SPORTaktiv Februar 2020

wird, hält er für

wird, hält er für unnötig und schränkt es mit der Zeit immer mehr ein, man „erstarrt“ sozusagen. Umgekehrt lässt sich verlorene Beweglichkeit durch Fleiß wieder zurückgewinnen. Durch all das wirkt die Kniebeuge auch verletzungs- und überlastungsvorbeugend und macht bessere Sportler aus uns: Vielen Hobbyläufern und anderen Freizeitsportlern mangelt es eklatant an Hüft- und Sprungelenksbeweglichkeit. Und es geht noch weiter mit den Benefits: Der Oberkörper lässt sich einfach miteinbeziehen. Der untere Rücken genauso wie der bei beruflich am Computer Arbeitenden so oft verspannte obere Rücken, der Nackenund Schulterbereich. Und allein das korrekte, „übertrieben aufrechte“ Hinstellen für die Ausgangsposition wirkt in Summe dem „Verbuckeln“ des ständig in Bildschirme und aufs Smartphone-Display starrenden Homo Digitalis schon etwas entgegen. Und wie geht sich das aus? Womit noch die Erklärung fürs 10.000er- Ziel fehlt: 15, 20 oder auch 30 sorgfältig ausgeführte Kniebeugen sind im Alltag jederzeit einbaubar und in einer bis maximal zwei Minuten erledigt. Um wirklich zu profitieren, ist allerdings eine gewisse Regelmäßigkeit und Gewohnheit gefragt. Angelehnt an die oft empfohlenen 10.000 Schritte pro Tag, rät Gerhard Schiemer zu 10.000 Kniebeugen – pro Monat. Das sind ungefähr 330 am Tag, bei 16 Wachstunden also rund 20 pro Stunde. Schiemer rät jedoch, zum Beispiel 4 x 20 jeweils morgens und abends mit kurzen Pausen durchzuführen, womit schon 160 erledigt sind. Den Rest dann über die Bürostunden verteilen. So betrachtet nimmt das Projekt endgültig schaffbare Formen an. Ausdrücklich empfehlen wir auch das kostenlose Bücherl, das Gerhard Schiemer über die Kniebeuge geschrieben hat (Gratis- Download unter: www.iruntrails.at/die-kniebeuge/): Dort findet ihr neben allen Infos vor allem weitere Varianten. Und jetzt: aufstehen, hinstellen, Pobacken zusammenkneifen und runter mit dem Hintern ... SPRUNGGELENKE MOBILISIEREN VARIANTEN DER FUSSPOSITION Es ist möglich, dass die Übung nicht auf Anhieb gelingt (z.B.: die Fersen heben sich vom Boden; oder man hat die Tendenz, nach hinten zu kippen). Das ist aber kein Malheur: Oft steckt bloß ein simples Koordinationsproblem dahinter. Gerhard Schiemer empfiehlt dann, sich zunächst mit vorgestreckten Armen sanft anzuhalten, zum Beispiel an einer Tischkante. Nach wenigen Tagen gelingt die Kniebeuge oft schon freihändig und im vollen Umfang. Öfters ist jedoch auch die Mobilität im Sprunggelenk eingeschränkt, was auch ein Grund sein kann, warum die Übung nicht korrekt klappen will: Die Lösung ist dann, die Sprunggelenke regelmäßig zu mobilisieren wie im Bild zu sehen. Eine breitere oder auch schmalere Stellung der Füße setzt weitere gezielte Reize im Bereich der Hüft- und Sprunggelenksbeweglichkeit. Darauf achten sollte man jedoch, dass die tiefe Endposition auch ohne große Innenrotation möglich sein sollte, sprich: Die Knie sollen beim Absenken nicht nach innen klappen. Ansonsten zunächst eine weniger extreme Fußposition wählen. 20 SPORTaktiv

ELLBOGEN ZURÜCK ZIEHEN Die Ellbogen beim Hochgehen zurückziehen (links): Damit wird zusätzlich der obere Rücken, der Schulter- und der Nackenbereich miteinbezogen – „und die Kniebeuge zur Königin der Übungen“, sagt Schiemer. Um diagonalen Verspannungen der Rumpfmuskulatur entgegenzuwirken, sollte man die Übung auch regelmäßig wechselseitig – ein Arm vorne, einer hinten und beim Senken wechseln – durchführen (rechts). VON GESCHLOSSENER VORHALTE- ZUR ÜBERKOPFPOSITION In der tiefen Position die Arme mit verschränkten Fingern vorhalten und sie beim Hochgehen über den Kopf führen: Das mobilisiert den Schultergürtel und den Brustbereich besonders gut. Als weitere Varianten kann man die Arme einmal links, einmal mittig und einmal rechts nach oben führen. Fotos: Thomas Polzer SPORTaktiv 21