verbessert die Körperhaltung, die Körperspannung und strafft das Gewebe. Unterstützung beim Einstieg MICHAEL GOLOB ist Head Coach bei John- Harris-Fitness in Graz. www.johnharris.at Um mit freien Gewichten zu trainieren, sollte man schon Erfahrung und eine gute Körperwahrnehmung besitzen. Doch wie geht man es nun sinnvoll an? „Für den Einstieg empfehle ich, sich professionelle Unterstützung zu holen“, betont Michael Golob. Als Anfänger gelten auch sportliche Menschen, wenn sie noch nie gezielt ihre Muskeln trainiert haben. Am besten sucht man sich ein Fitnessstudio mit hochwertiger Betreuung. Dort bekommt man eine genaue Anamnese, deren Erkenntnisse in einen individuellen Trainingsplan fließen, um dann mit Hilfe des Profitrainers die Übungen auch korrekt zu erlernen. Die Frage, ob besser an Kraftmaschinen oder mit freien Gewichten (oder dritte Möglichkeit: mit dem eigenen Körpergewicht) trainiert werden soll, wird viel diskutiert. Auch Anfängern wird manchmal zu freien Gewichten (bei entsprechender Aufsicht durch einen Trainer) geraten, weil dabei größere Muskelgruppen pro Übung angesprochen werden. Michael Golob gibt jedoch zu bedenken: „Für viele, die noch nie ein Krafttraining betrieben haben, ist Arbeit mit freien Gewichten zu schwierig, weil die intramuskuläre Koordination, also das Zusammenspiel verschiedener Muskeln fehlt. Die Bewegungsausführung ist schwierig, die Fehlergefahr hoch. Daher empfehlen wir für Anfänger eine Arbeit mit Geräten mit Bewegungsführung.“ Ein Übungsprogramm für Einsteiger ist vom individuellen Zustand und von den persönlichen Zielen abhängig; für ein gesundheitsorientiertes Training rät Golob in der Regel aber zu einem Ganzkörpertraining, das dann zweimal pro Woche ausgeführt werden soll. Ein Zirkel umfasst ungefähr acht bis zehn Geräte, an jedem Gerät wird dreimal bis zur Muskelerschöpfung trainiert. Aus Gründen der Zeitökonomie kann man das Krafttraining mit einem Ausdauertraining kombinieren – wichtig ist dabei die Reihenfolge: erst Kraft, dann Ausdauer. Kraftausdauer oder Muskelaufbau Wie viel Gewicht, wie viel Wiederholungen passen für Einsteiger? Eingestiegen wird mit eher leichten Gewichten, die 20 bis 25 Wiederholungen ermöglichen, erklärt Golob. Das bedeutet ein Training im Kraftausdauerbereich und sei vor allem wichtig, um die Muskulatur, aber auch die „passiven Strukturen“ wie Sehnen und Bänder an die Trainingsbelastung zu gewöhnen. Nach acht bis zwölf Wochen kann man in ein Muskelaufbautraining übergehen – mit schwereren Gewichten, die 12 bis 15 Mal bewegt werden können. Im Krafttraining wird übrigens grundsätzlich „ausbelastet“, das heißt, der Muskel bis zur letztmöglichen Wiederholung ermüdet. Das ist für Einsteiger nicht ganz so streng – „spüren“ soll man aber schon etwas. „Sehr wichtig ist es, Regelmäßigkeit im Training zu schaffen“, sagt Michael Golob – also möglichst nicht so, wie es für gestresste Naturen oft üblich ist: zwei Wochen fleißig sein, dann wieder eine aussetzen. Dass der Körper bei Krafttrainings-Einsteigern mit einem Muskelkater auf die ungewohnte Belastung reagiert, ist übrigens normal und kein Zeichen für unangemessene Belastung. Nach wenigen Trainings tritt der Effekt nicht mehr auf. Auch das als Motivation: Gerade zu Beginn kann man sich über rasche und auch deutlich wahrnehmbare Erfolge freuen: „Nach vier bis sechs Wochen stellen sich schon spürbare Effekte etwa durch einen besseren Muskeltonus und ein verbessertes Körpergefühl ein“, verspricht Michael Golob. Ein neu gewonnenes Wohlbefinden, das sich dann, wenn man regelmäßig dranbleibt, noch sehr deutlich steigern lässt. 28 SPORTaktiv
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Wenn sich die ersten Frühlingsboten zeigen, zieht es viele Sportler wieder nach draußen. Das wissen wir! Darum haben wir uns in der April/Mai-Ausgabe von SPORTaktiv auch intensiv mit den beliebtesten Outdoorsportarten beschäftigt. Weißt du, wie du deine Wander-, Kletter- und Klettersteigausrüstung wieder fit für die Saison machst? Von uns bekommst du die Checklisten für deine komplette Bergausrüstung. Außerdem geben die Naturfreunde-Profis Antworten auf 16 wichtige Fragen für einen guten Start in die Berge. Ebenfalls in der April/Mai-Ausgabe erklärt: das Eigengewichtstraining! Wir verraten dir, wie wirksam und einfach es tatsächlich ist. Und wer schon immer mehr über Eisenpräparat, Vitamin-C-Tablette und Co. wissen wollte, der erfährt im aktuellen Magazin alles über Sinn und Unsinn der Nährstoffsupplementierung.
Das neue SPORTaktiv Magazin mit großem Laufguide ist da! Dein Fahrplan bis Ostern! Hol dir die erste Ausgabe des SPORTaktiv-Printmagazins 2016 – inklusive großem Laufguide! Der Frühling ist zwar nicht mehr allzu fern, trotzdem hat sich die Februar/März-Ausgabe von SPORTaktiv dem Thema „Weiße Wochen" verschrieben: Wir haben etwa den Experten des steirischen Lawinenwarndienstes über die Schulter geschaut und die akribische Arbeit hinter einem Lawinenbericht aufgedeckt. Außerdem nehmen wir die beiden Trendsportgeräte Schneeschuh und Tourenski genauer unter die Lupe. Die Februar/März-Ausgabe beschäftigt sich auch mit dem Dilemma der nicht eingehaltenen Fitness-Neujahrsvorsätze! Aber keine Panik: Zusammen mit den Fitnessprofis unseres neuen Kooperationspartners Runtastic helfen wir dir bei der Suche nach dem Training, das wirklich zu dir passt. Und wer einen Blick in die Zukunft wagen möchte, dem sei unsere Auswahl an innovativen und „ausgezeichneten" Sportprodukten ans Herz gelegt, die wir auf unserem diesjährigen ISPO-Spaziergang entdeckt haben. Als großes Extra ist in dieser Ausgabe unser „Laufguide 2016" integriert! Dieses Special bringt nochmal auf den Punkt, wieso das Herumtigern – sei es nun auf Asphalt oder im Gelände – einem Jungbrunnen gleichkommt, schlank macht und ein Naturerlebnis ist. Außerdem erklären wir dir mal ganz genau, was dein Laufoutfit – von der Jacke bis zur Socke – so alles können muss.
Im diesjährigen SPORTaktiv Bikeguide geben fünf Biker Einblicke in die emotionale Zweierbeziehung zwischen Mensch und Rad. Bei den Technikchecks erfährst du die wichtigsten Eckdaten zu den unterschiedlichen „Zweirädern" wie Marathon-, Cross-Country-, und All-Mountain-Bike. Außerdem kommt ein (nach wie vor) brisantes Thema zur Sprache: der Wegestreit zwischen Mountainbikern und Waldbesitzern. Ein Auszug aus der Streit-Chronologie zeigt, wie verfahren der sprichwörtliche Karren zwischen den zwei Lagern ist.
Dieses Special bringt nochmal auf den Punkt, wieso das Herumtigern – sei es nun auf Asphalt oder im Gelände – einem Jungbrunnen gleichkommt, schlank macht und ein Naturerlebnis ist. Außerdem erklären wir dir mal ganz genau, was dein Laufoutfit – von der Jacke bis zur Socke – so alles können muss.
Als "Weißbuch" für den weißen Sport liefert der SPORTaktiv Winterguide 2015 alle wichtigen Informationen für den aktiven Wintersportler: Welche neuen Skimodelle sind auf dem Markt und welcher Ski ist der richtige Partner? Wie schön ist die neue Skimode? Das Thema Ausrüstung ist der eine große Schwerpunkt in diesem Winterguide – der zweite sind unsere Weltklasse-Skiberge. Nach dem Lesen heißt es nur noch: Ran an die Bretter und rauf auf den Berg!