DIE KNIEBEUGE („AIR SQUAT“) Ausgangsposition: Fußstellung hüftbreit, die Zehen zeigen leicht nach außen. Das Gewicht ruht gut verteilt auf den Fußballen, der Fußaußenkante und der Ferse – zur Kontrolle am besten barfuß oder in Socken üben. Die Brustwirbelsäule gut überstrecken, das Brustbein heben, man steht sozusagen übertrieben aufrecht. Gesäß anspannen und vor dem Absenken noch einmal kurz „zusammenkneifen“, sodass der große Gesäßmuskel voll angespannt ist. Auch die Hüfte gut strecken, eher sogar leicht überstrecken. Ausführung: Das Gesäß langsam und kontrolliert absenken, nach hinten unten wie zum Hinsetzen auf einen Sessel. Die Spannung in der Brustwirbelsäule bleibt aufrecht, die Arme werden zugleich nach vorne geführt, der Blick ist stets geradeaus nach vorne gerichtet. So tief wie möglich in die Hocke gehen, um die gewünschte mobilisierende Wirkung zu erzielen. Die Oberschenkelrückseite muss zumindest nach hinten abfallen, das Gesäß also unters Knie abgesenkt werden. Fersen bleiben am Boden. 18 SPORTaktiv
EIN HOCH DIE KNIEBEUGE IST DIE PERFEKTE UNIVERSAL- ÜBUNG, UM FIT DURCH EINEN SITZENDEN ALLTAG ZU KOMMEN: DAVON IST DER SPORT- WISSENSCHAFTER GERHARD SCHIEMER ÜBERZEUGT. KLEINER HAKEN: EIN PAAR WIEDERHOLUNGEN ZWISCHENDURCH SIND EHER WENIG. SCHIEMER WIRBT FÜR 10.000 KNIEBEUGEN – IM MONAT. KLINGT VIEL, IST ABER ZU SCHAFFEN. VON CHRISTOF DOMENIG FOTOS: THOMAS POLZER MAG. GERHARD SCHIEMER aus Bad Vöslau (NÖ) ist Sportwissenschafter, Lauf- und Trailrunningtrainer sowie Mitglied der Trailrunning-Nationalmannschaft. www.gerhardschiemer.at AUFS IN DIE KNIE GEHEN ie Kniebeuge: „Hat die nicht schon einen Bart?“ Ja, hat sie, zumindest die Grundidee zu „10.000 Kniebeugen im Monat“. Die stammt vom garantiert hippsten Bart in Österreichs Ausdauersportszene, dem Trailrunner Florian Grasel. Der als „Trailbeard“ auf Social Media bekannte Ultraläufer war 2018 Neunter beim weltweit wichtigsten Trailrunning-Event, dem Ultra Trail du Mont Blanc (UTMB). „Flo absolviert neben seinem Lauftraining seit Langem die 10.000 Kniebeugen pro Monat in der UTMB Vorbereitung“, weiß Grasels Trainer Gerhard Schiemer. Der Sportwissenschafter, den unsere Stammleser vor allem als Trailrunning-Experten kennen, fand die Idee ziemlich genial für jedermann, insbesondere für alle Menschen in sitzenden Berufen. Weil regelmäßiger Ausdauersport allein zu wenig ist: „Speziell der Bewegungsapparat wird durchs stundenlange Sitzen in seiner Funktion mit der Zeit immer stärker eingeschränkt.“ Warum gerade die Kniebeuge (man kann übrigens auch „Air Squat“ sagen, was gleich moderner klingt)? Das hat etliche gute Gründe: Man braucht null Equipment. Die Kniebeuge kräftigt und mobilisiert, kann dynamisch oder statisch (also in unterschiedlichen Geschwindigkeiten) ausgeführt werden. Korrekt absolviert, bewegt das In-die- Knie-Gehen die drei größten Gelenke im Körper im vollen Bewegungsumfang, wie ihn die Natur vorgesehen hat: das Hüftgelenk, die Knie und die Sprunggelenke. Das fördert den Austausch von Gewebsflüssigkeiten, schmiert und versorgt damit die Knorpel ideal. Die Übung hält geschmeidig, bei entsprechendem Fleiß auch langfristig jugendlich beweglich (wer kleinen Kindern zuschaut, weiß, wie Flexibilität ursprünglich ausschaut). Der Körper ist nämlich listig: Was nicht ausreichend bewegt SPORTaktiv 19
EIN „UNTYPISCHER, VERRÜCKTER WEG
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Wenn sich die ersten Frühlingsboten zeigen, zieht es viele Sportler wieder nach draußen. Das wissen wir! Darum haben wir uns in der April/Mai-Ausgabe von SPORTaktiv auch intensiv mit den beliebtesten Outdoorsportarten beschäftigt. Weißt du, wie du deine Wander-, Kletter- und Klettersteigausrüstung wieder fit für die Saison machst? Von uns bekommst du die Checklisten für deine komplette Bergausrüstung. Außerdem geben die Naturfreunde-Profis Antworten auf 16 wichtige Fragen für einen guten Start in die Berge. Ebenfalls in der April/Mai-Ausgabe erklärt: das Eigengewichtstraining! Wir verraten dir, wie wirksam und einfach es tatsächlich ist. Und wer schon immer mehr über Eisenpräparat, Vitamin-C-Tablette und Co. wissen wollte, der erfährt im aktuellen Magazin alles über Sinn und Unsinn der Nährstoffsupplementierung.
Das neue SPORTaktiv Magazin mit großem Laufguide ist da! Dein Fahrplan bis Ostern! Hol dir die erste Ausgabe des SPORTaktiv-Printmagazins 2016 – inklusive großem Laufguide! Der Frühling ist zwar nicht mehr allzu fern, trotzdem hat sich die Februar/März-Ausgabe von SPORTaktiv dem Thema „Weiße Wochen" verschrieben: Wir haben etwa den Experten des steirischen Lawinenwarndienstes über die Schulter geschaut und die akribische Arbeit hinter einem Lawinenbericht aufgedeckt. Außerdem nehmen wir die beiden Trendsportgeräte Schneeschuh und Tourenski genauer unter die Lupe. Die Februar/März-Ausgabe beschäftigt sich auch mit dem Dilemma der nicht eingehaltenen Fitness-Neujahrsvorsätze! Aber keine Panik: Zusammen mit den Fitnessprofis unseres neuen Kooperationspartners Runtastic helfen wir dir bei der Suche nach dem Training, das wirklich zu dir passt. Und wer einen Blick in die Zukunft wagen möchte, dem sei unsere Auswahl an innovativen und „ausgezeichneten" Sportprodukten ans Herz gelegt, die wir auf unserem diesjährigen ISPO-Spaziergang entdeckt haben. Als großes Extra ist in dieser Ausgabe unser „Laufguide 2016" integriert! Dieses Special bringt nochmal auf den Punkt, wieso das Herumtigern – sei es nun auf Asphalt oder im Gelände – einem Jungbrunnen gleichkommt, schlank macht und ein Naturerlebnis ist. Außerdem erklären wir dir mal ganz genau, was dein Laufoutfit – von der Jacke bis zur Socke – so alles können muss.
Im diesjährigen SPORTaktiv Bikeguide geben fünf Biker Einblicke in die emotionale Zweierbeziehung zwischen Mensch und Rad. Bei den Technikchecks erfährst du die wichtigsten Eckdaten zu den unterschiedlichen „Zweirädern" wie Marathon-, Cross-Country-, und All-Mountain-Bike. Außerdem kommt ein (nach wie vor) brisantes Thema zur Sprache: der Wegestreit zwischen Mountainbikern und Waldbesitzern. Ein Auszug aus der Streit-Chronologie zeigt, wie verfahren der sprichwörtliche Karren zwischen den zwei Lagern ist.
Dieses Special bringt nochmal auf den Punkt, wieso das Herumtigern – sei es nun auf Asphalt oder im Gelände – einem Jungbrunnen gleichkommt, schlank macht und ein Naturerlebnis ist. Außerdem erklären wir dir mal ganz genau, was dein Laufoutfit – von der Jacke bis zur Socke – so alles können muss.
Als "Weißbuch" für den weißen Sport liefert der SPORTaktiv Winterguide 2015 alle wichtigen Informationen für den aktiven Wintersportler: Welche neuen Skimodelle sind auf dem Markt und welcher Ski ist der richtige Partner? Wie schön ist die neue Skimode? Das Thema Ausrüstung ist der eine große Schwerpunkt in diesem Winterguide – der zweite sind unsere Weltklasse-Skiberge. Nach dem Lesen heißt es nur noch: Ran an die Bretter und rauf auf den Berg!