ERNÄHRUNG Kohlenhydrate Vom richtigen Maß an „Carbs“ Kohlenhydrate sind der beste Energielieferant. Zugleich kursieren immer wieder „Low Carb“- Empfehlungen für Alltag und Training. Sind solche sinnvoll? Nachgefragt bei der „Österreichischen Gesellschaft für Sporternährung“. von Christof Domenig ENERGIESPENDER. Kohlenhydrate sind unbestritten wichtig für Sportler – es kommt aber schon auf die Menge an. FOTO: Getty Images 024
FIT F rüher einmal, da hat man sich als sportlicher Mensch in der Kantine automatisch in die Schlange zum Nudelgericht eingereiht: Hauptsache Kohlenhydrate, dachte man. Und heute? Hört man immer wieder, dass nicht nur Freizeit-, sondern auch Leistungssportler generell oder zeitweise koh- lenhydratreduzierte Ernährungskonzepte (Stichworte: „Low Carb“, „Train Low“ ...) verfolgen. Was ist da dran? Schauen wir uns zu Jahresbeginn – unter Mithilfe von Manuela Konrad, Präsidentin der Österreichischen Gesellschaft für Sporternährung (ÖGSE), die Rolle der Kohlenhydrate im Alltag und Training von Freizeitsportern wieder einmal an und bringen unser Wissen, fakten- und forschungsbasiert, auf den aktuellsten Stand. Ganz grundsätzlich: Unter den Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) können bekanntlich Kohlenhydrate wie Fette zur Energiegewinnung herangezogen werden. Kohlenhydrate haben den Vorteil, dass erstens die erzielbare Energieausbeute bei gleicher Sauerstoffmenge höher ist. Und zweitens, dass sie anders als Fette bei niedrigen (aeroben) genauso wie bei hohen (anaeroben) Belastungsintensitäten als „Brennstoff“ herangezogen werden können. Nachteil der Kohlenhydrate? Ihre Speicher, in der Muskulatur und der Leber angesiedelt, sind begrenzt. Nach 75 bis 90 Minuten intensiver Ausdauerbelastung im Bereich der anaeroben Schwelle ist Schluss. Fettreserven sind dagegen praktisch im unbegrenzten Maß vorhanden. Je nach Sportpensum Kohlenhydrate sind also grundsätzlich der wichtigste Energielieferant im Sport, daran hat sich nichts geändert. Was die Alltagsernährung betrifft, so lesen sich die allgemeinen Empfehlungen dennoch etwas anders als in früheren Zeiten – oder genauer gesagt: differenzierter. Ein „One Size Fits All“-Konzept gibt es nämlich nicht. Von Ernährungsgesellschaften wird heute in der Regel empfohlen, benötigte Kohlenhydratmengen individuell zu sehen – abgestimmt auf die Sportart, das Körpergewicht, vor allem aber auf die Intensität und den Umfang, mit denen Sport betrieben wird. Zur groben Orientierung die Empfehlung der „Deutschen Gesellschaft für Ernährung“ (DGE): „Wenigsportler“ finden demnach mit 3 bis 5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht täglich 025
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