DIE HÄUFIGSTEN ANFÄNGERFEHLER 1. Faulheit. Gar nix zu tun, ist der allerschlimmste Fehler. 2. Zu hohes Tempo. Faustregel: Man sollte noch plaudern können. 3. Einmal ist keinmal! Regelmäßigkeiten einführen, rund vier Stunden pro Woche. 4. Falsche Schuhe. Im Jogger und Schlabberpulli kann man laufen, aber nicht in schlechten Schuhen. 5. Uuups. Das Vergessen von Gymnastik bzw. Kräftigungsübungen (Rumpf). Timing Wie lange sollten Einheiten zu Beginn sein? „Bei Einsteigerkursen versuchen wir, Einheiten von 40 bis 45 Minuten zu schaffen. Aber noch einmal: Das können ruhig auch 20 Minuten Gehen und 20 Minuten Laufen sein, kein Problem. Nur: Einmal ist keinmal! Wer mit uns am Dienstag läuft, sollte schon am Donnerstag oder Freitag und am Sonntag noch Einheiten dranhängen. Rund vier Stunden Training pro Woche braucht es, um einen Effekt zu erzielen.“ Buchleitners klassische Trainingsempfehlungen etwa bauen auf einem 12-Wochen-Plan auf, nach dem Anfänger 60 Minuten durchlaufen können ohne stehen zu bleiben. „Das ist unser Ziel. Wer will, kann darauf dann die nächsten Ziele aufbauen, etwa den 4-km-Businesslauf mit den Arbeitskollegen zu schaffen oder 10 km zügig zu rennen.“ 6. Zu wenig Regeneration und Pause. Jeder Körper braucht Erholung, auch der von Untrainierten. Motivation Das Um und Auf. Buchleitner unterscheidet da auch gar nicht zwischen Menschen, die einen Laufbewerb ins Auge gefasst haben oder nur laufen, um abzunehmen, sich besser zu fühlen oder dem Stress des Alltags davonzulaufen. „Lust und Spaß muss man empfinden.“ Das ist zu Beginn vielleicht noch einfacher. Aber selbst wenn die Anfangseuphorie verfliegen sollte, musst du dranbleiben. Das Ziel vor Augen ist deine Motivation. „Gib dir für dein Laufziel Zeit, vor allem, wenn du länger nicht gelaufen bist“, empfiehlt der 50-Jährige. „Ein Halbmarathon braucht ein halbes Jahr Vorlauf, ein Marathon, wenn überhaupt sinnvoll, zumindest ein Jahr.“ Dazwischen und rundherum liegen viele kleine, lohnenswerte Zwischenziele. 46 SPORTaktiv
Kontrolle Viele Anfänger und Hobbyläufer haben heute eine Pulsuhr, für Buchleitner kein unbedingtes Muss. „Das macht nur Sinn, wenn man eine komplette Leistungsdiagnostik hinter sich hat. Der Puls ist zu individuell, als dass er als einziger Richtwert gelten kann, und er verändert sich. Die Herzfrequenz zu beobachten, sehe ich maximal als Selbstkontrolle, sie ist im Training kein Steuerungselement.“ In Anfängergruppen gilt nach wie vor die alte Faustregel vom Plaudertempo, bei dem man sich noch unterhalten kann und nicht in Atemnot gerät. Alleine ist das schwierig. Aber noch einmal: Wenn man nicht mehr kann, einfach weitergehen. Auch das gilt als Training. WÖRTHERSEE HALBMARATHON 21. bis 23. August 2020 Sommergenuss und einzigartige Urlaubsstimmung im Süden Österreichs erwartet tausende Laufbegeisterte bei der 19. Auflage von Kärnten Läuft. Bei 10 Bewerben von 400 m bis 21 km ist für jeden die richtige Distanz mit dabei. Stärkung und Regeneration Worauf viele vergessen (siehe häufigste Fehler), ist, genügend Zeit für Gymnastik und Kräftigungsübungen einzuplanen. Vor allem die Rumpfmuskulatur sollte trainiert werden. Ausreichend Ruhetage einzulegen, erscheint für Anfänger vielleicht hoch gegriffen, aber Buchleitner empfiehlt das ausdrücklich. „Auch der Körper von Untrainierten braucht Pausen. 24 bis 48 Stunden sollten zwischen den Einheiten schon liegen.“ Auch Regenerationsmaßnahmen sollten am Plan stehen. „Das können auch nach dem Laufen die 15 Minuten in der Badewanne sein.“ Anmeldung unter www.kaerntenlaeuft.at Wörthersee Meine Kleine. Meine Kleine. SPORTaktiv 47 WO DER SPORT DIE NR. 1 IST M
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Wenn sich die ersten Frühlingsboten zeigen, zieht es viele Sportler wieder nach draußen. Das wissen wir! Darum haben wir uns in der April/Mai-Ausgabe von SPORTaktiv auch intensiv mit den beliebtesten Outdoorsportarten beschäftigt. Weißt du, wie du deine Wander-, Kletter- und Klettersteigausrüstung wieder fit für die Saison machst? Von uns bekommst du die Checklisten für deine komplette Bergausrüstung. Außerdem geben die Naturfreunde-Profis Antworten auf 16 wichtige Fragen für einen guten Start in die Berge. Ebenfalls in der April/Mai-Ausgabe erklärt: das Eigengewichtstraining! Wir verraten dir, wie wirksam und einfach es tatsächlich ist. Und wer schon immer mehr über Eisenpräparat, Vitamin-C-Tablette und Co. wissen wollte, der erfährt im aktuellen Magazin alles über Sinn und Unsinn der Nährstoffsupplementierung.
Das neue SPORTaktiv Magazin mit großem Laufguide ist da! Dein Fahrplan bis Ostern! Hol dir die erste Ausgabe des SPORTaktiv-Printmagazins 2016 – inklusive großem Laufguide! Der Frühling ist zwar nicht mehr allzu fern, trotzdem hat sich die Februar/März-Ausgabe von SPORTaktiv dem Thema „Weiße Wochen" verschrieben: Wir haben etwa den Experten des steirischen Lawinenwarndienstes über die Schulter geschaut und die akribische Arbeit hinter einem Lawinenbericht aufgedeckt. Außerdem nehmen wir die beiden Trendsportgeräte Schneeschuh und Tourenski genauer unter die Lupe. Die Februar/März-Ausgabe beschäftigt sich auch mit dem Dilemma der nicht eingehaltenen Fitness-Neujahrsvorsätze! Aber keine Panik: Zusammen mit den Fitnessprofis unseres neuen Kooperationspartners Runtastic helfen wir dir bei der Suche nach dem Training, das wirklich zu dir passt. Und wer einen Blick in die Zukunft wagen möchte, dem sei unsere Auswahl an innovativen und „ausgezeichneten" Sportprodukten ans Herz gelegt, die wir auf unserem diesjährigen ISPO-Spaziergang entdeckt haben. Als großes Extra ist in dieser Ausgabe unser „Laufguide 2016" integriert! Dieses Special bringt nochmal auf den Punkt, wieso das Herumtigern – sei es nun auf Asphalt oder im Gelände – einem Jungbrunnen gleichkommt, schlank macht und ein Naturerlebnis ist. Außerdem erklären wir dir mal ganz genau, was dein Laufoutfit – von der Jacke bis zur Socke – so alles können muss.
Im diesjährigen SPORTaktiv Bikeguide geben fünf Biker Einblicke in die emotionale Zweierbeziehung zwischen Mensch und Rad. Bei den Technikchecks erfährst du die wichtigsten Eckdaten zu den unterschiedlichen „Zweirädern" wie Marathon-, Cross-Country-, und All-Mountain-Bike. Außerdem kommt ein (nach wie vor) brisantes Thema zur Sprache: der Wegestreit zwischen Mountainbikern und Waldbesitzern. Ein Auszug aus der Streit-Chronologie zeigt, wie verfahren der sprichwörtliche Karren zwischen den zwei Lagern ist.
Dieses Special bringt nochmal auf den Punkt, wieso das Herumtigern – sei es nun auf Asphalt oder im Gelände – einem Jungbrunnen gleichkommt, schlank macht und ein Naturerlebnis ist. Außerdem erklären wir dir mal ganz genau, was dein Laufoutfit – von der Jacke bis zur Socke – so alles können muss.
Als "Weißbuch" für den weißen Sport liefert der SPORTaktiv Winterguide 2015 alle wichtigen Informationen für den aktiven Wintersportler: Welche neuen Skimodelle sind auf dem Markt und welcher Ski ist der richtige Partner? Wie schön ist die neue Skimode? Das Thema Ausrüstung ist der eine große Schwerpunkt in diesem Winterguide – der zweite sind unsere Weltklasse-Skiberge. Nach dem Lesen heißt es nur noch: Ran an die Bretter und rauf auf den Berg!