklärt werden. „Man kann sie aber auf www.fischersports.com ausdrucken und leicht mitnehmen“, sagt Hochspringen und sicher landen: Philipp Bachl zeigt eine Übung aus dem Skiletics- Programm vor. Foto: P. Langwallner/Fischer Ski 72 SPORTaktiv
Bachl und zieht ein A4-Blatt aus der Tasche. Dort sind auch verschiedene Trainings für unterschiedliche Leistungsstufen zusammengestellt. Was auffällt: Schon nach den ersten drei Übungen hat sich der Stand auf dem Ski verbessert. „Das hat auf jeden Fall einen positiven Effekt auf die Technik“, bestätigt Bachl. „Aber reines Techniktraining ist es keines, weil es Kraft und Ausdauer genauso fördert.“ Sagt’s und setzt zum Sprint im Eins-Einser- Schritt an – also ein Doppelstockabstoß bei jedem Beinabdruck. „Skiletics ist ein Ganzkörper-Workout – wie das Langlaufen ja auch.“ Für Langläufer ist das in den Wintermonaten, wenn die Loipen gespurt sind, also der beste Fitnessstudio-Ersatz. Zumal man auch an keinen Ort gebunden ist. Den Plan in der Tasche, kannst du die Übungen immer und überall machen. Entweder am Stück oder zwischendurch auf einer Runde. „In 45 Minuten hast du ein super Training gemacht. Optimal, wenn du in der Mittagspause auf die Loipe kannst oder abends nach der Arbeit auf einer kleinen, beleuchteten Loipe“, sagt Bachl. Wer mehr Zeit hat und drei Stunden durch die Landschaft gleiten will, kann die Übungen alle 25, 30 Minuten einstreuen. Angepasst ans Gelände. Den „Swiss Cross“ macht man am besten, wenn es leicht fällt. Dabei gleitest du auf einem Bein und drehst den anderen Ski im 90 Grad Winkel über den gleitenden Ski. Verbessert die Koordination ungemein. ÜBUNG 1: DOUBLE POLING Doppelstockschübe in der Loipe oder Skating-Spur. Dabei auf aktive Streckung der Hüfte achten. 200 Meter, 3 Durchgänge. ÜBUNG 2: SWISS CROSS Gleiten auf einem Ski. Den anderen Ski im 90-Grad-Winkel über den Gleitski drehen. 5 mal links, 5 mal rechts. Fördert Gleichgewicht und Koordination. ÜBUNG 3: ONE LEGGED SQUAT Ski parallel führen und im Gleiten einen Ausfallschritt machen und das Knie möglichst auf den Boden bringen. 5 mal links, 5 mal rechts aus dem Skaten heraus. ÜBUNG 4: SKATING LEGS ONLY Stöcke weg legen und Schlittschuhschritte machen. 200 Meter, danach 1-3 Minuten Pause, 3 Durchgänge. SPORTaktiv 73
