wird, hält er für unnötig und schränkt es mit der Zeit immer mehr ein, man „erstarrt“ sozusagen. Umgekehrt lässt sich verlorene Beweglichkeit durch Fleiß wieder zurückgewinnen. Durch all das wirkt die Kniebeuge auch verletzungs- und überlastungsvorbeugend und macht bessere Sportler aus uns: Vielen Hobbyläufern und anderen Freizeitsportlern mangelt es eklatant an Hüft- und Sprungelenksbeweglichkeit. Und es geht noch weiter mit den Benefits: Der Oberkörper lässt sich einfach miteinbeziehen. Der untere Rücken genauso wie der bei beruflich am Computer Arbeitenden so oft verspannte obere Rücken, der Nackenund Schulterbereich. Und allein das korrekte, „übertrieben aufrechte“ Hinstellen für die Ausgangsposition wirkt in Summe dem „Verbuckeln“ des ständig in Bildschirme und aufs Smartphone-Display starrenden Homo Digitalis schon etwas entgegen. Und wie geht sich das aus? Womit noch die Erklärung fürs 10.000er- Ziel fehlt: 15, 20 oder auch 30 sorgfältig ausgeführte Kniebeugen sind im Alltag jederzeit einbaubar und in einer bis maximal zwei Minuten erledigt. Um wirklich zu profitieren, ist allerdings eine gewisse Regelmäßigkeit und Gewohnheit gefragt. Angelehnt an die oft empfohlenen 10.000 Schritte pro Tag, rät Gerhard Schiemer zu 10.000 Kniebeugen – pro Monat. Das sind ungefähr 330 am Tag, bei 16 Wachstunden also rund 20 pro Stunde. Schiemer rät jedoch, zum Beispiel 4 x 20 jeweils morgens und abends mit kurzen Pausen durchzuführen, womit schon 160 erledigt sind. Den Rest dann über die Bürostunden verteilen. So betrachtet nimmt das Projekt endgültig schaffbare Formen an. Ausdrücklich empfehlen wir auch das kostenlose Bücherl, das Gerhard Schiemer über die Kniebeuge geschrieben hat (Gratis- Download unter: www.iruntrails.at/die-kniebeuge/): Dort findet ihr neben allen Infos vor allem weitere Varianten. Und jetzt: aufstehen, hinstellen, Pobacken zusammenkneifen und runter mit dem Hintern ... SPRUNGGELENKE MOBILISIEREN VARIANTEN DER FUSSPOSITION Es ist möglich, dass die Übung nicht auf Anhieb gelingt (z.B.: die Fersen heben sich vom Boden; oder man hat die Tendenz, nach hinten zu kippen). Das ist aber kein Malheur: Oft steckt bloß ein simples Koordinationsproblem dahinter. Gerhard Schiemer empfiehlt dann, sich zunächst mit vorgestreckten Armen sanft anzuhalten, zum Beispiel an einer Tischkante. Nach wenigen Tagen gelingt die Kniebeuge oft schon freihändig und im vollen Umfang. Öfters ist jedoch auch die Mobilität im Sprunggelenk eingeschränkt, was auch ein Grund sein kann, warum die Übung nicht korrekt klappen will: Die Lösung ist dann, die Sprunggelenke regelmäßig zu mobilisieren wie im Bild zu sehen. Eine breitere oder auch schmalere Stellung der Füße setzt weitere gezielte Reize im Bereich der Hüft- und Sprunggelenksbeweglichkeit. Darauf achten sollte man jedoch, dass die tiefe Endposition auch ohne große Innenrotation möglich sein sollte, sprich: Die Knie sollen beim Absenken nicht nach innen klappen. Ansonsten zunächst eine weniger extreme Fußposition wählen. 20 SPORTaktiv
ELLBOGEN ZURÜCK ZIEHEN Die Ellbogen beim Hochgehen zurückziehen (links): Damit wird zusätzlich der obere Rücken, der Schulter- und der Nackenbereich miteinbezogen – „und die Kniebeuge zur Königin der Übungen“, sagt Schiemer. Um diagonalen Verspannungen der Rumpfmuskulatur entgegenzuwirken, sollte man die Übung auch regelmäßig wechselseitig – ein Arm vorne, einer hinten und beim Senken wechseln – durchführen (rechts). VON GESCHLOSSENER VORHALTE- ZUR ÜBERKOPFPOSITION In der tiefen Position die Arme mit verschränkten Fingern vorhalten und sie beim Hochgehen über den Kopf führen: Das mobilisiert den Schultergürtel und den Brustbereich besonders gut. Als weitere Varianten kann man die Arme einmal links, einmal mittig und einmal rechts nach oben führen. Fotos: Thomas Polzer SPORTaktiv 21
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Wenn sich die ersten Frühlingsboten zeigen, zieht es viele Sportler wieder nach draußen. Das wissen wir! Darum haben wir uns in der April/Mai-Ausgabe von SPORTaktiv auch intensiv mit den beliebtesten Outdoorsportarten beschäftigt. Weißt du, wie du deine Wander-, Kletter- und Klettersteigausrüstung wieder fit für die Saison machst? Von uns bekommst du die Checklisten für deine komplette Bergausrüstung. Außerdem geben die Naturfreunde-Profis Antworten auf 16 wichtige Fragen für einen guten Start in die Berge. Ebenfalls in der April/Mai-Ausgabe erklärt: das Eigengewichtstraining! Wir verraten dir, wie wirksam und einfach es tatsächlich ist. Und wer schon immer mehr über Eisenpräparat, Vitamin-C-Tablette und Co. wissen wollte, der erfährt im aktuellen Magazin alles über Sinn und Unsinn der Nährstoffsupplementierung.
Das neue SPORTaktiv Magazin mit großem Laufguide ist da! Dein Fahrplan bis Ostern! Hol dir die erste Ausgabe des SPORTaktiv-Printmagazins 2016 – inklusive großem Laufguide! Der Frühling ist zwar nicht mehr allzu fern, trotzdem hat sich die Februar/März-Ausgabe von SPORTaktiv dem Thema „Weiße Wochen" verschrieben: Wir haben etwa den Experten des steirischen Lawinenwarndienstes über die Schulter geschaut und die akribische Arbeit hinter einem Lawinenbericht aufgedeckt. Außerdem nehmen wir die beiden Trendsportgeräte Schneeschuh und Tourenski genauer unter die Lupe. Die Februar/März-Ausgabe beschäftigt sich auch mit dem Dilemma der nicht eingehaltenen Fitness-Neujahrsvorsätze! Aber keine Panik: Zusammen mit den Fitnessprofis unseres neuen Kooperationspartners Runtastic helfen wir dir bei der Suche nach dem Training, das wirklich zu dir passt. Und wer einen Blick in die Zukunft wagen möchte, dem sei unsere Auswahl an innovativen und „ausgezeichneten" Sportprodukten ans Herz gelegt, die wir auf unserem diesjährigen ISPO-Spaziergang entdeckt haben. Als großes Extra ist in dieser Ausgabe unser „Laufguide 2016" integriert! Dieses Special bringt nochmal auf den Punkt, wieso das Herumtigern – sei es nun auf Asphalt oder im Gelände – einem Jungbrunnen gleichkommt, schlank macht und ein Naturerlebnis ist. Außerdem erklären wir dir mal ganz genau, was dein Laufoutfit – von der Jacke bis zur Socke – so alles können muss.
Im diesjährigen SPORTaktiv Bikeguide geben fünf Biker Einblicke in die emotionale Zweierbeziehung zwischen Mensch und Rad. Bei den Technikchecks erfährst du die wichtigsten Eckdaten zu den unterschiedlichen „Zweirädern" wie Marathon-, Cross-Country-, und All-Mountain-Bike. Außerdem kommt ein (nach wie vor) brisantes Thema zur Sprache: der Wegestreit zwischen Mountainbikern und Waldbesitzern. Ein Auszug aus der Streit-Chronologie zeigt, wie verfahren der sprichwörtliche Karren zwischen den zwei Lagern ist.
Dieses Special bringt nochmal auf den Punkt, wieso das Herumtigern – sei es nun auf Asphalt oder im Gelände – einem Jungbrunnen gleichkommt, schlank macht und ein Naturerlebnis ist. Außerdem erklären wir dir mal ganz genau, was dein Laufoutfit – von der Jacke bis zur Socke – so alles können muss.
Als "Weißbuch" für den weißen Sport liefert der SPORTaktiv Winterguide 2015 alle wichtigen Informationen für den aktiven Wintersportler: Welche neuen Skimodelle sind auf dem Markt und welcher Ski ist der richtige Partner? Wie schön ist die neue Skimode? Das Thema Ausrüstung ist der eine große Schwerpunkt in diesem Winterguide – der zweite sind unsere Weltklasse-Skiberge. Nach dem Lesen heißt es nur noch: Ran an die Bretter und rauf auf den Berg!