SPORTaktiv Februar 2020

DIE HÄUFIGSTEN

DIE HÄUFIGSTEN ANFÄNGERFEHLER 1. Faulheit. Gar nix zu tun, ist der allerschlimmste Fehler. 2. Zu hohes Tempo. Faustregel: Man sollte noch plaudern können. 3. Einmal ist keinmal! Regelmäßigkeiten einführen, rund vier Stunden pro Woche. 4. Falsche Schuhe. Im Jogger und Schlabberpulli kann man laufen, aber nicht in schlechten Schuhen. 5. Uuups. Das Vergessen von Gymnastik bzw. Kräftigungsübungen (Rumpf). Timing Wie lange sollten Einheiten zu Beginn sein? „Bei Einsteigerkursen versuchen wir, Einheiten von 40 bis 45 Minuten zu schaffen. Aber noch einmal: Das können ruhig auch 20 Minuten Gehen und 20 Minuten Laufen sein, kein Problem. Nur: Einmal ist keinmal! Wer mit uns am Dienstag läuft, sollte schon am Donnerstag oder Freitag und am Sonntag noch Einheiten dranhängen. Rund vier Stunden Training pro Woche braucht es, um einen Effekt zu erzielen.“ Buchleitners klassische Trainingsempfehlungen etwa bauen auf einem 12-Wochen-Plan auf, nach dem Anfänger 60 Minuten durchlaufen können ohne stehen zu bleiben. „Das ist unser Ziel. Wer will, kann darauf dann die nächsten Ziele aufbauen, etwa den 4-km-Businesslauf mit den Arbeitskollegen zu schaffen oder 10 km zügig zu rennen.“ 6. Zu wenig Regeneration und Pause. Jeder Körper braucht Erholung, auch der von Untrainierten. Motivation Das Um und Auf. Buchleitner unterscheidet da auch gar nicht zwischen Menschen, die einen Laufbewerb ins Auge gefasst haben oder nur laufen, um abzunehmen, sich besser zu fühlen oder dem Stress des Alltags davonzulaufen. „Lust und Spaß muss man empfinden.“ Das ist zu Beginn vielleicht noch einfacher. Aber selbst wenn die Anfangseuphorie verfliegen sollte, musst du dranbleiben. Das Ziel vor Augen ist deine Motivation. „Gib dir für dein Laufziel Zeit, vor allem, wenn du länger nicht gelaufen bist“, empfiehlt der 50-Jährige. „Ein Halbmarathon braucht ein halbes Jahr Vorlauf, ein Marathon, wenn überhaupt sinnvoll, zumindest ein Jahr.“ Dazwischen und rundherum liegen viele kleine, lohnenswerte Zwischenziele. 46 SPORTaktiv

Kontrolle Viele Anfänger und Hobbyläufer haben heute eine Pulsuhr, für Buchleitner kein unbedingtes Muss. „Das macht nur Sinn, wenn man eine komplette Leistungsdiagnostik hinter sich hat. Der Puls ist zu individuell, als dass er als einziger Richtwert gelten kann, und er verändert sich. Die Herzfrequenz zu beobachten, sehe ich maximal als Selbstkontrolle, sie ist im Training kein Steuerungselement.“ In Anfängergruppen gilt nach wie vor die alte Faustregel vom Plaudertempo, bei dem man sich noch unterhalten kann und nicht in Atemnot gerät. Alleine ist das schwierig. Aber noch einmal: Wenn man nicht mehr kann, einfach weitergehen. Auch das gilt als Training. WÖRTHERSEE HALBMARATHON 21. bis 23. August 2020 Sommergenuss und einzigartige Urlaubsstimmung im Süden Österreichs erwartet tausende Laufbegeisterte bei der 19. Auflage von Kärnten Läuft. Bei 10 Bewerben von 400 m bis 21 km ist für jeden die richtige Distanz mit dabei. Stärkung und Regeneration Worauf viele vergessen (siehe häufigste Fehler), ist, genügend Zeit für Gymnastik und Kräftigungsübungen einzuplanen. Vor allem die Rumpfmuskulatur sollte trainiert werden. Ausreichend Ruhetage einzulegen, erscheint für Anfänger vielleicht hoch gegriffen, aber Buchleitner empfiehlt das ausdrücklich. „Auch der Körper von Untrainierten braucht Pausen. 24 bis 48 Stunden sollten zwischen den Einheiten schon liegen.“ Auch Regenerationsmaßnahmen sollten am Plan stehen. „Das können auch nach dem Laufen die 15 Minuten in der Badewanne sein.“ Anmeldung unter www.kaerntenlaeuft.at Wörthersee Meine Kleine. Meine Kleine. SPORTaktiv 47 WO DER SPORT DIE NR. 1 IST M