SPORTaktiv Februar 2018

GESÄSS- UND

GESÄSS- UND OBERSCHENKEL- RÜCKSEITENMUSKULATUR Die Übung auf einer hohen Stufe durchführen, explosiv aus dem vorderen Bein hochdrücken, gleichzeitig mit dem Schwungbein und den Armen einen aktiven Gegenzug ausführen. ZIEL: Kräftigung der meist vernachlässigten Gesäß und Oberschenkelrückseitenmuskulatur, Vermeidung bzw. Beseitigung von Muskeldysbalancen. Steigerung durch Zusatzgewicht (z. B. Langhantel). RÜCKENMUSKULATUR Bankstellung, rechten Arm und linkes Bein heben. Arm, Oberkörper und Bein bilden möglichst eine Linie. Die Position halten. ZIEL: Kräftigung der gesamten Rückenmuskulatur. Steigerung: Ausführung im Einbeinstand. SCHULTERBRÜCKE EINBEINIG Rückenlage, Füße hüftbreit aufstellen, Becken abheben und Rumpf stabilisieren. Danach langsam abwechselnd die Fersen abheben, dabei darf das Becken nicht absinken und sich auch nicht verdrehen. ZIEL: Kräftigung der gesamten Rumpfstabilisationsmuskulatur Steigerung: Beine breiter aufstellen. FUSSMUSKULATUR LÄNGSGEWÖLBE Fuß belasten, auf Dreipunktlagerung achten (Ferse, Großzehenballen, Kleinzehenballen). Alle Zehen so weit es geht hochziehen, Zehenballen dabei nicht entlasten! ZIEL: Kräftigung der Fußmuskulatur und Stabilisation der Sprunggelenksachse. 76 SPORTaktiv

DEHNUNG OBERSCHENKELRÜCKSEITE Rückenlage, Ferse des zu dehnenden Beins an Türstock oder Kasten anlehnen. Zweites Bein langsam absenken, bis die Dehnung stark spürbar wird. Position halten. ZIEL: Dehnung der Beinbeuger. Steigerung: Bein steiler aufstellen. SEITLICHE GESÄSSMUSKULATUR Einbeinstand auf einer Stufe, das Becken des Spielbeines absenken und wieder heben. Der Oberkörper bleibt immer stabil. ZIEL: Verbesserung der Hüft- und Lendenwirbelsäulenstabilisation. REVERSE CRUNCHES Rückenlage, Arme breit auflegen, Knie langsam über den Oberkörper bringen. Das Becken von der Unterlage aufrollen, langsam wieder abrollen, Kopf und Oberkörper bleiben möglichst entspannt. ZIEL: Kräftigung der unteren und tiefen Bauchmuskulatur. Steigerung: Becken abheben, ohne die Knie über den Oberkörper zu bringen. DYNAMISCHES DEHNEN DER OBERSCHENKELVORDERSEITEN- MUSKULATUR Bauchlage, Gesäß- und Bauchmuskulatur anspannen, Ferse schnellkräftig zum Gesäß ziehen. ZIEL: Dehnung der Beinstrecker. SPORTaktiv 77