SO LÄUFT‘S! IM KOPF. ERFOLG BEGINNT IM KOPF. FÜR DEN IRONMAN LANZA ROTE LÄSST SICH SPORT AKTIV- AUTOR AXEL RABENSTEIN VON EINEM MENTALCOACH FIT MACHEN. UM SICH UND SEINEN KÖRPER ZU EINER PERSÖNLICHEN HÖCHST LEISTUNG ZU DIRIGIEREN. VON AXEL RABENSTEIN Fotos: Zauberwort, mana4you 150 SPORTaktiv
er Ironman Lanzarote gilt als härtester seiner Art, die meist windige Radstrecke führt über Anstiege mit 2500 Höhenmetern, der Streckenrekord liegt mit 8:30 Stunden deutlich über den meisten anderen Langdistanzen. Meinen ersten und bislang einzigen Ironman-Triathlon habe ich 2016 in Klagenfurt absolviert. Oder sagen wir: durchgestanden. Nun also Lanzarote! Dort will ich am 25. Mai eine gute Figur machen. Das ist mein Ziel. Von Mentalcoach Wolfgang Seidl erfahre ich allerdings, dass sich mein Vorhaben noch deutlich gezielter angehen lässt. „Zielsetzung ist eine elementare Sache“, sagt Wolfgang, der mit Michi Weiß den besten österreichischen Triathleten betreut und selbst am Ironman Hawaii und dem MTB-Etappenrennen Cape Epic teilgenommen hat: „Um ein konkretes Ziel zu erreichen, sind drei Zielarten von Bedeutung: Handlungsziele, Leistungsziele und schließlich das Ergebnisziel.“ 1. Ergebnisziel setzen Wir starten mit dem Ergebnisziel, damit wir wissen, wo wir hinwollen: „Ergebnisziele beschreiben, welches Ergebnis du in einem Wettkampf anstrebst“, so Wolfgang, „Sie haben großen Einfluss auf deine Motivation, erhöhen deine Anstrengungs- und Durchhaltebereitschaft, im Training wie im Wettkampf.“ Mein Ergebnisziel? Gute Frage. Wir legen fest: Ich möchte in meiner Altersklasse (M40–44) im besten Drittel landen. Das ist ambitioniert, scheint aber möglich – was wichtig ist: „Du solltest dir stets realistische Ziele setzen. Unrealistisch hohe Ziele können Stress und Versagensängste auslösen. So wird deine Konzentration auf die sportliche Handlung gestört. Mache dir auch bewusst: Ergebnisziele sind abhängig von anderen Sportlern. Du weißt nie, welche Konkurrenz am Start steht. Deshalb solltest du dir neben Ergebnis- auch Leistungs- und Handlungsziele setzen.“ In Zeiten der sozialmedialen Selbstpräsentation kann es übrigens eine Überlegung wert sein, ob und wie man ein Ziel wie dieses publik macht: Wird mich der öffentliche Druck pushen? Oder behalte ich es lieber für mich, weil der Argwohn meiner Bekannten mich lähmen könnte? Für mich hat sich die Frage erledigt: Mein Ziel steht schwarz auf weiß in dieser Ausgabe. 2. Leistungsziele vorgeben Nun gehen wir einen Schritt zurück zu den Leistungszielen. Diese beschreiben Leistungsparameter, die nicht von anderen abhängig sind. „Leistungsziele sind für deine stetige Leistungsentwicklung sehr wichtig, sie zeigen dir deine gemachten Fortschritte an“, erklärt Wolfgang. Heißt für mich: Um im ersten Drittel der Altersklasse M40–44 anzukommen, reicht laut Ergebnislisten der vergangenen Jahre eine Zeit von 12:00 h. Deshalb nehme ich mir vor, nach 1:00 h aus dem Wasser zu steigen; nach 6:30 h das Bike abzustellen; und in 4:00 h meinen Marathon zu laufen. Bleibt eine halbe Stunde Puffer für die Wechselzone – und ein oder zwei Problemchen. Beim Schwimmen muss ich meine gegenwärtige Leistungsfähigkeit abrufen. Beim Radfahren sollte ich meinen Stundenschnitt höhenmeterbereinigt um mindestens 2 km/h steigern. Und beim Marathon diesmal nicht eingehen. Hier muss ich auch meine Nahrungsaufnahme verbessern. 3. Handlungsziele definieren Klingt super! Jetzt kommen aber die Handlungsziele, das kontinuierliche Training, das Anstrengen, um meine Leistungsziele und somit mein Ergebnisziel zu erreichen. „Handlungsziele leiten deine Aufmerksamkeit auf den überschaubaren Bereich deiner Aufgabe im Hier und Jetzt“, sagt der Coach: „Sie WOLFGANG SEIDL ist akademischer Mentalcoach (Uni Salzburg), diplomierter Lebens- und Sozialberater und offizieller Mentalcoach von IRONMAN Austria sowie der Austrian Trail Running Association (ATRA). Er war Teilnehmer der IRONMAN-WM auf Hawaii und hat u.a. den AxTri in Norwegen gewonnen, der als härtester Mitteldistanz-Triathlon der Welt gilt. Wolfgang coacht per Skype, in seiner Praxis in Wien oder der Steiermark. www.mana4you.at unterstützen dich, im jeweiligen Moment das Optimale aus dir herauszuholen. Sie lenken deine Aufmerksamkeit auf die Handlung, helfen dir dabei, negative Gedanken zu unterbinden.“ Gemeinsam mit Wolfgang lege ich konkrete Handlungen für die kommenden Wochen fest: • Beim Schwimmtraining darauf achten, mit Gefühl und moderater Frequenz durchs Wasser zu gleiten, und die Effizienz erhöhen. Guter Tipp: Profis trainieren auch im Schwimmbad das Orientieren im offenen Meer, heben den Kopf, um die nötige Muskulatur zu kräftigen. • Radfahren ist meine Achillesferse. Das heißt: zwei halbgare 3-Stunden-Einheiten lieber in eine 6-Stunden-Einheit umwandeln. Kraftausdauer trainieren. Und: die Aufnahme von 70– 90 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde üben. Damit mir beim Marathon nicht wieder der Sprit ausgeht. • Laufen mit Plan: lange Grundlagenausdauer, konsequente Intervalle. SPORTaktiv 151
